Nếu hẹp cột sống của bạn là cho bạn một đau lưng hoặc đau chân, bạn có thể tự hỏi những gì bạn có thể làm - bên ngoài văn phòng của bác sĩ để giúp bản thân cảm thấy tốt hơn.
Bởi vì hẹp (cũng như các loại đau khác liên quan đến viêm khớp cột sống) dẫn đến những thay đổi trong xương của bạn như phì đại hoặc phì đại khớp xương , nó có thể dẫn đến nén và kích ứng tiếp theo của rễ thần kinh cột sống.
Cụ thể, điều này xảy ra khi xương bị kích thích hoặc "lõm" - đó là một mẩu xương hình thành ở cạnh của khớp (một lần nữa, là kết quả của các bệnh liên quan đến viêm khớp) tiếp xúc với rễ thần kinh nhạy cảm khu vực.
Các triệu chứng kết quả của sự nén và kích thích này được gọi là bệnh lý thần kinh (radiculopathy) ; chúng có thể gây đau mà đi xuống một chân (hoặc một cánh tay nếu vấn đề đĩa liên quan đến viêm khớp ở cổ của bạn.) Các triệu chứng khác của bệnh lý thần kinh bao gồm yếu, tê và / hoặc cảm giác điện như sốc, rát, ngứa ran hoặc “ghim” và kim "cảm giác cũng đi xuống một chân hoặc cánh tay.
Linh hoạt uốn cong
Kích thích đến gốc thần kinh cột sống thường dẫn đến một phản ứng tư thế cơ thể được gọi là " thiên vị uốn cong ". Trong bối cảnh này, một xu hướng là xu hướng giả định, di chuyển vào và / hoặc ở vị trí cung cấp cho bạn ít đau nhất Một xu hướng uốn cong về cơ bản là một cong về phía trước vị trí, với cột sống của bạn uốn cong.
Nó có thể được xem như là một vòng của lưng, và cũng có thể được đi kèm với đầu gối và mắt cá chân cong kinh niên, cũng như vai cũng được làm tròn về phía trước.
Đối với người bị đau đĩa liên quan đến hẹp, độ lệch uốn có thể là vị trí dễ dàng nhất. Ngoại trừ điều đó.
Có gì sai với một sai lầm linh hoạt?
Trong khi thiên lệch uốn cong của bạn có thể bình tĩnh lại sự đau đớn và căng thẳng tạm thời, trong bối cảnh lớn hơn của sự vật, nó có thể làm việc chống lại bạn.
Loại uốn cong về phía trước này được coi là "đền bù" hoặc giải pháp tạm thời để giúp bạn thoải mái nhất có thể với điều kiện của bạn. Nhưng hầu hết thời gian, nó còn lại ở đó; những người mắc bệnh hẹp liên quan đến tình trạng đĩa có khuynh hướng làm những gì họ phải làm để giảm đau nhất có thể, và sau đó bôi phần còn lại lên cho đến khi bị thương và / hoặc già đi.
Bằng cách nuôi dưỡng thái độ này, họ có thể làm xói mòn cơ thể cơ thể của họ và cân bằng tổng thể, có thể (nếu bạn biết làm thế nào để đạt được nó từ điểm khởi đầu của sự thiên vị uốn cong) được biến thành một nguồn giảm đau.
Tìm Pain Relief Với Phong trào và Tập thể dục
Khi bạn có vấn đề về đĩa do hẹp (và khuynh hướng uốn cong kết quả), và bạn tin rằng việc thiết lập lại cơ thể tốt là cách để có chất lượng cuộc sống tốt hơn, bạn nên tập thể dục như thế nào?
Đối với hầu hết các phần, một sự kết hợp của sức mạnh cốt lõi làm việc với một loại chuyển động linh hoạt cụ thể được thảo luận dưới đây là một chiến lược tốt. Ý tưởng ở đây là đặt khuynh hướng uốn cong của bạn để sử dụng tốt trong việc giảm nén trên rễ thần kinh cột sống, và sau đó đảo ngược sự uốn cong dư thừa ở cột sống của bạn bằng cách tăng dần sức mạnh bụng của bạn.
Chương trình tập luyện giảm đau cho hẹp
Một chương trình tập thể dục cho nén gốc thần kinh cột sống phát sinh từ hẹp cột sống nên bao gồm "tăng cường và giàn giáo khu vực", cũng như việc sử dụng động thái di chuyển để "khoảng cách" các khớp, theo vật lý trị liệu NHS Sammy Margo.
