Các tứ giác (hoặc quads) mô tả bốn cơ bắp nằm ở phía trước đùi. Họ hợp đồng với nhau để giúp đỡ (hoặc nâng lên) hông và mở rộng (hoặc thẳng) đầu gối. Các quads thường trở nên yếu sau khi chấn thương được duy trì hoặc phẫu thuật được thực hiện trên cẳng chân hoặc đùi. Vì lý do này, điều quan trọng là phải học cách tăng cường nhóm cơ này để phục hồi hoàn toàn.
Những người có điều kiện nhất định thường biểu lộ điểm yếu yếu kém. Các điều kiện này có thể bao gồm:
Thông thường, một khu vực cụ thể của quad của bạn được gọi là vastus medialis obliqus (VMO) có thể yếu hoặc bị ức chế từ hợp đồng đúng trong các điều kiện này. PT của bạn có thể cho bạn thấy làm thế nào để thực hiện các bài tập quad với một tập trung đặc biệt vào VMO cho hiệu quả tối đa.
Một số bài tập tăng cường bốn lần gây căng thẳng đáng kể cho khớp gối của bạn. Bác sĩ trị liệu vật lý của bạn có thể chỉ cho bạn cách để giảm thiểu căng thẳng khớp trong khi vẫn tăng cường tứ giác của bạn. Hãy chắc chắn để kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu này - hoặc bất kỳ khác-bài tập.
Chân thẳng tăng
Bài tập nâng chân thẳng (SLR) là cách đơn giản để giúp cơ bắp của bạn hoạt động tốt. Đây là cách thực hiện SLR.
- Nằm ngửa trên một bề mặt phẳng.
- Uốn cong đầu gối của chân chưa được giải phẫu (chân không được vận hành) đến một góc 90 độ và giữ cho bàn chân của bạn phẳng trên bề mặt. Giữ chân liên quan của bạn thẳng mà không bị cong đầu gối.
- Từ từ nhấc chân liên quan 12 inch ra khỏi sàn bằng cách co thắt cơ bắp đùi trước. Giữ trong năm giây.
- Từ từ hạ chân xuống sàn nhà. Hãy thư giãn và lặp lại 10 đến 15 lần.
Những điều cần lưu ý
Đầu gối của chân nâng lên nên duy trì thẳng trong suốt bài tập này. Hoàn toàn thẳng. Tập trung vào nâng bằng cách sử dụng các cơ bắp ở phía trước khớp hông của bạn. Bài tập này có thể được thực hiện khó khăn hơn bằng cách đặt trọng lượng quấn hai hoặc ba pound trên mắt cá chân của bạn trước khi bạn nâng hoặc bằng cách đặt một dải kháng xung quanh mắt cá chân.
Quad Arc Quads ngắn
Bài tập quad arc ngắn (SAQ) là một cách tuyệt vời để thực sự tập trung vào việc kết hợp đúng cách cơ tứ đầu của bạn. Đây là cách bạn làm điều đó:
- Nằm ngửa và dùng một chiếc khăn giấy nhỏ hoặc rổ để chống đầu gối.
- Từ từ duỗi thẳng đầu gối cong cho đến khi nó thẳng tắp.
- Siết chặt cơ tứ của bạn và giữ chặt cơ bắp trong năm giây.
- Từ từ hạ chân xuống.
- Lặp lại 15 lần lặp lại.
Những điều cần lưu ý
Hãy chắc chắn để nâng và hạ chân của bạn trong một thời trang chậm, ổn định và chắc chắn rằng mặt sau của đầu gối của bạn vẫn chống lại các bolster. Khi đầu gối của bạn là hoàn toàn thẳng, cố gắng để hợp đồng quad của bạn và thẳng đầu gối của bạn tất cả các cách. Bạn cũng có thể làm cho bài tập này trở nên khó khăn hơn bằng cách thêm một trọng lượng nhỏ hai hoặc ba pound vào mắt cá chân của bạn.
Wall Slides
Bài tập trượt trên tường hoạt động nhiều nhóm cơ bao gồm quads, glutes và bắp chân của bạn. Đây là cách bạn làm điều đó:
- Đứng thẳng lưng dựa lưng vào tường và chân rộng.
