Thiếu vitamin D

Cách lấy thêm Vitamin D

Thiếu vitamin D có liên quan đến một loạt các tình trạng sức khỏe liên quan đến tuổi như cao huyết áp, loãng xương và thậm chí tử vong chung. Vitamin D nhanh trên con đường trở thành “vitamin số một”.

Nó thực sự là một loại vitamin?

Về mặt kỹ thuật, không. Vitamin là vi chất dinh dưỡng mà cơ thể sử dụng trong các quá trình khác nhau. Vitamin D là một prohormone, một chất mà cơ thể chuyển hóa thành một hormone.

Nhưng đó là một kỹ thuật. Điều bạn cần nhớ về vitamin D là cơ thể của bạn có thể làm cho nó từ ánh sáng mặt trời.

Lam no

Điều gì xảy ra là ánh sáng mặt trời (đặc biệt là bức xạ UV-B) chạm vào da của bạn, nó phản ứng với một số hóa chất (7-dehydrocholesterol) để bắt đầu tạo ra vitamin D. Quá trình này phức tạp và không phải là rất thú vị. Những gì bạn cần nhớ là khoảng 15 phút tiếp xúc với ánh sáng mặt trời trên tay và mặt mỗi ngày là rất nhiều cho cơ thể của bạn để làm cho đủ vitamin D trong những hoàn cảnh bình thường. Nếu bạn sống ở phía bắc (hoặc xuống phía nam), khí quyển lọc ra rất nhiều tia UV-B trong mùa đông và bạn có thể cần tiếp xúc nhiều hơn.

Như thế này sẽ tốt cho nó chứ?

Rất nhiều điều tốt, chúng tôi thực sự không biết chính xác nó hoạt động như thế nào. Vitamin D dường như giữ cho huyết áp của bạn thấp, giảm viêm và cung cấp cho hệ thống miễn dịch một tăng - tất cả đều có lợi cho việc giữ cho sức khỏe tim mạch của bạn và (có thể) thậm chí chống lại ung thư.

Chúng ta biết rằng vitamin D rất cần thiết cho sức khỏe của xương tốt - giúp xương của bạn hấp thu canxi (và canxi là xương được tạo ra). Trẻ em không tiếp xúc với vitamin D có thể phát triển còi xương (một căn bệnh nơi chân của chúng trở nên cực kỳ chân) và người lớn tuổi bị thiếu vitamin D có thể phát triển các bệnh về xương.

Nghiên cứu về thiếu hụt vitamin D và trầm cảm, thiếu hụt vitamin D và đau lưng và thiếu hụt vitamin D và các cơn đau tim đều cho thấy rằng vitamin D có vai trò lớn hơn so với sức khỏe của xương. Vitamin D cũng liên quan đến bệnh tự miễn dịch. Các bệnh như bệnh đa xơ cứng có thể do thiếu hụt vitamin D (theo một số lý thuyết - đọc thêm về Đa xơ cứng và Vitamin D ).

Các loại

Hai dạng vitamin D chính là vitamin D2 và vitamin D3. Vitamin D2 còn được gọi là ergocalciferol và tên khác của vitamin D3 là cholecalciferol. Khi bạn nhìn vào bổ sung, hầu hết dường như tập trung vào vitamin D3 (cholecalciferol) và bạn sẽ thấy rằng được liệt kê như là thành phần. Đọc phần dưới đây để biết thêm về bổ sung vitamin D.

Ai bị thiếu?

Thiếu vitamin D dường như rất phổ biến ở Mỹ Có lẽ chúng ta chỉ dành quá nhiều thời gian bên trong. Người ta ước tính 25% người trưởng thành Mỹ có dưới 18 nanogram / ml vitamin D (thiếu vitamin D trầm trọng). Nhìn chung, 40% nam giới và 50% phụ nữ được cho là thấp hơn mức vitamin D khỏe mạnh (28 nanogram / ml). Những người có nguy cơ cao nhất là bất cứ ai dành nhiều thời gian ở trong nhà (ví dụ như người cao tuổi và người ở nhà) và những người có làn da đen (da đen hấp thụ ít ánh sáng mặt trời).

