Khi bệnh béo phì và hen suyễn xảy ra cùng nhau, sức khỏe của bạn có thể bị ảnh hưởng đáng kể. Trên thực tế, một trong những cách tốt nhất để cải thiện kiểm soát hen suyễn của bạn là đạt được cân nặng khỏe mạnh.
Một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng và tập thể dục đều đặn là hai cách được chứng minh để giảm cân nặng và chống béo phì. Nhưng có một cú đánh (theo nghĩa đen): bệnh hen suyễn có thể gây khó khăn cho việc tập thể dục.
Biểu hiện "mất hơi thở" của bạn thậm chí không đến gần mô tả cảm giác bị một cơn hen suyễn trong khi làm việc.
Tệ hơn nữa, nếu nó là mùa dị ứng hoặc rất lạnh bên ngoài, tập thể dục ở ngoài trời tuyệt vời có thể được ra khỏi câu hỏi. May mắn thay, có hy vọng. Có nhiều cách mà những người mắc bệnh suyễn có thể giảm cân không lành mạnh, cho dù họ béo phì hay chỉ muốn khỏe mạnh hơn. Dưới đây là một số mẹo để bắt đầu.
Tiến độ cân đối và biểu đồ hàng ngày
Khi bạn thức dậy mỗi ngày, hãy cân nhắc bản thân bằng cách sử dụng thang đo kỹ thuật số và ghi lại ngay lập tức trên biểu đồ. Trọng lượng của bạn sẽ tự nhiên dao động từng ngày, nhưng cảm giác tiến bộ của bạn không nên được xác định bởi những cân nặng hàng ngày này. Mục đích của kỹ thuật này là thu thập phản hồi để xem những gì đang hoạt động và giúp bạn có động lực.
Lập kế hoạch bữa ăn
Tính toán và viết ra mỗi bữa ăn là một trong những cách tốt nhất để giảm cân khi béo phì và hen suyễn xảy ra cùng nhau.
Bắt đầu bằng cách sử dụng máy tính lượng calo trực tuyến để xác định lượng calo bạn cần tiêu thụ để duy trì cân nặng hiện tại của bạn. Tiếp theo, để mất ít nhất một pound một tuần, bạn sẽ cần cắt giảm bất cứ lượng calo nào của bạn mỗi ngày là 500 calo mỗi ngày. 500 calo mỗi ngày bằng một pound chất béo.
Bạn có thể kiểm soát giảm cân bằng cách giảm nhiều calo hoặc ít hơn tùy thuộc vào tốc độ bạn muốn duy trì. Mất hơn một pound mỗi tuần có thể không lành mạnh, vì vậy hãy cẩn thận về mức độ hạn chế chế độ ăn uống của bạn và thảo luận về kế hoạch giảm cân của bạn với bác sĩ.
Một khi bạn biết mục tiêu hàng ngày của bạn, bạn cần phải phân chia nó trong suốt cả ngày. Điều đó có nghĩa là nếu mục tiêu của bạn là 2.000 calo mỗi ngày, bạn có thể tiêu thụ khoảng 400 calo mỗi bữa ăn cho bốn bữa ăn một ngày và có đủ trái cho một cặp đồ ăn nhẹ 200 calo. Cách bạn chia số hàng ngày của mình là lựa chọn của bạn, vì vậy bạn có thể muốn chơi xung quanh với những con số đó để xem điều gì phù hợp với lịch biểu và lối sống của bạn tốt nhất.
Cuối cùng, bạn có thể lập kế hoạch cho mỗi bữa ăn theo giới hạn calo mà bạn đã đặt cho bữa ăn đó. Có rất nhiều tài nguyên trực tuyến và ứng dụng dành cho thiết bị di động để giúp bạn tìm ra số lượng calo trong những gì bạn ăn, nhưng khi bạn lên kế hoạch cho một số bữa ăn dễ chuẩn bị, việc lập kế hoạch bữa ăn thật dễ dàng. Giữ một danh sách các bữa ăn 400 calo của bạn và đồ ăn nhẹ 200 calo mà bạn có thể trao đổi xung quanh để cho phép bạn một số loại trong chế độ ăn uống của bạn. Tất cả những gì còn lại cho bạn để làm là dính vào kế hoạch bữa ăn của bạn. Không gian lận, không có độ lệch. Bạn sẽ điều chỉnh sau một vài ngày ngắn ngủi, và thấy sự tiến bộ trong việc giảm cân của bạn sẽ không còn xa phía sau.