Gapping là gì, và nó có thể giúp bạn giảm đau như thế nào?
Gapping bao gồm các chuyển động quay lưng đơn giản, tạo thêm không gian trong khu vực nơi có rễ thần kinh cột sống. Khu vực này được gọi là forenen intervertebral. Bằng cách mở toamen intervertebral , bạn có thể làm giảm sự nén và kích thích trên rễ thần kinh chịu trách nhiệm cho các triệu chứng bệnh lý thần kinh.
Gapping bài tập di chuyển trở lại của bạn vào một vị trí linh hoạt. Mặc dù họ có nghĩa là để giảm đau, họ vẫn đánh vần "thiên vị uốn cong" cho cột sống của bạn. Vì vậy, bằng cách theo dõi gapping và huy động di chuyển với công việc hỗ trợ cốt lõi, bạn có thể bắt đầu giới thiệu — gia tăng - một lượng nhỏ của phần mở rộng cột sống để đưa bạn trở lại cơ học tốt.
Tóm lại, chiến lược tập thể dục để giảm triệu chứng hẹp hoặc viêm rễ thần kinh khớp là tăng đầu tiên ở cột sống thắt lưng, và sau đó phát triển hành động ngược lại — mở rộng - để giúp tư thế, căn chỉnh và hỗ trợ cơ thể tốt.
Hãy bắt đầu với một vài động tác gapping để giúp tăng sự uốn cong trong cột sống thắt lưng của bạn, và sau đó tìm hiểu một cách đơn giản nhưng hiệu quả để bắt đầu ổn định cốt lõi của bạn.
Căng cơ bắp lưng thấp sử dụng hông linh hoạt trong khi nằm ngửa
Nằm ngửa trong “tư thế nằm lơ lửng”. Đây là nơi đầu gối của bạn bị cong và chân bạn bị phẳng trên sàn nhà. Bắt đầu bằng cách nâng một đầu gối về phía ngực của bạn, và sau đó là cái kia. Nắm tay quanh đầu của bạn, hoặc nếu bạn không thể thoải mái đến được khu vực đó, xung quanh sau đùi bạn. Kéo đùi của bạn về phía ngực của bạn, và khi bạn làm điều này cho phép xương xương của bạn "đi cùng cho đi xe," để nói chuyện. Điều này có nghĩa là xương chậu sẽ nhô lên từ sàn nhà một chút như một phản ứng để kéo đùi của bạn về phía ngực của bạn.
Nếu bạn quấn tay quanh cẳng chân, hãy cẩn thận đừng nhấn mạnh đầu gối. (Nếu bạn cũng có đau đầu gối hoặc các vấn đề, bạn có thể muốn dính với tay của bạn bao quanh mặt sau của đùi của bạn.)
Một cách khác để có được hiệu ứng tương tự là nhịp nhàng nhưng nhẹ nhàng làm cong các chi dưới của bạn về phía trước và ra khỏi mặt trước của khoảng cách thân cây. Khoảng cách không phải là tuyệt vời — đó là hiệu ứng của chuyển động trên vùng lưng thấp của bạn.
Cân nhắc thực hiện 10 lần lặp lại hai lần mỗi ngày hoặc giữ vị trí trong tối đa 30 giây (tất nhiên là nhớ là thở).
Cùng với việc tăng "gapping" trong nẻ ngực, chuyển động cơ bản này có thể giúp cơ lưng của bạn trở nên căng thẳng.
Yoga của trẻ em đặt ra
Một cách tuyệt vời khác để kéo căng cơ lưng của bạn và tăng gò ngực là làm tư thế của đứa trẻ. Trong thực tế, nếu bạn không cảm thấy căng cơ lưng thấp trong bài tập đầu tiên (có thể xảy ra nếu hông và / hoặc cơ lưng của bạn đặc biệt chặt chẽ), bạn có thể thấy sự linh hoạt để dễ tiếp cận hơn với cái này.
- Bắt đầu ở vị trí all-4s nơi bạn đang hỗ trợ mình trên tay và đầu gối, và thân cây của bạn, từ đầu đến xương chậu làm cho một bàn, hoặc một (tương đối) đường thẳng song song với sàn nhà.
