Lợi ích cho sức khỏe tim mạch của cá, hạt và dầu cá
Axít béo Omega-3 có thể làm giảm cholesterol và chất béo trung tính. Bạn có thể kết hợp chúng vào chế độ ăn uống của bạn bằng cách ăn một số loại cá và các loại hạt hoặc bằng cách bổ sung như dầu cá. Được coi là "chất béo lành mạnh", các axit béo omega-3 cũng có thể cung cấp các lợi ích khác cho tim và giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch.
Axit béo Omega-3 là gì?
Axít béo Omega-3 là các loại chất béo không bão hòa đa tìm thấy trong cá béo, các sản phẩm thực vật và một số chất bổ sung nhất định.
Những chất béo này bao gồm:
- -axit alpha-linolenic
- DHA (axit docosahexaenoic)
- EPA (axit eicosapentaenoic)
ALA có sẵn như là một bổ sung, nhưng cũng có thể được tìm thấy trong một loạt các sản phẩm thực vật, bao gồm cả hạt giống (đặc biệt là hạt Chia và hạt lanh), đậu nành và các loại hạt.
EPA và DHA thường được tìm thấy trong các loại thực phẩm sau đây:
- Cá béo, bao gồm cá cơm, cá hồi, cá ngừ, cá bơn, cá trích và cá mòi.
- Một số loại hạt, bao gồm quả óc chó và hạnh nhân .
- Các chất bổ sung, bao gồm những chất được dán nhãn là dầu cá, dầu gan cá tuyết và dầu nhuyễn thể. Những loại này thường chứa lượng EPA và DHA khác nhau.
Tất cả ba loại chất béo omega-3 được gọi là "chất béo lành mạnh" bởi vì chúng không xuất hiện để thúc đẩy xơ vữa động mạch , có liên quan đến gây bệnh tim. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chủ yếu kiểm tra hiệu quả mà DHA và EPA có trong việc giảm chất béo và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. ALA tiếp tục được nghiên cứu nhưng có thể kém hiệu quả hơn.
Omega-3 ảnh hưởng như thế nào đến chất béo?
DHA và EPA đã được nghiên cứu chủ yếu khi nhìn vào hiệu quả mà chất béo omega-3 có trên mức lipid. Liều lượng thông thường của EPA và DHA được sử dụng trong các nghiên cứu này dao động từ 900 mg đến 5 gam mỗi ngày.
Để đạt được số lượng đó, bạn sẽ cần phải tiêu thụ rất nhiều cá béo, hạt, hạt và các loại thực phẩm khác có chứa các chất béo này.
Bổ sung có thể được sử dụng để mang lại nhiều chất béo omega-3 vào chế độ ăn uống của bạn và giúp đạt được số lượng mục tiêu. Nhìn chung, chất béo omega-3 dường như có tác động thuận lợi đến mức lipid của bạn.
Chất béo omega-3 có tác dụng đáng chú ý đối với mức chất béo trung tính:
- Một nghiên cứu cho thấy rằng việc tiêu thụ 900 mg axit béo omega-3 mỗi ngày dẫn đến giảm 4% lượng chất béo trung tính sau khoảng sáu tháng.
- Liều omega-3 hiệu quả nhất được sử dụng trong hầu hết các nghiên cứu là từ 2 đến 4 gram. Điều này dẫn đến giảm chất béo trung tính từ 25 đến 45 phần trăm.
- Hiệu quả của các axit béo omega-3 trên chất béo trung tính dường như phụ thuộc vào liều. Điều này có nghĩa là càng nhiều axit béo omega-3 ăn vào thì mức chất béo trung tính càng thấp.
- Axit béo omega-3 dường như ảnh hưởng đến chất béo trung tính vừa mới ăn vào và làm việc tốt nhất khi theo một chế độ ăn uống lành mạnh.
- Những người có mức chất béo trung tính rất cao (lớn hơn 500 mg / dL) có vẻ được hưởng lợi nhiều nhất từ việc bổ sung axit béo omega-3.
Mặc dù các sản phẩm có chứa EPA và DHA có thể làm giảm mức chất béo trung tính, chúng cũng có thể ảnh hưởng đến các bộ phận khác trong hồ sơ lipid của bạn.
- Chất béo Omega-3 có thể làm tăng cholesterol LDL của bạn một chút. Thay đổi này, tuy nhiên, là khiêm tốn và dao động từ 3 đến 10 phần trăm.