Snack lành mạnh
Cũng giống như lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn, bạn cũng cần lập kế hoạch cho bữa ăn nhẹ của mình. Bạn đã biết cách tính số lượng calo bạn có thể ăn cho đồ ăn nhẹ từ mục trước đó, vì vậy tôi sẽ không đi qua lại lần nữa. Điều quan trọng cần nhớ là bạn không nên ăn nhẹ vào bất cứ thứ gì tiện dụng vào thời điểm đó. Điều này có nghĩa là máy bán hàng tự động không phải là bạn của bạn. Cửa hàng tiện lợi không phải là bạn của bạn. Những gì bạn phải làm là lập kế hoạch trước: giữ đồ ăn nhẹ lành mạnh với bạn trong ngày cho những khoảnh khắc giữa các bữa ăn khi bạn cần một pick-me-up. Lựa chọn đầu tiên của bạn nên là trái cây, rau quả, trái cây sấy khô, sữa chua hoặc các loại munchies tương tự có hàm lượng calo thấp và giàu protein và chất xơ.
Bạn cũng có thể lên kế hoạch cho một vài món ăn vặt không lành mạnh hai lần một tuần. Nó không phải là khôn ngoan để hoàn toàn tước đoạt chính mình, do đó, làm cho đồ ăn nhẹ một điều thú vị trong chừng mực. Có sô cô la đen một ngày, và có thể một số quả mọng hoặc trái cây tiếp theo. Điểm của chế độ ăn uống của bạn là giảm cân không lành mạnh, không học cách ghét thức ăn.
Tìm các giải pháp thay thế ít chất béo
Bạn vẫn có thể thưởng thức các món ăn yêu thích của mình, bạn chỉ cần tìm các phiên bản chất béo thấp hơn để thay thế chúng. Ví dụ, thay vì có một burger làm bằng thịt bò xay béo 80%, hãy dùng gà tây xay hoặc nấu bánh burger chay. Nếu bạn thích khoai tây chiên, hãy cắt của riêng bạn và nướng chúng với một chút muối biển. Nướng hoặc nướng gà thay vì chiên nó. Chuyển sang sữa ít béo và sữa chua thay vì sữa nguyên chất béo. Hầu hết các nghiên cứu cho thấy rằng nó phản tác dụng từ bỏ chất béo hoàn toàn trong chế độ ăn uống của bạn, vì một số chất béo như hạt, dầu ô liu, dầu hạt nho, và quả bơ thực sự có lợi cho việc giảm cân. Giảm chất béo bão hòa của bạn thay vào đó, và cân bằng một số chất béo chưa bão hòa và đa không bão hòa. Điền vào trái cây và rau quả là một cách tuyệt vời để giảm lượng chất béo của bạn, vì chúng có nhiều chất xơ hơn và chiếm nhiều không gian hơn trong dạ dày của bạn mà không cần thêm nhiều calo từ chất béo.
Ăn chậm, chờ 20 phút
Sói thức ăn của bạn quá nhanh thường gây ra ăn quá nhiều và không tốt cho bệnh béo phì hoặc hen suyễn. Tất cả chúng ta phải chậm lại một chút khi ăn. Bộ não của chúng ta thường chậm để có được thông điệp rằng dạ dày của chúng ta đã đầy. Khi chúng ta ăn một cách nhanh chóng, chúng ta thực sự đã ăn quá nhiều. Giống như quảng cáo truyền hình cũ của Alka-Seltzer, chúng tôi không thể tin rằng chúng tôi đã ăn hết mọi thứ. ”Bạn cảm thấy như vậy khi bạn ăn quá nhanh. Giải pháp? Hãy tự dạy mình ăn chậm, và bạn sẽ cảm thấy no sau khi ăn ít thức ăn hơn.
Kiểm soát phần cũng là một phần chính của phương pháp này. Ăn một khẩu phần ăn hợp lý mà không chất đống trên đĩa của bạn, sau đó chờ giây giúp ích rất nhiều. Nếu bạn vẫn cảm thấy đói sau khi hoàn thành phần của bạn, không ăn một lần nữa trong ít nhất 20 phút. Uống một ly nước và chờ đợi. Thường xuyên hơn không, bạn sẽ thấy rằng bạn cảm thấy đầy đủ chỉ bằng cách chờ đợi một chút.
