Căng thẳng là, tất nhiên, không thể tránh khỏi, và các điểm giảm stress và các chương trình quản lý căng thẳng không phải là để loại bỏ nó hoàn toàn. Thiền là một kỹ thuật, nếu thực hành trong ít nhất 10 phút mỗi ngày, có thể giúp bạn kiểm soát căng thẳng, giảm lo âu, cải thiện sức khỏe tim mạch và đạt được khả năng thư giãn lớn hơn.
Một bệnh nhân gần đây đã hỏi tôi nếu thiền định để giảm căng thẳng cũng có thể cải thiện bệnh hen suyễn của cô.
Không có nghi ngờ rằng bệnh hen suyễn có thể gây căng thẳng, hoặc có một đứa trẻ bị hen suyễn làm tăng thêm căng thẳng trên một công việc đã rất khó khăn. Hóa ra thiền định có thể giúp bạn kiểm soát bệnh suyễn của bạn ngoài việc giúp đỡ với cuộc sống hàng ngày.
Liệu có khoa học đằng sau thiền định và suyễn?
Căng thẳng là một kích hoạt mạnh cho viêm, một phần của sinh bệnh học của bệnh hen suyễn, ở những bệnh nhân bị bệnh mãn tính. Không có gì đáng ngạc nhiên khi bệnh nhân bị bệnh do viêm sẽ thường tìm phương pháp để giảm căng thẳng như một cách điều trị hoặc hỗ trợ có thể. Trong thực tế, có tới 40 phần trăm các chẩn đoán rằng những người dẫn đầu để thử thực hành y học miễn phí và thay thế ( CAM ) là những tình trạng dẫn đến viêm, bao gồm cả bệnh suyễn.
Các kỹ thuật chánh niệm để thúc đẩy sự cởi mở và chấp nhận đã được ủng hộ như một cách để giảm căng thẳng và gây ra viêm. Do mối quan hệ giữa tình trạng viêm và kiểm soát hen suyễn, những lợi ích của một chương trình thiền là hiển nhiên nếu các kỹ thuật có hiệu quả.
Trong một nghiên cứu so sánh sự can thiệp giảm stress dựa trên chánh niệm (MBSR) trong 8 tuần đối với nhóm chứng, nhóm MBSR ít bị viêm hơn sau khi bị căng thẳng. Điều này cho thấy rằng các can thiệp nhắm vào phản ứng cảm xúc có thể có hiệu quả trong việc giảm viêm và, có khả năng, kết quả trong các tình trạng viêm mãn tính.
Nghiên cứu này cũng chỉ ra rằng các can thiệp được thiết kế để giảm phản ứng cảm xúc có lợi cho bệnh nhân bị các bệnh viêm mãn tính, và rằng những kỹ thuật này có thể hiệu quả hơn trong việc giảm các triệu chứng viêm hơn các hoạt động khác thúc đẩy sức khỏe.
Có rất ít tác dụng phụ tiềm ẩn của thiền định, đặc biệt là khi so sánh với lợi ích. Việc thực hành cũng có thể giảm chi phí vì bệnh nhân có thể thực hành tại nhà riêng bất cứ khi nào họ cần.
Các loại Thiền bạn có thể thử
Muốn thử thiền để kiểm soát hen suyễn tốt hơn? Hãy xem xét các tùy chọn này.
1. Thiền tập trung: Một kỹ thuật thiền tập trung liên quan đến việc tập trung vào một điểm duy nhất. Điều này có thể theo dõi hơi thở, lặp đi lặp lại một từ hoặc câu thần chú, nhìn chằm chằm vào ngọn lửa, hoặc nghe một tiếng động lặp đi lặp lại.
Vì việc tập trung tâm trí là thử thách, một người mới bắt đầu có thể thiền chỉ trong vài phút và sau đó làm việc với thời lượng dài hơn. Trong hình thức thiền này, bạn chỉ cần tập trung lại nhận thức của mình vào trung tâm được chú ý lựa chọn mỗi khi bạn nhận thấy tâm trí của mình bắt đầu lang thang. Thay vì theo đuổi những suy nghĩ ngẫu nhiên, hãy để chúng đi. Thông qua quá trình này, khả năng tập trung của bạn được cải thiện.