Điều gì xảy ra trong cơ thể của bạn?

Khi nồng độ vitamin D thấp, cơ thể của bạn dường như không hoạt động tốt. Thiếu vitamin D có liên quan đến huyết áp cao , các vấn đề về insulin, nguy cơ tiểu đường , béo phì và nhiều hơn nữa. Các thụ thể cho vitamin D đã được tìm thấy trên các tế bào tụy tạo ra insulin (dẫn đến một kết nối lý thuyết giữa vitamin D và bệnh tiểu đường). Chúng ta biết rằng nhiều cơn đau tim xảy ra trong mùa đông (khi người ta đi ra ngoài ít hơn và do đó có lượng vitamin D thấp hơn) và người ta sống sót ung thư tốt hơn vào mùa hè (khi mức vitamin D của họ cao hơn). Nhưng chúng tôi không hoàn toàn hiểu tại sao những điều này đang xảy ra hoặc những gì chính xác vitamin D đang làm trong cơ thể.

Nguy cơ tử vong

Trong một nghiên cứu, các ghi chép từ 13.331 người trưởng thành từ cơ sở dữ liệu khảo sát quốc gia do chính phủ Hoa Kỳ biên soạn đã được kiểm tra để xác định mối liên hệ giữa tử vong và thiếu vitamin D (được định nghĩa là dưới 25-hydroxyvitamin D (25 (OH) D). đã được thử nghiệm từ năm 1988 đến năm 1994 và những người được theo dõi cho đến năm 2000 để biết thông tin về nguyên nhân gây tử vong, trung bình, những người trong nghiên cứu được theo dõi trong 8,7 năm.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng thiếu hụt vitamin D có liên quan đến tử vong do mọi nguyên nhân. Những người có mức thấp nhất (dưới 25%) vitamin D có nguy cơ tử vong tăng 26% trong thời gian nghiên cứu so với những người có mức vitamin D. cao nhất. Tỷ lệ này chiếm 3,1% nguy cơ tử vong của tổng dân số.

Vì mẫu đại diện cho tổng dân số Hoa Kỳ, chúng ta có thể khái quát hóa từ nghiên cứu này để nói rằng 3,1% tử vong ở Hoa Kỳ có liên quan đến thiếu hụt vitamin D. Các nhà nghiên cứu tin rằng thiếu hụt vitamin D là một yếu tố nguy cơ độc lập đối với bệnh tim và cần được cân nhắc với các yếu tố nguy cơ khác như tiền sử gia đình, huyết áp cao hoặc thừa cân. Thiếu vitamin D cũng có thể là một yếu tố gây tử vong do ung thư.

lão hóa

Chúng ta biết rằng nhiều người lớn tuổi bị thiếu hụt vitamin D. Câu hỏi thực sự là liệu sự thiếu hụt có liên quan đến cơ thể lão hóa hay không (ví dụ, cơ thể không thể sản xuất đủ lượng vitamin D nữa) hoặc hành vi của người cao tuổi khác (ví dụ, họ không bị phơi nhiễm nhiều ánh sáng mặt trời). Đây là một câu hỏi quan trọng bởi vì nó sẽ trả lời câu hỏi “chúng ta làm gì về sự thiếu hụt vitamin D ở người lớn tuổi?”

Các nhà nghiên cứu Robert Scragg và Carlos Camargo đã sử dụng cùng một cơ sở dữ liệu do chính phủ Mỹ biên soạn trong nghiên cứu ở trên (NHANES thứ ba) và tìm mối liên hệ giữa mức vitamin D và hoạt động ngoài trời ở người lớn. Họ thấy rằng, thực sự, nồng độ vitamin D giảm theo độ tuổi. Họ cũng thấy rằng tham gia hoạt động thể chất ngoài trời giảm theo độ tuổi. Tuy nhiên, những người từ 60 tuổi trở lên đã thực hiện một số hoạt động ngoài trời hàng ngày có nồng độ vitamin D của một người trưởng thành trẻ tuổi. Vì vậy, kết luận là mức vitamin D trong cơ thể không giảm theo độ tuổi, nhưng số lượng thời gian ngoài trời của con người. Đây là tin tốt. Bạn có thể giữ mức vitamin D của bạn chỉ đơn giản bằng cách dành một chút thời gian ngoài trời mỗi ngày.