Nghĩ ảnh lớn
Giảm cân không xảy ra qua đêm. Không có chất béo-cổ tích mà sẽ đi qua trong khi bạn ngủ và mất tất cả các trọng lượng dư thừa đi. Bạn có thể giảm cân nhanh chóng, nhưng điều đó không phải lúc nào cũng lý tưởng vì giảm cân nhanh chóng có thể đảo ngược nhanh chóng. Giảm cân dần dần vẫn là những gì bạn muốn xảy ra.
Bắn cho một pound mỗi tuần. Bạn thường có thể giảm 50 pound một cách an toàn mỗi năm theo cách đó. Đây là những mục tiêu có thể đạt được, bền vững. Điều chỉnh là bình thường, đặc biệt là nếu bạn thấy bạn đang ăn quá ít hoặc quá nhiều về lượng calo, nhưng trọng tâm chính của bạn không phải là để cố gắng giảm cân nhanh, nhưng giảm chậm và ổn định. Đừng lo ngại về những thăng trầm của mỗi ngày: hãy nhìn vào các xu hướng hàng tuần và hàng tháng. Dính vào kế hoạch của bạn, làm mọi thứ trong chừng mực, và bạn có thể làm điều này xảy ra.
Năm phút mỗi ngày
Khi bạn làm toán, tiêu thụ ít calo hơn rất nhiều so với việc cố gắng giảm cân thông qua tập thể dục. Bạn có thể đốt cháy hàng trăm calo với 30 phút tập luyện cường độ cao, nhưng với tư cách là một người hen suyễn, tập thể dục có thể kéo dài 30 phút tập luyện, và một bát ngũ cốc có thể đưa lượng calo đó trở lại ngay lập tức. Nếu bạn muốn giảm cân, thức ăn cần phải là trọng tâm đầu tiên của bạn.
Đây không phải là để nói rằng tất cả các bài tập là vô ích. Ngay cả một lượng calo 200 calo mỗi ngày có thể giúp giảm cân thêm mỗi tháng, và đốt cháy 200 calo không đòi hỏi nhiều thời gian hoặc công sức. Sau đó, có thêm lợi ích của tất cả những endorphins được bơm qua cơ thể của bạn ngay cả sau một thời gian ngắn tập thể dục vừa phải. Không chỉ bạn sẽ cảm thấy tốt, nhưng bạn sẽ cảm thấy như bạn đang nhận được vào hình dạng, và bạn sẽ được khỏe mạnh và săn chắc, quá.
Hầu hết các chuyên gia khuyên bạn nên bắt đầu chỉ với 5 phút tập luyện mỗi ngày. Nó sẽ không đốt cháy 200 calo, nhưng nó sẽ giúp bạn bắt đầu. Bắt đầu với năm phút mỗi ngày, bảy ngày một tuần. Bất kỳ loại tập thể dục nào cũng có tác dụng, và nếu bạn bị hen suyễn, hãy thử hạn chế tim mạch của bạn lúc đầu. Thử nghiệm với crunches, push-up, một số jacks nhảy, hoặc có thể một số chạy tại chỗ. Miễn là bạn không dừng lại trong năm phút, bạn vẫn ổn. Tuần sau, tăng thời gian tập luyện của bạn lên năm phút. Tiếp tục tăng mỗi tuần thêm hai phút, và chẳng mấy chốc bạn sẽ làm việc trong 30 phút mỗi ngày mà không có vấn đề gì. Nó đơn giản, và làm việc theo cách của bạn lên từ từ sẽ giúp giảm bớt các triệu chứng của bệnh hen suyễn như tim và phổi của bạn phát triển mạnh mẽ hơn với tập thể dục thường xuyên.