- Chất béo Omega-3 — mặc dù tăng LDL của bạn — cũng làm tăng kích thước LDL của bạn. Các hạt LDL nhỏ hơn có thể làm tăng nguy cơ phát triển xơ vữa động mạch, trong khi các hạt LDL lớn hơn được coi là có lợi cho sức khỏe tim mạch của bạn.
- Việc sử dụng các axit béo omega-3 cũng làm tăng mức HDL .
Các lợi ích khác về sức khỏe tim mạch của chất béo Omega-3
Bên cạnh việc có tác dụng thuận lợi trên hồ sơ lipid của bạn, chất béo omega-3 cũng có tác động tích cực đến các khía cạnh khác của sức khỏe tim mạch của bạn.
- Chất béo Omega-3 xuất hiện để giúp tim bạn đập với tốc độ bình thường. Điều này rất quan trọng đối với những bệnh nhân có nguy cơ bị đau tim vì loạn nhịp tim là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong do tim ở Hoa Kỳ.
- Chất béo Omega-3 có thể cải thiện chức năng của các mạch máu.
- Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất béo omega-3 có thể làm giảm huyết áp và nhịp tim.
- Chất béo omega-3 có thể làm giảm viêm ở liều lớn hơn.
- Các nghiên cứu trước đây đã chỉ ra rằng những người mắc bệnh tim mạch tiêu thụ dầu cá có thể giảm nguy cơ tử vong đột ngột do bệnh tim mạch.
Acid béo Omega-3 theo toa so với bổ sung FOTC
Các axit béo omega-3 theo toa chứa một số lượng nhất định của các axit béo omega-3 tự nhiên hoặc biến đổi. Chúng được tinh chế và loại bỏ triệt để các tạp chất như trans-fats, thủy ngân, hoặc các chất gây ô nhiễm khác.
Các chất bổ sung có sẵn không kê toa (OTC) được phân loại là “thực phẩm” của Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA). Do đó, họ không phải trải qua quá trình thanh lọc nghiêm ngặt hoặc nghiên cứu hiệu quả mà thuốc theo toa phải trải qua.
Các axit béo omega-3 theo toa thường được thực hiện bởi những người có mức chất béo trung tính rất cao, những người cần nhiều chất béo omega-3 hơn để mang chất béo trung tính của họ xuống.
Tôi nên uống bao nhiêu mỗi ngày?
Axít béo Omega-3 có sẵn trong nhiều loại thực phẩm và chất bổ sung, kể cả dầu cá. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng DHA và EPA được tìm thấy trong dầu cá có thể tạo ra những thay đổi thuận lợi trong một số yếu tố nguy cơ cho bệnh tim mạch, mặc dù cá tươi có hiệu quả hơn.
Một số chuyên gia, bao gồm Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, khuyên bạn nên ăn một đến hai khẩu phần cá béo mỗi tuần. Một phần ăn gồm 3 ounce cá nấu chín.
Nếu bạn không ăn nhiều cá, một loại dầu cá bổ sung có chứa khoảng một gram chất béo omega-3 có thể được xem xét. Tuy nhiên, bạn không nên tăng liều thêm mà không hỏi ý kiến bác sĩ. Liều cao của axit béo omega-3 trên 3 gram mỗi ngày có thể ảnh hưởng đến tiểu cầu của bạn, khiến bạn chảy máu và bầm tím dễ dàng hơn.
Một từ từ
Bằng chứng cho thấy việc kết hợp các axit béo omega-3 vào chế độ ăn uống của bạn có thể có tác động tích cực đến mức cholesterol của bạn. Nguồn tốt nhất là cá tươi và các loại thực phẩm khác tự nhiên chứa các chất béo lành mạnh này. Nếu bạn chọn thêm một chất bổ sung, tốt nhất là nên kiểm tra với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để đảm bảo bạn đang nhận được số tiền thích hợp.
> Nguồn:
> Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. Cá và axit béo Omega-3. 2017.
> Dipiro JT, Talbert RL. Dược lý: Một phương pháp tiếp cận sinh lý bệnh. Lần thứ 10 New York, NY: Giáo dục McGraw-Hill; 2017.
> Jain AP, Aggarwal KK, Zhang PY. Axit béo Omega-3 và bệnh tim mạch. Đánh giá châu Âu về khoa học y học và dược lý . 2015, 19 (3): 441–445.
> Zibaeenezhad MJ, Ghavipisheh M, Attar A, Aslani A. So sánh hiệu quả của các chất bổ sung Omega-3 và cá tươi trên hồ sơ lipid: Một thử nghiệm ngẫu nhiên, mở nhãn. Dinh dưỡng & Tiểu đường . 20177 (12): 1. doi: 10.1038 / s41387-017-0007-8.