1 -
Mở rộng cổ tay bằng quả tạNếu bạn đang tìm cách để cải thiện hoặc duy trì sức mạnh trong cổ tay của bạn, hướng dẫn từng bước này có thể giúp dạy cho bạn những bài tập đơn giản để biểu diễn ở nhà. Họ chỉ đòi hỏi một trọng lượng nhỏ và một bàn để nghỉ ngơi cẳng tay của bạn. Nếu bạn không có quả tạ, bạn có thể sử dụng lon súp hoặc chai nước. Những bài tập này có thể được thực hiện với một dải kháng chiến.
Cổ tay của bạn là những khớp nối phức tạp với nhiều xương, các khớp nối cơ bắp và dây thần kinh đi qua khu vực. Các cơ bắp di chuyển cổ tay và cánh tay của bạn mở rộng từ các khu vực trên khuỷu tay của bạn và từ cẳng tay của bạn để ngón tay của bạn.
Nếu bạn bị chấn thương ở mức trên và cần phải điều trị vật lý để trở lại mức chức năng trước đó, thì bác sĩ trị liệu thể chất của bạn có thể kê toa các bài tập tăng cường cổ tay để giúp bạn lấy lại cổ tay và chức năng cánh tay bình thường.
Các chấn thương thường gặp có thể yêu cầu bạn thực hiện các bài tập tăng cường cổ tay bao gồm, nhưng không giới hạn:
- Hội chứng ống cổ tay
- Gãy xương của Boxer
- Colles 'gãy xương
- Gãy xương của Smith
- Gãy xương cánh tay
- Sau khi phẫu thuật vai, khuỷu tay hoặc cổ tay
- Sau một cơn đột quỵ
Nếu bạn là một vận động viên tham gia vào môn thể thao đòi hỏi chuyển động hoặc chuyển động trên không như bóng chày, tennis hoặc bóng chuyền, thì bạn có thể muốn kết hợp các bài tập tăng cường cổ tay trong chương trình tăng cường phòng ngừa chấn thương của bạn. Cổ tay mạnh cũng cần thiết để hoàn thành một cú đánh golf hiệu quả.
Trước khi bắt đầu chương trình này hoặc bất kỳ chương trình tập thể dục nào khác, bạn nên kiểm tra với bác sĩ của mình để đảm bảo rằng bạn có thể tiến hành an toàn. Để bắt đầu các bài tập tăng cường cổ tay, hãy ngồi trên ghế với cẳng tay đặt trên bàn. Treo cổ tay và bàn tay lên cạnh bàn.
Giữ một quả tạ có trọng lượng 2-3 pound trong lòng bàn tay của bạn với lòng bàn tay hướng xuống, và từ từ nhấc tay lên để bàn tay bạn di chuyển về phía trần nhà. Cẳng tay của bạn sẽ vẫn còn trên bàn.
Khi cổ tay của bạn được mở rộng hoàn toàn, hãy giữ vị trí cuối trong vài giây, sau đó từ từ hạ thấp tay xuống. Lặp lại chuyển động này cho 10-15 lần lặp lại và thực hiện 2-3 bộ.
2 -
Dumbbell Wrist FlexionSau khi thực hiện mở rộng cổ tay, tiếp tục đặt cẳng tay lên bàn, và xoay bàn tay của bạn để lòng bàn tay của bạn hướng về phía trần nhà.
Trong khi giữ cẳng tay chống lại bàn, gập cổ tay lên để lòng bàn tay của bạn di chuyển về phía trần nhà. Khi cổ tay của bạn được uốn cong hoàn toàn, hãy giữ vị trí trong 2-3 giây. Sau đó, từ từ hạ thấp trở lại vị trí bắt đầu.
Lặp lại bài tập uốn cổ tay cho 2-3 bộ 10-15 lần lặp lại. Sau đó chuyển sang bài tập tiếp theo.
3 -
Cổ tay Supination với một quả tạNgưng cổ tay đề cập đến chuyển động quay cổ tay của bạn để lòng bàn tay của bạn hướng lên trên. Các cơ bắp chính giúp đỡ để chuyển cổ tay của bạn hơn là cơ bắp bắp tay ở cánh tay trên của bạn và cơ bắp nhỏ hơn trong cẳng tay.
Để thực hiện bài tập này, hãy ngồi trên ghế với cẳng tay đặt trên bàn. Hãy chắc chắn rằng cổ tay và bàn tay của bạn là trên các cạnh của bảng.
Giữ một quả tạ nhỏ có trọng lượng 1-3 pound trong tay bạn với một đầu trong lòng bàn tay, như cầm một cái búa. Từ từ cho phép bàn tay và cổ tay của bạn xoay qua để lòng bàn tay của bạn hướng lên trần nhà. Giữ vị trí kết thúc trong vài giây, sau đó từ từ xoay bàn tay của bạn trở lại sao cho quả tạ thẳng lên một lần nữa.
Sau đó, bạn có thể cho phép bàn tay và cổ tay của bạn xoay chậm để lòng bàn tay của bạn quay xuống (vị trí được gọi là ngữ điệu). Giữ vị trí này trong một hoặc hai giây, và từ từ xoay bàn tay của bạn trở lại để trọng lượng chỉ lên trần nhà.
Lặp lại bài tập này cho 10-15 lần lặp lại. Hai đến ba bộ bài tập này có thể được thực hiện một vài lần mỗi tuần. Các bài tập supination thường được kết hợp với các bài tập pronation giải thích trong bước tiếp theo.
4 -
Cổ tay Pronation với một quả tạCổ họng nói đến vị trí bàn tay của bạn úp xuống như thể bạn đang đổ một bình nước.
Để tăng cường pronators cổ tay của bạn, ngồi trên ghế với cẳng tay của bạn được hỗ trợ trên bàn và cổ tay của bạn và bàn giao các cạnh. Giữ một đầu của quả tạ có trọng lượng 1-3 pound với trọng lượng hướng lên trần nhà.
Từ từ xoay bàn tay của bạn để cổ tay và lòng bàn tay của bạn đang phải đối mặt xuống sàn. Giữ vị trí này trong vài giây, sau đó từ từ xoay bàn tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu với trọng lượng hướng lên trần nhà.
Từ từ cho phép cổ tay của bạn xoay thành ngửa với lòng bàn tay hướng lên trên. Khi lòng bàn tay của bạn hướng lên trên, giữ vị trí cuối trong vài giây và từ từ đưa cổ tay trở lại vị trí bắt đầu.
Thực hiện 2-3 bộ 10-15 lần lặp lại của cổ họng pronation. Bài tập pronation có thể được kết hợp với bài tập supination ở bước trước.
Sau khi bị thương ở cổ tay, khuỷu tay, hoặc vai, bạn có thể hưởng lợi từ vật lý trị liệu cho công việc cải thiện phạm vi chuyển động và sức mạnh của cánh tay. Các bài tập tăng cường cổ tay có thể là một phần của chương trình vật lý trị liệu đó.
Nếu bạn là một vận động viên thực hiện rất nhiều việc ném hoặc đánh đu trên đầu, chuyên gia trị liệu thể chất của bạn cũng có thể giúp bạn phát triển một chương trình tăng cường để giúp bạn ngăn ngừa chấn thương khi tham gia môn thể thao của mình.
Kiểm tra với bác sĩ hoặc bác sĩ chuyên khoa vật lý của bạn trước khi bắt đầu chương trình tăng cường cổ tay này để đảm bảo rằng các chương trình này an toàn để bạn thực hiện.