Bài tập tốt nhất cho bệnh Asthmatics
Tập trung vào các hoạt động có thời gian tập luyện ngắn, liên tục, như bóng chuyền, thể dục dụng cụ, bóng chày hoặc đấu vật. Khi bạn tham gia tập thể dục liên quan đến việc gắng sức lâu dài, như bóng đá, chạy, hoặc bóng rổ, cơ thể bạn ít có khả năng xử lý chúng hơn, và nó có thể gây ra triệu chứng hoặc tấn công. Các môn thể thao thời tiết lạnh như khúc côn cầu trên băng, trượt tuyết băng đồng và trượt băng cũng có thể là những hoạt động cần tránh lúc đầu cho đến khi bạn nhận được trái tim và phổi của mình theo hình dạng tốt nhất có thể. Chọn một môn thể thao như bơi lội, một môn thể thao bền bỉ, là một lựa chọn tốt đầu tiên cho những người mắc bệnh hen suyễn vì thường được thực hiện trong khi hít thở không khí ấm áp và ẩm ướt trong nhà. Bơi lội cũng rất có lợi cho việc cải thiện sức khỏe tim mạch và khả năng phổi. Các bài tập khác được dung nạp tốt bởi bệnh hen bao gồm đi xe đạp ngoài trời và trong nhà, thể dục nhịp điệu, đi bộ và chạy trên máy chạy bộ. Dù bạn chọn gì, hãy đảm bảo bạn bắt đầu từ từ với vài phút mỗi ngày và tăng tốc từ đó. Kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, bạn sẽ dễ dàng đạt được mục tiêu giảm cân của mình.
Kiểm soát hen suyễn trong khi tập thể dục
Luôn luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ tập thể dục. Bác sĩ của bạn sẽ có thể giúp bạn quyết định một hoạt động phù hợp với bạn và bệnh hen suyễn của bạn, và phải làm gì trước khi bạn bắt đầu tập luyện. Đây được gọi là kế hoạch hành động suyễn của quý vị. Ví dụ, luôn luôn sử dụng meds trước khi tập thể dục của bạn (thuốc giãn phế quản hít hoặc cromolyn) trước khi bạn bắt đầu tập luyện của bạn, đặc biệt là khi nó đã được thực hiện một phần của kế hoạch hành động của bạn. Nóng lên cũng rất khuyến khích để giúp ngăn ngừa các triệu chứng, và chắc chắn để cho phép mình một thời gian mát xuống sau khi bạn kết thúc tập luyện của bạn. Nếu bên ngoài lạnh, hãy tập luyện trong nhà hoặc đeo khẩu trang hoặc khăn quàng qua mũi và miệng để giữ cho không khí đi vào phổi của bạn ấm và ẩm. Đừng tập thể dục nếu bạn bị nhiễm virus như cảm lạnh hoặc cúm. Cuối cùng, tập thể dục ở mức phù hợp với sức khỏe tổng thể của bạn, và luôn luôn làm ít hơn bạn nghĩ rằng bạn có thể làm như một biện pháp phòng ngừa.
Ba đầu tiên
Giảm lượng calo của bạn là khó khăn. Bạn sẽ cảm thấy đói, thèm ăn đồ ăn vặt, và có một mong muốn mạnh mẽ để heo ra ngoài vào giờ ăn. Bạn sẽ muốn nhượng bộ. Mọi người đều cảm thấy như vậy. Chống lại những cám dỗ đó bằng cách nói với bản thân rằng nó chỉ trong ba ngày. Nếu bạn có thể vượt qua 72 giờ đầu tiên đó để giảm lượng calo, nó bắt đầu trở nên dễ dàng hơn nhiều. Bạn sẽ thích ứng với lượng calo giảm và sớm đủ nó thậm chí sẽ không cảm thấy như bạn đang tước mình nữa.
12 lời khuyên này chỉ là khởi đầu để giảm cân và dẫn dắt một lối sống lành mạnh hơn. Bệnh Asthmatics không bị hạn chế hoặc bị giới hạn bởi tình trạng của họ. Với việc lập kế hoạch và chuẩn bị cẩn thận, bạn có thể khỏe mạnh và giảm cân quá mức, cả hai đều sẽ giúp bạn quản lý tình trạng của mình hiệu quả hơn với nhu cầu sử dụng thuốc và thuốc ít hơn. Đưa lời khuyên này đến với trái tim, lập kế hoạch và gắn bó với nó. Hãy bắt đầu sống một cuộc sống đầy đủ hơn và giàu có hơn bất chấp cơn hen suyễn của bạn. Đừng để nghi ngờ và tiêu cực giành chiến thắng.
Nguồn:
Học viện Dị ứng, Hen suyễn và Miễn dịch học Hoa Kỳ. Mẹo để Ghi nhớ: Suyễn và Tập thể dục
> Barros P, Moreira, Fonseca Một et. al. Tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải và ăn trái cây tươi có liên quan đến việc cải thiện kiểm soát hen suyễn. Dị ứng 63: 917-923, 2008
> McKeever TM, Britton J. Chế độ ăn uống và hen suyễn. Am J Respir Crit Care Med Vol 170. Trang 725-729, 2004.