2. Niệm chánh niệm: Các kỹ thuật thiền chánh niệm khuyến khích bạn quan sát những suy nghĩ lang thang khi chúng trôi qua tâm trí. Mục đích là không tham gia vào những suy nghĩ hoặc để phán xét chúng, nhưng phải nhận thức được từng lưu ý về tinh thần khi nó nảy sinh.
Thông qua thiền chánh niệm, bạn có thể thấy những ý tưởng và cảm xúc của mình có xu hướng di chuyển như thế nào trong những khuôn mẫu nhất định. Theo thời gian, bạn có thể trở nên ý thức hơn về xu hướng của con người để nhanh chóng đánh giá kinh nghiệm là "tốt" hoặc "xấu". Với rất nhiều thực hành, bạn phát triển một sự cân bằng bên trong.
Một số thực hành một sự kết hợp của sự tập trung và chánh niệm. Nhiều môn học đòi hỏi sự tĩnh lặng - đến một mức độ lớn hơn hoặc thấp hơn, tùy thuộc vào giáo viên.
Nếu thư giãn không phải là mục tiêu trong thiền định, thì nó thường là một kết quả của nó. Các nghiên cứu về phản ứng thư giãn đã ghi lại những lợi ích ngắn hạn sau đây đối với hệ thần kinh:
- hạ huyết áp
- cải thiện tuần hoàn máu
- nhịp tim thấp
- ít mồ hôi
- tốc độ hô hấp chậm hơn
- ít lo lắng
- nồng độ cortisol trong máu thấp hơn
- nhiều cảm giác hạnh phúc hơn
- bớt áp lực
- thư giãn sâu hơn
Làm thế nào để bắt đầu thiền
Những lời khuyên này có nghĩa là để giúp bạn bắt đầu và hy vọng tiếp tục thực hành của bạn trong thiền định.
- Ngồi trong vài phút. Điều này có vẻ vô cùng dễ dàng, chỉ cần thiền trong vài phút. Bắt đầu với một vài phút mỗi ngày trong một tuần và nếu điều đó diễn ra tốt đẹp, hãy tăng thời gian của bạn thêm một chút trong một tuần nữa. Tiếp tục quá trình này cho đến khi bạn cảm thấy bạn cảm thấy thoải mái để làm điều đó nhiều hơn và nhiều hơn nữa.
- Điều quan trọng là làm điều đầu tiên vào mỗi buổi sáng. Đặt lời nhắc mỗi sáng khi bạn thức dậy vì dễ quên điều gì đó sẽ chỉ mất vài phút.
- Đừng để bị cuốn vào trong cách — chỉ cần làm. Hầu hết mọi người đều lo lắng về việc ngồi ở đâu, ngồi như thế nào, cái đệm để sử dụng và bất kỳ khía cạnh nào khác mà bạn nghĩ là quan trọng. Điều này là tất cả tốt đẹp, nhưng nó không phải là quan trọng để bắt đầu. Bắt đầu chỉ bằng cách ngồi trên ghế, đi văng hoặc giường. Nếu bạn cảm thấy thoải mái trên mặt đất, hãy ngồi chéo chân. Nó chỉ là một vài phút đầu tiên, vì vậy chỉ cần ngồi và thư giãn. Điều quan trọng là bạn cảm thấy thoải mái.
- Kiểm tra với cảm giác của bạn. Khi bạn lần đầu tiên hòa nhập vào buổi thiền định của bạn, chỉ cần kiểm tra xem bạn đang cảm thấy thế nào. Cơ thể bạn cảm thấy như thế nào? Chất lượng tâm trí của bạn là gì? Bận? Mệt mỏi? Lo lắng? Xem bất cứ điều gì bạn đang mang đến buổi thiền định này hoàn toàn OK.
- Đếm hơi thở của bạn. Bây giờ bạn đã ổn định để bạn chú ý đến hơi thở của bạn. Chỉ cần tập trung vào hơi thở của bạn khi nó đi vào, và phát hành ra khỏi mũi của bạn. Hãy thử đếm "một" khi bạn hít vào một hơi, sau đó "hai" khi bạn thở ra. Tiếp tục đếm cho đến khi bạn đạt đến 10 và sau đó lặp lại quá trình.