Viêm khớp

Thậm chí có thể có mối liên hệ giữa thiếu hụt vitamin D và các bệnh thấp khớp như viêm khớp. Một bác sĩ tại phòng khám đa khoa có tất cả bệnh nhân mới được xét nghiệm thiếu hụt vitamin D. Sau khi thử nghiệm 231 bệnh nhân, ông thấy rằng 162 (70%) có hàm lượng vitamin D thấp và 26% bị thiếu hụt vitamin D trầm trọng. Thật không may, đây chỉ là một quan sát. Chúng ta không biết mức độ trung bình của thị trấn đó hoặc là bệnh thấp khớp có thể ảnh hưởng đến mức vitamin D (ví dụ, những người bị bệnh thấp khớp có thể ở trong nhà nhiều hơn vì họ không cảm thấy tốt). Nó cũng không được đề cập nếu bổ sung vitamin D và tăng mức vitamin D ảnh hưởng đến các triệu chứng của chúng. Điều đó nói rằng, đây là một lĩnh vực thú vị để nghiên cứu thêm về tác động của Vitamin D đối với sức khỏe.

Tôi lấy một số ở đâu?

Nhận một số từ ba nơi: thực phẩm, ánh sáng mặt trời và bổ sung. Hầu hết các loại thực phẩm không chứa vitamin D. Một số cá béo có nó (như cá hồi) và dầu gan cá là một nguồn tốt (Yuck!). Gan bò, phô mai và lòng đỏ trứng cũng có một lượng vitamin D. Ngũ cốc và sữa thường được bổ sung vitamin D. Thực tế, hai ly sữa tăng cường vitamin D mỗi ngày cung cấp đủ vitamin D cho người đến 50 tuổi. Bổ sung là một chút khó khăn hơn để tìm ra. Có rất nhiều tranh cãi về việc liệu cơ thể có thể thực sự sử dụng bổ sung vitamin D (đặc biệt là không bổ sung canxi). Ban giám khảo vẫn đang chờ xem liệu việc bổ sung có phải là một cách hiệu quả để chống lại tình trạng thiếu hụt vitamin D hay không. Đừng đi tất cả các vitamin D điên hoặc. Nồng độ vitamin D cao không lành mạnh. Mặt trời là đặt cược tốt nhất của bạn. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn dành một chút thời gian (khoảng 15 phút) bên ngoài mỗi ngày. Chỉ cần có bàn tay và khuôn mặt của bạn tiếp xúc trong thời gian đó là đủ. Đừng lạm dụng nó. Hãy cẩn thận với ung thư da , và chắc chắn rằng bạn không bị phơi sáng quá mức với ánh mặt trời .

Làm thế nào để tôi ra ngoài?

Nó có vẻ giống như một câu hỏi ngớ ngẩn, nhưng tìm ra cách để ra ngoài là một thách thức đối với nhiều người. Nếu bạn làm việc trong một tòa nhà văn phòng và sống trong một khu phố nơi bạn lái xe khắp mọi nơi, việc tìm kiếm thời gian trong tuần để ở bên ngoài là một thách thức thực sự. Cách rõ ràng nhất để làm điều đó là đi bộ một đoạn ngắn vào bữa trưa. Bạn nhận được những lợi ích sức khỏe khi đi bộ kết hợp với lợi ích của vitamin D. Nếu bạn không thể làm điều đó, bạn sẽ phải sáng tạo. Bạn có thể tiếp xúc với vitamin D trong bãi đậu xe (chỉ cần đỗ xe xa hơn hoặc đi bộ xung quanh một chút). Bạn cũng có thể tìm thấy một điểm ngoài trời tuyệt vời để thực hiện một số cuộc gọi điện thoại trong ngày. Tôi thích thực hiện tất cả các cuộc gọi đó khi bạn biết bạn sẽ bị giữ bên ngoài. Động não một số cách để có được chính mình bên ngoài trong ngày của bạn.