- Hâm nóng bằng chuyển động nghiêng vùng chậu bằng cách đưa xương hông lên phía trên trần nhà trong khi đồng thời đưa phần dưới của xương chậu xuống phía sau đùi. (Hai di chuyển có liên quan.) Khi bạn làm điều này, cố gắng không liên quan đến lưng trên của bạn; thay vào đó, cố gắng cách ly chuyển động ở xương chậu và lưng dưới.
- Nhẹ nhàng thả trở lại vào vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác khởi động này lên đến 5 lần.
- Tiếp theo, đưa hông của bạn trở lại trên đôi chân của bạn, cho phép thân cây, đầu, và cánh tay của bạn để đi cùng cho đi xe. Điều này có nghĩa là bạn sẽ kết thúc ở vị trí đặt ra của đứa trẻ. Ở đó tối đa 15 giây, trừ khi bạn bị đau. (Trong trường hợp đó, đừng đi xa, hoặc ngừng tập thể dục. Nếu cơn đau không giảm sau khi ngừng tập thể dục, hãy gọi cho bác sĩ của bạn .)
- Giữ hơi thở, mặc dù bạn đang ở tư thế tĩnh. Sau khi bạn đã đạt đến dấu hiệu 15 giây (hoặc ít hơn) từ từ và nhẹ nhàng quay trở lại vị trí all-4s.
Duy trì tư thế của trẻ, đặt cơ lưng của bạn trên một căng và mở toang nẻ, cũng có thể cải thiện sự linh hoạt trong cơ mông của bạn, cơ bốn đầu của bạn và một số cơ vai của bạn.
Thở sâu trong khi ở vị trí sẽ giúp khuếch đại các lợi ích. Vì lợi ích của an toàn, mặc dù, chăm sóc không để lạm dụng nó. Sử dụng cách tiếp cận “ít hơn là nhiều hơn” có thể rất hiệu quả, đặc biệt là khi lưng bạn bị tổn thương. Điều này có thể có nghĩa là giới hạn bản thân từ 1 đến 5 hơi thở sâu trước khi trở lại.
Theo dõi Gapping up với Core Bụng
Bây giờ là lúc để tăng cường sức mạnh cốt lõi của bạn. Như đã thảo luận ở trên, mục đích theo dõi sự linh hoạt và các bài tập gapping với tăng cường bụng là giúp ổn định cột sống của bạn và bắt đầu giảm mức độ thiên vị uốn cong - trong khi vẫn thoải mái, tất nhiên.
Có một vài cách để đi về điều này, nhưng một trong những cách phổ biến nhất và có khả năng hiệu quả nhất được gọi là bản vẽ trong cơ động. Các bản vẽ trong cơ động về cơ bản là phương pháp tiếp cận ổn định bụng tương tự được sử dụng trong Pilates . Lưu ý rằng nếu bạn chọn sử dụng bản vẽ trong cơ động, điều này không có nghĩa là bạn phải cam kết với một chương trình Pilates để cảm thấy tốt hơn.
Vẽ trong giải thích Maneuver
Như với bài tập gapping đầu tiên ở trên, bắt đầu bằng cách nằm ngửa, tốt nhất là ở vị trí nằm móc (đầu gối cong, chân phẳng trên sàn nhà.)
- Khi bạn ở vị trí, bước đầu tiên là thiết lập khung xương chậu trung lập. Đây là một nơi nằm giữa hai thái cực trước, nơi xương hông của bạn tiến về phía dưới xương chậu, vòm lưng của bạn tăng lên, và các cơ lưng dưới của bạn thắt chặt và nghiêng phía sau nơi xương chậu của bạn tiến về phía trước liên quan đến xương hông của bạn, đường cong ở lưng thấp của bạn giảm và kéo dài và cơ lưng thấp của bạn đang ở trạng thái chùng.
- Từ đó, hít vào và thở ra. Khi thở ra, hãy kéo các cơ bụng của bạn về phía cột sống và lên.
- Hít vào và thư giãn.
- Lặp lại điều này khoảng 10 lần hai lần mỗi ngày.
Bằng cách này, bản vẽ trong cơ động cũng có thể được thực hiện ở vị trí tất cả 4, trong khi nằm trên bụng của bạn và ngay cả khi bạn đang ngồi ở bàn làm việc hoặc xem TV. Vì vậy, không có lý do - có được mạnh mẽ trong lõi!
> Nguồn :
> Kinser, C., Colby, LA Tập thể dục trị liệu: Cơ sở và Kỹ thuật. Phiên bản thứ 4. Công ty FA Davis. Philadelphia, PA. 2002.