Nếu bạn thấy tâm trí của bạn lang thang, hãy bắt đầu lại. Nó là bình thường cho tâm trí của bạn để đi lang thang. Không có vấn đề gì với một tâm trí lang thang. Khi bạn nhận thấy tâm trí của bạn lang thang, mỉm cười, và chỉ đơn giản là nhẹ nhàng trở lại hơi thở của bạn. Lúc đầu, bạn có thể cảm thấy một chút thất vọng, nhưng hoàn toàn không được tập trung, tất cả chúng ta đều làm điều đó. Đây là thực tế, và bạn sẽ không giỏi nó trong một thời gian ngắn. - Phát triển một thái độ yêu thương. Khi bạn nhận thấy những suy nghĩ và cảm xúc nảy sinh trong quá trình thiền định, như họ sẽ, hãy nhìn họ với một thái độ thân thiện. Xem chúng như bạn bè, không phải kẻ xâm nhập hay kẻ thù. Họ là một phần của bạn, mặc dù không phải tất cả các bạn. Hãy dễ chịu và không khắc nghiệt.
- Đừng cố gắng quá nhiều mà bạn đang làm sai. Đó là một quá trình mà bạn phải làm quen với việc giảm xuống. Điều quan trọng cần nhớ là nó không được coi là sai.
- Đừng lo lắng về việc thanh lọc tâm trí bởi vì rất nhiều người nghĩ thiền là chủ yếu về việc thanh lọc tâm trí của bạn, hoặc không có suy nghĩ, nhưng điều đó không đúng. Đó không phải là mục tiêu của thiền. Nếu bạn có suy nghĩ, đó là bình thường. Bộ não của chúng ta có ý nghĩ liên tục, và chúng ta không thể tắt chúng bất cứ lúc nào. Những gì bạn nên cố gắng thực hiện là tập trung sự chú ý của bạn vào một điều cụ thể và thực hành nhiều hơn khi tâm trí của bạn lang thang.
- Khi những suy nghĩ hoặc cảm xúc nảy sinh, họ sẽ rất có thể ở lại với bạn. Chúng ta có xu hướng muốn tránh cảm giác thất vọng, giận dữ, hoặc lo âu. Một thực hành thiền hữu ích đáng ngạc nhiên là ở lại với cảm giác một lúc. Chỉ cần ở lại và tò mò.
- Nhận biết chính mình. Thực hành này không chỉ tập trung sự chú ý của bạn; đó là về việc học cách tâm trí của bạn hoạt động. Chuyện gì đang xảy ra bên trong? Đó là âm u, nhưng bằng cách xem tâm trí của bạn đi lang thang, cảm thấy thất vọng, và tránh những cảm xúc đau đớn, bạn có thể bắt đầu hiểu mình là một người. Kết bạn với chính mình và khi bạn biết chính mình, hãy sử dụng thái độ thân thiện thay vì thái độ phán xét.
- Thực hiện quét cơ thể. Một điều bạn có thể làm, một khi bạn trở nên tốt hơn sau khi thở, hãy tập trung sự chú ý của bạn vào một phần cơ thể. Bắt đầu ở phía dưới, với đôi chân của bạn và suy nghĩ về cách họ cảm thấy và làm việc theo cách của bạn lên đến đầu của bạn.
- Chú ý ánh sáng, âm thanh, năng lượng. Một nơi khác để chú ý vào sau khi bạn đã thực hành với hơi thở của bạn trong một thời gian là ánh sáng xung quanh bạn. Giữ mắt của bạn trên một vị trí cụ thể và chú ý đến ánh sáng trong căn phòng bạn đang ở. Một ngày khác, chỉ tập trung chú ý đến âm thanh. Một ngày khác, cố gắng nhìn thấy năng lượng trong phòng xung quanh bạn.
- Lặp lại một từ hoặc cụm từ. Tập trung vào hiện tại là một câu thần chú chánh niệm giúp neo bạn. Suy nghĩ về quá khứ thường dẫn đến cảm giác chán nản khi chúng ta nghĩ về cách mọi thứ không diễn ra như kế hoạch hoặc chúng ta lo lắng về tương lai, trong khi tập trung vào hiện tại nói chung là tốt.
