Có một số tình huống rất quan trọng trong đó điều cuối cùng bạn cần phải đối phó là khí đường ruột quá mức. May mắn thay, có một số loại thực phẩm ít có khả năng gây ra khí. Bạn có thể chuyển sang những điều này khi bạn cần cảm thấy tự tin rằng bạn sẽ không gặp phải sự bối rối đầy hơi .
Tại sao một số nguyên nhân thực phẩm
Theo nguyên tắc chung, thực phẩm gassy là loại thực phẩm có chứa một số loại carbohydrate nhất định, chất xơ hòa tan hoặc cả hai. Những chất này không được hấp thụ hoàn toàn ở ruột non và thay vào đó chúng đi xuống ruột già nơi chúng được vi khuẩn đường ruột đặt . Sản phẩm phụ của quá trình này là khí đốt.
Để tránh khí, hãy thử ăn những thức ăn ngược lại. Những loại thực phẩm khác này sẽ không bị phân hủy bởi vi khuẩn đường ruột vì vậy bạn nên an toàn.
Điều quan trọng là phải biết rằng một số khí đường ruột là bình thường và nhiều loại thực phẩm gassy tốt cho bạn. Hãy cố gắng hạn chế chế độ ăn uống của bạn đối với các loại thực phẩm không phải là loại thực phẩm không chỉ khi bạn thực sự không còn khí.
Protein động vật không phải là Gassy
Cơ thể chúng ta thích nghi tốt để tiêu hóa protein. Nguồn protein từ động vật không chứa carbohydrate có thể được lên men bởi vi khuẩn đường ruột. Bởi vì điều này, việc chọn ăn bất kỳ loại thực phẩm nào trong số này là đặt cược an toàn khi bạn muốn tránh khí lúng túng hoặc sưng phồng khó chịu.
Glazes và nước thịt có thể chứa thêm đường, tỏi hoặc hành tây, tất cả đều có thể sản sinh ra khí, vì vậy hãy chắc chắn ăn những món này đơn giản:
- Thịt bò
- Gà
- Trứng
- Cá
- gà tây
Nếu bạn chọn không ăn các sản phẩm động vật, có rất nhiều loại thực phẩm khác để bạn thưởng thức.
Tải lên rau quả không phải Gassy
Có rất nhiều loại rau có đủ carbohydrate thấp nên chúng không có khả năng đóng góp vào quá trình lên men đường ruột.
Đây là tất cả tốt cho bạn, vì vậy cảm thấy tự do để chồng chúng vào đĩa của bạn. Bạn thậm chí có thể xem xét làm một món salad đơn giản ra khỏi họ và biến nó thành bữa ăn lớn của bạn.
- ớt chuông
- Bok choy
- Quả dưa chuột
- Thì là
- Rau xanh, chẳng hạn như cải xoăn hoặc rau bina
- Đậu xanh
- Rau diếp
- Rau bina
- Cà chua
- Quả bí
Trái cây không gassy với số lượng nhỏ
Bạn sẽ thấy rằng một số loại trái cây có tiếng là sản xuất ít khí hơn. Tuy nhiên, bạn nên ăn chúng một cách vừa phải.
Có một giới hạn về lượng carbohydrate dựa vào trái cây mà cơ thể của bạn có thể hấp thụ tại bất kỳ thời điểm nào. Bạn càng ăn nhiều trái cây — ngay cả những lựa chọn ít hấp dẫn này — cơ hội bạn càng gặp phải những khí không mong muốn từ những loại trái cây này càng cao:
- Quả việt quất
- Cantaloupe
- Clementine
- Nho
- Honeydew
- Quả kiwi
- Trái dứa
- Quả mâm xôi
- Dâu tây
Thực phẩm lên men là hoàn hảo
Vi khuẩn tự nhiên được tìm thấy trong các loại thực phẩm lên men như sữa chua đã được chăm sóc carbohydrate ruột của bạn nếu không sẽ phải lên men. Điều này giải phóng ruột của bạn khỏi phải làm tất cả những công việc đó, làm giảm cơ hội của khí.
Như một lợi ích bổ sung, cùng một vi khuẩn cũng tốt cho sức khỏe tổng thể của ruột của bạn. Bạn thực sự không thể đi sai với một trong những lựa chọn này.
- Rau lên men
- Kefir
- Kombucha
- Sữa chua (không thêm đường)
Least Gassy Grains
Bạn có thể ngạc nhiên khi biết rằng có một số carbohydrates nhất định trong các sản phẩm lúa mì có thể đóng góp vào khí đốt. Bởi vì điều này, các lựa chọn sau đây là lựa chọn tốt hơn cho những lần bạn không muốn đối phó với khí đốt.
- Bánh mì không chứa gluten
- Bánh gạo
- Yến mạch
- Gạo, nâu hoặc trắng
- Quinoa
Tùy chọn đồ ăn nhẹ không Gassy
Cùng với các loại rau và trái cây không phải là loại trái cây, có những lựa chọn ăn vặt khác mà bạn có thể thưởng thức để ăn nhanh.
Trong số đó là các loại hạt, nhưng không phải mọi hạt đều đáng tin cậy. Cố gắng giới hạn bản thân với macadamia, pecans và walnuts. Bạn cũng sẽ được khá an toàn nếu bạn nibble trên một số pho mát. Đối với điều này, dính với cheddar, mozzarella, hoặc swiss.
Một từ từ
Thật không may, như bạn có thể thấy, danh sách thực phẩm an toàn là một chút hạn chế. Điều đó làm cho nó ít hơn lý tưởng như một kế hoạch bữa ăn hàng ngày, do đó, những gợi ý này chỉ nên được sử dụng nhân dịp khi điều quan trọng nhất là không có gas.
Nếu bạn có xu hướng đối phó với khí đường ruột và đầy hơi thường xuyên, bạn có thể muốn xem xét chế độ ăn FODMAP thấp . Nó có sự ủng hộ khoa học để xác định các loại thực phẩm góp phần vào những vấn đề cụ thể này.
> Nguồn:
> Gibson P, Shepherd S. Quản lý chế độ ăn uống dựa trên bằng chứng về các triệu chứng tiêu hóa chức năng: Phương pháp FODMAP. Tạp chí Gastroenterology và Hepatology. 2010, 25: 252-258.
> Thông tin về Bệnh tiêu hóa thông tin quốc gia (NDDIC) Khí trong đường tiêu hóa. Năm 2016