Chế độ ăn Địa Trung Hải là một hình thức tiêu thụ thực phẩm có mặt ở các nước xung quanh Biển Địa Trung Hải, đặc biệt là miền nam Ý và Hy Lạp. Chế độ ăn này nhấn mạnh việc tiêu thụ thịt nạc, chất béo lành mạnh, rượu vang đỏ, ngũ cốc nguyên hạt và nhiều loại trái cây và rau quả tươi.
Các nghiên cứu ban đầu cho thấy rằng các cá nhân sống ở các nước xung quanh Biển Địa Trung Hải có tỷ lệ mắc bệnh tim mạch thấp hơn so với các quần thể khác ngoài khu vực này.
Ngoài ra, các cá nhân tiêu thụ chế độ ăn này đã được chứng minh là có tỷ lệ mắc bệnh ung thư thấp hơn và các bệnh mãn tính khác. Nó cũng xuất hiện rằng chế độ ăn uống Địa Trung Hải có thể làm giảm cholesterol và chất béo trung tính.
Đặc điểm của chế độ ăn Địa Trung Hải
Chế độ ăn Địa Trung Hải là một chế độ ăn uống cân bằng có chứa nhiều loại thực phẩm và có thể dễ dàng theo sau. Các đặc điểm chính của chế độ ăn Địa Trung Hải bao gồm:
- Thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đơn - bao gồm các loại hạt, hạt và dầu ô liu
- Tiêu thụ rượu vang đỏ từ thấp đến trung bình
- Thực phẩm giàu các loại đậu, bao gồm đậu lăng và đậu
- Hạt chất xơ cao, bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, bột yến mạch và lúa mạch
- Sử dụng các loại thịt gia cầm thái lát trong một số loại thực phẩm
- Tiêu thụ vừa phải của cá - kể cả cá có nhiều chất béo omega-3 lành mạnh, chẳng hạn như cá hồi và cá cơm
- Đường tinh chế được sử dụng ít trong các bữa ăn
- Tiêu thụ thịt đỏ thấp hơn
- Các bữa ăn có hàm lượng rau quả tươi cao
- Sử dụng các sản phẩm sữa từ thấp đến trung bình, bao gồm sữa, sữa chua và một số loại phô mai, chẳng hạn như phô mai parmesan và feta
Chế độ ăn Địa Trung Hải có thể giảm cholesterol?
Đã có nhiều nghiên cứu đã kiểm tra hiệu quả của chế độ ăn Địa Trung Hải trong việc giảm cholesterol và chất béo trung tính - và những kết quả này xuất hiện đầy hứa hẹn. Những người tham gia khỏe mạnh, những người có mức lipid cao, hoặc những người có điều kiện y tế khác tham gia vào những nghiên cứu này, kéo dài từ bất cứ nơi nào trong khoảng 4 tuần và 4 năm.
Hầu hết các nghiên cứu này tập trung vào một số khía cạnh của chế độ ăn Địa Trung Hải, như tiêu thụ trái cây và rau, sử dụng một lượng lớn dầu ô liu nguyên chất (lên đến một lít mỗi tuần), hoặc ăn các loại hạt (lên đến 30 gram một ngày, hoặc hai số ít). Từ những nghiên cứu này, có thể kết luận rằng, phần lớn, chế độ ăn Địa Trung Hải có thể làm giảm mức lipid một cách khiêm tốn. Trong các nghiên cứu này, LDL đã được hạ xuống trung bình 10%, trong khi mức HDL đã tăng lên khoảng 5%. Chất béo trung tính và cholesterol toàn phần cũng có vẻ hơi giảm trong một số nghiên cứu. Quá trình oxy hóa LDL, có thể thúc đẩy sự hình thành xơ vữa động mạch, cũng giảm trong một số nghiên cứu. Một vài nghiên cứu đã không cho thấy một ảnh hưởng đáng kể đến mức lipid ở những người theo chế độ ăn Địa Trung Hải.
Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải có thể vượt trội hơn chế độ ăn uống ít béo, thường xuyên. Trong một nghiên cứu, dường như cholesterol đã giảm đáng kể so với chế độ ăn ít chất béo . Các nghiên cứu cũng lưu ý rằng những người theo chế độ ăn Địa Trung Hải có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn.
Điểm mấu chốt
Nhiều nghiên cứu bao gồm những người tham gia với các điều kiện sức khỏe khác nhau và nhấn mạnh các khía cạnh khác nhau của chế độ ăn Địa Trung Hải - vì vậy cần nghiên cứu thêm để kiểm tra các tác dụng có lợi của chế độ ăn Địa Trung Hải.
Tuy nhiên, các nghiên cứu đã được tiến hành cho đến nay dường như kết luận rằng sau một chế độ ăn uống Địa Trung Hải có thể có tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch của bạn.
Ngoài việc giảm chất béo, chế độ ăn Địa Trung Hải cũng có vẻ có lợi cho sức khỏe tổng thể. Ví dụ, chế độ ăn này cũng đã được nghiên cứu về khả năng hạ huyết áp , hạ đường huyết và tỷ lệ mắc bệnh hen suyễn .
Nhìn kỹ hơn, chế độ ăn Địa Trung Hải gần giống với các yếu tố cần thiết của chế độ ăn giảm lipid. Vì vậy, nếu bạn đang tìm kiếm một chế độ ăn uống để giảm chất béo của bạn, chế độ ăn uống Địa Trung Hải có thể là một lựa chọn tốt cho bạn.
Kế hoạch chế độ ăn uống này bao gồm các thành phần thân thiện với cholesterol như:
- Tiêu thụ chất xơ cao từ ngũ cốc nguyên hạt, sản xuất và hạt
- Tiêu thụ thực phẩm giàu phytosterol, bao gồm các loại hạt, rau, đậu và trái cây.
- Tiêu thụ nhiều chất béo chưa bão hòa (chất béo "tốt") được tìm thấy trong các loại hạt, cá béo và dầu ô liu.
Tuy nhiên, cũng giống như với bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh, kiểm duyệt là quan trọng. Mặc dù chế độ ăn này chứa rất nhiều thực phẩm lành mạnh, một số loại thực phẩm này - chẳng hạn như những thực phẩm giàu chất béo chưa no, - có mật độ calo cao và có thể gây tăng cân nếu ăn quá nhiều trong bữa ăn hàng ngày của bạn.
Nguồn:
Estruch R, Martinez-Gonzalez MA, Corella D, Salas-Salvado J, Ruiz-Gutierrez V, Covas MI, Fiol M, Gomez-Gracia E, Lopez-Sabater MC, Vinyoles E, Aros F, Conde M, Lahoz C, Lapetra J, Saez G, Ros E; Các nhà điều tra nghiên cứu được PREDIMED. "Ảnh hưởng của chế độ ăn theo phong cách Địa Trung Hải đối với các yếu tố nguy cơ tim mạch: một thử nghiệm ngẫu nhiên." Ann Intern Med. 2006 Tháng Bảy 4, 145 (1): 1-11.
Chế độ ăn kiêng Michalsen A, Lehmann N, Pithan C. Địa Trung Hải không ảnh hưởng đến các dấu hiệu viêm và các yếu tố nguy cơ trao đổi chất ở những bệnh nhân bị bệnh động mạch vành. Eur J Clin Nutr. 2006 Apr, 60 (4): 478-85.
Rees K, Hartley L, Hoa N et al. Mô hình ăn kiêng Địa Trung Hải để phòng ngừa bệnh tim mạch chính. Cochrane Rev 2014, 8: 1-55.
Nordmann AJ, Suter-Zimmermann K, Bucher HC, và cộng sự. Phân tích meta so sánh khẩu phần Địa Trung Hải với chế độ ăn ít chất béo để điều chỉnh các yếu tố nguy cơ tim mạch. Am J Med 2011, 124: 841-851.