Một kỹ thuật cho điều này là thiền tập trung vào đối tượng. Bằng cách quan sát các chi tiết của vật thể và những thứ như ánh sáng rơi vào vật thể như thế nào, các cạnh sắc nét như thế nào, và kết cấu của vật thể bạn có thể làm yên tâm và trải nghiệm sự yên bình và thanh bình bên trong. Khi bạn nhận thấy tâm trí đi lạc bạn chỉ cần tập trung vào đối tượng.
Nhớ tiềm năng của bạn là một câu thần chú hữu ích khác. Chúng ta không phải là những kinh nghiệm tốt nhất hay tồi tệ nhất trong cuộc sống của chúng ta, chúng ta có khả năng thay đổi trong thời điểm này và những gì chúng ta làm tiếp theo là hoàn toàn tùy thuộc vào chúng ta. Một câu thần chú cuối cùng là nhớ rằng không có gì là vĩnh viễn. Không có gì chúng ta trải nghiệm - dù tốt hay xấu - đều là vĩnh viễn. Việc ghi nhớ điều này cho phép chúng ta tránh bị dính vào bất kỳ kết quả hoặc tình huống cụ thể nào. - Hình ảnh hướng dẫn. Có thể chèn kỹ thuật hình ảnh có hướng dẫn sau khi đếm hoặc theo dõi hơi thở của bạn trong một khoảng thời gian. Mục đích là để cung cấp cho bạn một cảnh mà bạn phân tâm từ bất kỳ suy nghĩ tiêu cực và hoàn toàn hấp thụ sự chú ý của bạn. Khi bạn đi sâu hơn vào cảnh, căng thẳng của bạn giảm và thư giãn tăng lên với những thay đổi về thể chất.
Một ví dụ có thể là suy nghĩ những suy nghĩ cụ thể về hình ảnh cơ thể của chính bạn. Sau khi bạn theo dõi hơi thở trong một khoảng thời gian, bạn có thể tập trung hơn vào cơ thể và suy nghĩ về phần cơ thể bạn không thích nhất và tập trung vào vùng đó của cơ thể bạn. Bạn đang nghĩ gì vậy? Bạn cảm thấy thế nào? Những suy nghĩ này khiến bạn cảm thấy thế nào?
Nhận thức được làm hư hại những suy nghĩ này có thể là cảm xúc của bạn. Thực hiện theo điều này với một số câu thần chú như những suy nghĩ như: Tôi chấp nhận cơ thể của tôi vì nó là với tất cả những khiếm khuyết của nó; Cơ thể của tôi không xác định tôi hoặc lấy đi những người tôi là một người; Tôi chấp nhận thân thể mình và không cần phải hoàn hảo; Tôi không bị phán xét và sẽ không nói những điều tiêu cực với bản thân mình; Tôi chấp nhận bản thân mình.
Liên quan đến bệnh hen suyễn, bạn có thể tưởng tượng mình thở tự do và kết hợp điều này vào giấc mơ của bạn. Bạn cũng có thể nhận được nhiều hơn cụ thể và tưởng tượng một tốt hơn, khỏe mạnh bạn theo cách tương tự như ví dụ hình ảnh tự. Cuối cùng, bạn có thể nhận được rất cụ thể và tưởng tượng các tế bào cụ thể là một phần của sinh bệnh học của bệnh hen suyễn làm giảm viêm hoặc không phản ứng để đáp ứng với một kích hoạt.
> Nguồn:
> Marie Kim Wium-Andersen, MD; David Dynnes ,rsted, MD; Sune Fallgaard Nielsen, MScEE, Tiến sĩ; Børge Grønne Nordestgaard, MD, DMSc. E tăng mức độ protein C-reactive, Distress tâm lý, và trầm cảm trong 73 131 cá nhân. JAMA Psychiatry. 2013, 70 (2): 176-184. doi: 10.1001 / 2013.jamapsychiatry.102.
> Rosenkranz, M., Davidson, RJ, MacCoon, D., Sheridan, J., Kalin, N., và Lutz, A. (2013). So sánh giảm stress dựa trên chánh niệm và kiểm soát hoạt động trong điều chế viêm neurogenic. Não, hành vi và khả năng miễn dịch , 27 (1), 174–84. PMCID: PMC3518553