Có nhiều hơn nữa với hạt mè hơn là chỉ dùng để rắc lên bánh hamburger - chúng có thể có một số lợi ích cho sức khỏe tim mạch.
Hạt vừng đến từ cây mè ( Sesamum indicum ), được trồng ở nhiều nơi trên thế giới, bao gồm Ấn Độ và Châu Phi. Chúng thường được sử dụng trong một số món ăn được tìm thấy trong ẩm thực châu Á và Trung Đông.
Những hạt này chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm protein, mangan, vitamin E, chất béo chưa no và chất xơ.
Những lợi ích sức khỏe của hạt vừng đã được biết đến trong nhiều thế kỷ, và chúng đã được sử dụng trong y học Trung Quốc và Ấn Độ để điều trị một số bệnh, bao gồm nhiễm trùng da, hói đầu và thúc đẩy sức khỏe răng miệng. Hạt vừng, cũng như các thành phần riêng biệt được tìm thấy trong hạt giống, cũng đã được nghiên cứu trong điều trị bệnh tiểu đường, một số bệnh đường ruột, và huyết áp cao. Một số nghiên cứu cũng cho thấy rằng tiêu thụ hạt mè có thể giúp giảm cholesterol và mức chất béo trung tính của bạn.
Có thể thêm hạt vừng làm giảm cholesterol?
Đã có một vài nghiên cứu xem xét ảnh hưởng của hạt mè lên mức lipid, nhưng kết quả đã được trộn lẫn.
Hầu hết các nghiên cứu này bao gồm những người đã có mức cholesterol cao và / hoặc mức chất béo trung tính cao. Những người sử dụng hạt mè để kiểm soát chất béo của họ tiêu thụ ở bất cứ nơi nào từ 25 đến 50 gram hạt mè - hoặc hạt giống xay thành bột - hàng ngày lên đến hai tháng.
Vì hạt vừng có nhiều chất béo nên nhiều nghiên cứu thay thế calo thường được tiêu thụ trong chế độ ăn với hạt vừng thay vì thêm chúng vào chế độ ăn hàng ngày của chúng.
Trong một số nghiên cứu, hạt vừng dường như không có ảnh hưởng đáng kể đến mức cholesterol và chất béo trung tính. Trong một vài nghiên cứu khác, người ta thấy rằng tiêu thụ hạt vừng hàng ngày:
- Giảm LDL cholesterol từ 8% đến 16%.
- Giảm tổng mức cholesterol trung bình khoảng 8%.
Trong một số nghiên cứu này, có một hiệu ứng hơi tích cực đối với cholesterol HDL và chất béo trung tính nhưng hiệu quả này không đáng kể.
Hạt mè ảnh hưởng đến lượng cholesterol của bạn như thế nào?
Hạt vừng chứa nhiều thành phần lành mạnh đã được chứng minh là ảnh hưởng đến mức cholesterol và chất béo trung tính trong các nghiên cứu, bao gồm:
- Sesamin: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng lignan thực vật này có thể giúp ngăn chặn sự hấp thu cholesterol từ ruột non và hoạt động thấp hơn của enzyme HMG CoA reductase, có liên quan đến việc tạo ra cholesterol trong cơ thể. Một nghiên cứu cho thấy rằng 3,6 mg sesamin làm giảm LDL 16 phần trăm và mức cholesterol toàn phần bằng 8 phần trăm sau hai tháng.
- Axít alpha-linoleic: Còn được gọi là ALA, chất béo omega-3 này và các chất béo khác đã được chứng minh là giúp giảm mức chất béo trung tính . Các nghiên cứu xem xét tiêu thụ 3,5 gram đến 4,5 gram dầu mè mỗi ngày trong hai tháng đã cho thấy kết quả đầy hứa hẹn trong việc giảm chất béo trung tính, LDL, và mức cholesterol toàn phần, và cũng tăng nhẹ mức HDL.
- Chất xơ hòa tan: Thực phẩm giàu chất xơ hòa tan có thể giúp hạ thấp mức cholesterol LDL trong máu bằng cách ngăn chặn sự hấp thu cholesterol vào máu.
Sử dụng hạt mè để kiểm soát cholesterol của bạn
Có một vài nghiên cứu đầy hứa hẹn đã chỉ ra rằng hạt vừng có thể làm giảm mức lipid. Tuy nhiên, có những nghiên cứu khác cho thấy rằng hạt mè không có tác động đáng kể đến chất béo của bạn. Vì vậy, bản án vẫn còn là liệu hạt mè có thể được sử dụng để giúp giảm lượng cholesterol cao hay mức chất béo trung tính của bạn và cần nhiều nghiên cứu hơn để thiết lập liên kết này.
Mặc dù kết quả hỗn hợp, hạt mè sẽ vẫn là một thực phẩm tốt để bao gồm trong chế độ ăn uống giảm cholesterol của bạn bởi vì họ có nhiều chất đạm, chất xơ, và chất béo lành mạnh, và ít đường.
Có nhiều cách để bao gồm những hạt này và dầu của chúng trong chế độ ăn uống lành mạnh của bạn, bao gồm:
- Kết hợp hạt mè khi nướng một số bánh mì và bánh nướng xốp nguyên hạt.
- Tung trong một thìa những hạt này lên trên món salad của bạn.
- Trộn hạt mè của bạn với granola, các loại hạt, và các hạt giống khác như một món ăn nhẹ.
- Rắc hạt mè lên trên các món khai vị yêu thích của bạn.
- Sử dụng dầu mè trong nấu ăn của bạn, chẳng hạn như thực phẩm xào nhẹ.
Mặc dù hạt mè có nhiều chất béo lành mạnh, chúng cũng có thể có nhiều calo, đặc biệt nếu bạn tiêu thụ nhiều chất béo. Vì vậy, nếu bạn muốn bao gồm hạt giống ngon này trong chế độ ăn uống giảm cholesterol của bạn, hãy chắc chắn rằng bạn đang theo dõi bao nhiêu bạn thêm vào thực phẩm của bạn.
> Nguồn:
> Alipoor B, Haghighian MK, Sadat BE, et al. Ảnh hưởng của hạt mè lên hồ sơ lipid và tình trạng khử oxi hóa ở bệnh nhân tăng lipid máu. Int J Food Sci Nutri 2012; 63: 674-678.
> Haghighian MK, Alipoor B, Sadat BE và cộng sự. Ảnh hưởng của việc bổ sung hạt mè lên hồ sơ lipid và các dấu ấn sinh học stress oxy hóa ở bệnh nhân viêm xương khớp gối. Triển vọng Y tế Prom 2014; 4: 90-97.
> Mirmiran P, Bahadoran Z, Golzarand và cộng sự. Ardehum (Sesamum indicum) có thể cải thiện chất béo trung tính trong huyết thanh và các thông số lipid atherogenic ở bệnh nhân tiểu đường loại 2: một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên. Arch Iran Med 2013; 16: 652-656.
> Tiêu chuẩn tự nhiên. (2014). Sesame [Monograph].