Các vấn đề với nghiên cứu

Sau khi đọc tất cả điều đó, có vẻ như là một ý tưởng tuyệt vời cho mọi người để tập trung vào việc nhận được nhiều vitamin D. Không quá nhanh. Nó trở nên phức tạp. Dưới đây là một số yếu tố, được chỉ ra trong một đánh giá về vitamin D của Viện Y tế Quốc gia (NIH), làm cho “Tôi có nên uống bổ sung vitamin D không?” Câu hỏi khó:

• Nhiều vitamin cần phải có các hóa chất hoặc vitamin khác để có được bất kỳ tốt. Ví dụ, việc bổ sung vitamin D mà không cần thêm canxi có thể là một sự lãng phí. Hầu hết các nghiên cứu đã không đo cả canxi và vitamin D với nhau.
• Nồng độ vitamin có thể thay đổi rất nhiều ở chuột và có thể làm ở người. Nói cách khác, nồng độ vitamin D của một người có thể thay đổi theo thời gian và sự thay đổi đó cũng không phải là yếu tố trong nghiên cứu.
• Các yếu tố phức tạp có thể ảnh hưởng đến tình trạng thiếu hụt vitamin D bao gồm thời gian trong năm (ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vào mùa đông), vĩ độ (ở vĩ độ cao, ánh sáng mặt trời yếu và sinh ra ít vitamin D), mức độ hoạt động thể chất, chế độ ăn uống, v.v ...
• Các xét nghiệm hiện tại cho mức vitamin D có rất nhiều biến thể trong chúng.
• Chúng tôi không có bất kỳ bằng chứng thực sự nào về việc giữ mức vitamin D trong phạm vi bình thường thực sự ngăn ngừa bệnh tật hoặc bệnh tật.
• Chúng ta không biết mức vitamin D mục tiêu nên ở những người có nhiều điều kiện khác nhau.
• Người bị bệnh có thể đi ra ngoài ít hơn. Mức vitamin D thấp hơn có thể là kết quả của một căn bệnh mãn tính, không phải là nguyên nhân.
• Bệnh tật (và thuốc) có thể tương tác với cách cơ thể tạo ra vitamin D, gây thiếu hụt vitamin D.

Điểm mấu chốt

Nếu bạn đi ra ngoài hàng ngày và có một số tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, nồng độ vitamin D của bạn có lẽ không sao. Nếu bạn ở bên trong rất nhiều, bạn không nên tập trung vào chi tiêu thêm vài phút bên ngoài mỗi ngày. Nếu bạn bị bệnh hoặc không thể ra ngoài, hãy cân nhắc yêu cầu bác sĩ kiểm tra lượng vitamin D của bạn. Sau khi tất cả, 40% nam giới và 50% người lớn được cho là thiếu vitamin D. Tất nhiên, giải pháp là như nhau - chỉ dành một chút thời gian bên ngoài mỗi ngày.

> Nguồn:

> Robert Scragg và Carlos A. Camargo, Jr. Tần suất hoạt động thể chất thời gian giải trí và mức độ 25-Hydroxyvitamin D huyết thanh trong dân số Hoa Kỳ: Kết quả từ cuộc khảo sát kiểm tra sức khỏe và dinh dưỡng quốc gia lần thứ ba. Tạp chí dịch tễ học Mỹ 2008 168 (6): 577-586;

> Muhammad Haroon, Bệnh viện Nam - Bệnh viện Đại học Victoria, Cork, Ireland. Trình bày tại Liên minh châu Âu League Against Rheumatism. 2008. Paris.

> Michal L. Melamed, MD, MHS; Erin D. Michos, MD, MHS; Wendy Post, MD, MS; Brad Astor, Tiến sĩ. Mức độ 25-Hydroxyvitamin D và nguy cơ tử vong trong dân số chung. Arch Intern Med. 2008, 168 (15): 1629-1637.

> Viện Y tế Quốc gia. Văn phòng bổ sung chế độ ăn uống. Tờ thông tin bổ sung chế độ ăn uống: Vitamin D.