- Từ từ uốn cong đầu gối của bạn, trượt lưng của bạn xuống tường cho một số năm cho đến khi đầu gối của bạn bị uốn cong ở một góc 45 độ. (Đừng uốn cong quá nhiều hơn nữa, vì nó sẽ làm tăng căng thẳng trên đầu gối của bạn.) Giữ vị trí này trong năm giây.
- Duỗi thẳng đầu gối của bạn bằng cách từ từ trượt lên tường cho đến khi bạn hoàn toàn thẳng đứng với đầu gối thẳng.
- Lặp lại các bước trên 10 lần nữa.
Hãy nhớ rằng, dừng lại nếu bạn cảm thấy bất kỳ đau đớn tăng hoặc khó khăn với bài tập này.
Những điều cần lưu ý
Hãy chắc chắn bạn thấp hơn và nhấc mình lên một cách chậm rãi, ổn định. Hãy chắc chắn rằng bạn không ngồi xổm quá thấp; làm như vậy có thể đặt căng thẳng quá mức và căng thẳng trên đầu gối của bạn. Ngồi xổm quá thấp cũng có thể gây khó khăn cho việc tăng trở lại. Giữ hai quả tạ trong khi bạn làm tường trượt có thể khiến bài tập trở nên khó khăn hơn.
Mở rộng đầu cuối đầu cuối
Đầu gối mở rộng đầu cuối (TKE) là một cách đơn giản nhưng hiệu quả để tăng cường quad của bạn ở một vị trí đứng. TKE được coi là một bài tập chức năng, như quads của bạn sẽ làm việc trong khi hỗ trợ trọng lượng cơ thể của bạn.
Để thực hiện bài tập mở rộng đầu gối đầu cuối, trước tiên bạn phải có một ban nhạc kháng chiến, như Theraband, từ chuyên gia vật lý trị liệu của bạn. Một khi bạn có một ban nhạc, bạn nên sẵn sàng để bắt đầu tập thể dục. Đây là cách bạn thực hiện:
- Buộc dải kháng của bạn xung quanh một vật ổn định để nó được neo quanh chiều cao đầu gối của bạn. (Chân bàn là một nơi tốt.)
- Bước vào vòng lặp với chân bạn muốn tập thể dục.
- Đối mặt với điểm neo với dải kháng vòng quanh đầu gối và đầu gối hơi cong.
- Từ từ duỗi thẳng đầu gối, đặt sức căng lên ban nhạc. Dải kháng cự nên cung cấp một số kháng cự khi bạn cố gắng hoàn toàn thẳng đầu gối của bạn.
- Khi đầu gối của bạn thẳng và ban nhạc bị căng thẳng, hãy giữ vị trí trong ba giây.
- Từ từ cho phép đầu gối của bạn uốn cong nhẹ một lần nữa.
- Lặp lại bài tập cho 15 lần lặp lại.
Làm thế nào để làm việc TKE như một Pro
Khi thực hiện các bài tập mở rộng đầu gối đầu cuối, hãy chắc chắn để di chuyển trong một thời trang chậm và ổn định. Hãy chắc chắn rằng đầu gối của bạn di chuyển trực tiếp trên ngón chân của bạn; nó không nên đi chệch khỏi mặt phẳng chuyển động qua các ngón chân của bạn. Làm như vậy có thể gây căng thẳng quá mức trên đầu gối của bạn.
Bạn có thể làm cho TKE trở nên khó khăn hơn bằng cách đặt một miếng bọt biển nhỏ bên dưới chân lập trường của bạn. Bạn cũng có thể làm cho bài tập cân bằng này bằng cách thực hiện nó trong khi chỉ đứng trên một chân.
Một từ từ
Làm việc để giữ cho cơ tứ đầu của bạn mạnh mẽ có thể giúp bạn tối đa hóa tính di động và có thể làm giảm nguy cơ lạm dụng chấn thương thể thao. Kiểm tra với PT của bạn, và tìm hiểu bài tập quad bạn nên làm.
> Nguồn:
Quyền hạn, C. etal. "Sự căng thẳng khớp xương khớp trong các bài tập cơ tứ đầu có trọng lượng và không có trọng lượng." JOSPT, 44 (5) tháng 5 năm 2014. 320-327.