Các bài tập nhằm cải thiện sức mạnh và phạm vi chuyển động
Một chấn thương dây chằng trước (ACL) có thể phức tạp như tên gọi. Nó liên quan đến dây chằng ở giữa đầu gối giúp ngăn chặn xương cẳng chân trượt ra trước xương đùi. Một chấn thương ACL là do quá căng hoặc rách dây chằng, một phần hoặc hoàn toàn.
Một chấn thương cho ACL ảnh hưởng đến sự ổn định của đầu gối của bạn, dẫn đến mất sức mạnh chân và hạn chế trong phạm vi chuyển động của đầu gối.
Nước mắt hoặc vỡ dữ dội thường đòi hỏi phẫu thuật và phục hồi chức năng rộng rãi để phục hồi hoàn toàn khả năng vận động của bạn.
Phục hồi tại nhà
Nếu phải đối mặt với chấn thương ACL, có một số bài tập bạn có thể làm ở nhà để duy trì sức mạnh và chuyển động tốt hơn mà không gây thương tích thêm cho ACL. Đây có thể được thực hiện trước khi phẫu thuật nếu cần thiết, hoặc kết hợp với vật lý trị liệu đang diễn ra.
Mục đích là để tránh nén đầu gối hoặc bất kỳ bài tập nào có thể chịu lực. Thay vào đó, bạn sẽ tập trung vào việc tăng cường cơ bắp xung quanh đầu gối - tứ giác ("quads") và hamstrings ("hams") - trong khi dần dần mở rộng phạm vi chuyển động của bạn để đầu gối của bạn không "đóng băng".
Bằng cách thực hiện những điều này ở nhà (lý tưởng với đầu vào của bác sĩ hoặc bác sĩ trị liệu vật lý ), bạn có thể chuẩn bị tốt hơn cho phẫu thuật nếu cần, hoặc gặt hái những lợi ích đầy đủ của chương trình phục hồi chức năng.
Các bài tập cho khi đầu gối của bạn vẫn còn mong manh
Khi lần đầu tiên bắt đầu, hãy quên câu châm ngôn "không đau đớn, không đạt được." Trong khi bạn sẽ có thể cảm thấy khó chịu khi tập thể dục các quads và ham, trở lại từ bất kỳ phong trào gây ra đau đớn hoàn toàn.
Hãy nhớ rằng đẩy quá khó có thể làm cho vấn đề tồi tệ hơn và dẫn đến một thời gian phục hồi dài hơn.
Dưới đây là ba bài tập tốt nhất (và an toàn nhất) để điều trị chấn thương ACL khi lần đầu tiên bắt đầu:
- Trang phục gót chân liên quan đến việc mở rộng đầu gối mà không chịu bất kỳ trọng lượng nào. Bắt đầu bằng cách ngồi trên sàn nhà với đôi chân duỗi ra. Từ từ uốn cong đầu gối bị thương trong khi trượt gót chân của bạn trên sàn nhà về phía bạn. Từ từ trượt chân trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại 10 lần.
- Các cơn co thắt đẳng cấp của các quad cũng được thực hiện. Đối với điều này, bạn sẽ cần phải ngồi trên sàn nhà với chân bị thương của bạn mở rộng và chân khác của bạn cong. Bây giờ từ từ hợp đồng tứ giác của đầu gối bị thương mà không di chuyển chân và giữ trong 10 giây. Thư giãn. Lặp lại 10 lần.
Dễ bị uốn cong đầu gối liên quan đến nằm trên bụng của bạn với hai chân thẳng. Bây giờ uốn cong đầu gối bị thương của bạn và mang gót chân của bạn về phía mông của bạn. Giữ năm giây. Thư giãn. Lặp lại 10 lần.
Các bài tập sau khi Swelling Subsides
Khi sưng đầu gối của bạn bắt đầu giảm dần, bạn sẽ dần dần có thể đứng thẳng trên cả hai chân mà không có lợi cho chân không bị thương. Khi bạn hoàn toàn có thể thực hiện việc này, bạn có thể bắt đầu thêm các bài tập sau đây:
- Phần mở rộng đầu gối thụ động đòi hỏi hai chiếc ghế có chiều cao bằng nhau. Đặt các ghế đối diện nhau ở khoảng cách hơi ngắn hơn chiều dài chân của bạn. Ngồi trên một chiếc ghế và đặt gót chân lên ghế của người kia. Hãy thư giãn chân của bạn và cho phép đầu gối của bạn thẳng. Nghỉ ngơi ở vị trí này từ một đến hai phút vài lần một ngày để dần dần duỗi gân.
- Tăng lương được thực hiện trong khi đứng. Bắt đầu bằng cách đặt một tay lên lưng ghế để cân bằng. Bây giờ từ từ nâng gót chân của chân bị thương của bạn lên, đứng trên tiptoes của bạn. Ở đó trong 5 đến 10 giây. Từ từ giảm gót chân của bạn. Lặp lại 10 lần.
- Một nửa squats được thực hiện đứng trong khi đang nắm giữ một bảng mạnh mẽ với cả hai tay. Đặt chân của bạn một chiều rộng của người khác nhau, từ từ uốn cong đầu gối của bạn và hạ hông của bạn thành một nửa ngồi xổm. Giữ trong 10 giây và sau đó từ từ trở lại vị trí đứng. Lặp lại 10 lần.
- Phần mở rộng đầu gối yêu cầu hoặc là TheraBand hoặc độ dài của dây tập thể dục. Để bắt đầu, vòng một đầu của Theraband quanh chân bàn và người kia quanh mắt cá chân bị thương của bạn. (Cách khác, buộc cả hai đầu của dây tập thể dục quanh chân bàn và chèn mắt cá chân của chân bị thương vào đầu cuối.) Đối mặt với bàn, từ từ uốn cong đầu gối của bạn khoảng 45 độ so với sức đề kháng của ống. Giữ trong vài giây và từ từ trở lại vị trí đứng. Lặp lại 10 lần.
- Đứng trên một chân là một cách tuyệt vời để xây dựng và đánh giá sức mạnh và sự cân bằng của bạn. Làm như vậy bằng cách nâng chân không bị thương và đứng yên trên chân bị thương trong 10 giây. Bài tập này có thể không dễ dàng như vậy lúc đầu, nhưng, với thời gian và sự kiên nhẫn, bạn có thể làm như vậy trong một vài tuần.
> Nguồn:
> Wilk, K. "Phòng chống thương tích và phòng ngừa chấn thương dây chằng phía trước: Hãy làm cho nó đúng." J Ortho Thể thao Phys Ther. 2015; 45 (10): 728-30: DOI: 10,2519 / jospt.2015.0109.