Nhóm cơ gân kheo nằm ở phía sau đùi và xương chậu của bạn (ở phía dưới cùng) là một phần chịu trách nhiệm cho vị trí xương chậu được điều chỉnh tốt. Nhưng điều này phải làm gì với lưng thấp của bạn?
Hamstrings là một trong 4 nhóm cơ gắn vào xương chậu và phần trên của xương chân dưới. Khi bất kỳ (hoặc tất cả) của các hợp đồng cơ hông, một kết quả có thể là xương chậu được nghiêng về phía sau của đùi. Các hướng chính xác (tức là về phía trước của đùi, lạc hậu về phía sau của đùi, xuống và về phía một bên, vv,) phụ thuộc vào nơi mà cơ bắp sống.
Trong trường hợp của hamstrings, xương chậu được đưa về phía sau đùi, bởi vì đó là nơi hamstrings được đặt (như đã đề cập ở trên.)
Bạn có thể thấy từ lời giải thích này rằng cơ hông , hamstrings bao gồm, có khả năng thay đổi - và trong một số trường hợp chính xác - vị trí của xương chậu.
Các trường hợp cho Hamstring kéo dài
Nhưng câu hỏi vẫn còn - tất cả những điều này liên quan đến đau lưng là gì?
Vâng, cột sống được neo giữa hai xương hông ở phía sau. (Hai xương hông với nhau bao gồm xương chậu.) Xương chậu lớn hơn xương sống nên khi di chuyển, xương sống thường di chuyển cùng với xương chậu.
Khi hamstrings của bạn là hợp đồng kinh niên họ giữ xương chậu kéo xuống ở phía sau. Điều này, lần lượt, kéo thấp trở lại ra khỏi liên kết bằng cách san phẳng vòm bình thường của nó có thể overstretch và làm suy yếu cơ bắp trở lại của bạn. Nếu không có một vị trí cân bằng của xương chậu và hỗ trợ thích hợp từ các cơ bắp trong khu vực, có thể giảm đau lưng. Cơ bắp gân kheo chặt chẽ có thể đóng một vai trò trong các vấn đề khác về sau.
Với ý nghĩ đó, chúng ta hãy xem xét một vài cách để "kéo căng dây" cho dù bạn là người mới bắt đầu hay là vận động viên hoàn thành.
1 -
Chạm ngón chânMột cách để kéo căng hamstrings của bạn là chạm ngón tay cũ tốt.
Đầu tiên, để giải phóng căng cơ gân kheo lâu dài, không bị trả lại. Phản xạ kích hoạt một cơ chế gọi là phản xạ căng, để tạo ra một câu chuyện dài ngắn, có thể dẫn đến co cơ nhiều hơn , không ít hơn.
Thay vào đó, hãy giữ khoảng 30 giây ở một mức độ thoải mái, không đau đớn, cảm giác như có thứ gì đó đang xảy ra. (Bạn cũng có thể áp dụng điều này cho tất cả các biến thể kéo dài của hamstring trong bài viết này.)
Thứ hai, yoga thông báo cho chúng tôi để nâng xương ngồi về phía trần trong khi chúng tôi đang ở vị trí này. Điều này kéo dài các cơ gân kheo.
Thứ ba, hãy chắc chắn rằng hông của bạn là trực tiếp trên bàn chân của bạn. Các mô hình trong hình trên có bum của cô được đặt phía sau bàn chân của mình. Đây là một sai lầm mà nhiều người mắc phải vì họ không nhận thức được sự liên kết của họ. Trong khi nó làm cho căng cảm thấy dễ dàng, khi bạn làm điều đó theo cách này, bạn đang có, có hiệu lực, "gian lận."
Và cuối cùng, nếu bạn không thường xuyên tăng cường cơ bụng của mình, bạn có thể cân nhắc bỏ qua ngón chân chạm vào hoàn toàn, hoặc ít nhất, thay thế một cái chống đỡ, chẳng hạn như bàn. Một quy tắc chung cho sự an toàn của bạn là: Chỉ đi xa đến mức bạn có thể không đau lưng hoặc cảm giác bất an.
2 -
Supine Hamstring StretchMột cách khác để kéo căng hamstrings của bạn là nằm ngửa và mang một chân thẳng lên. Phiên bản phổ biến này có thể được tìm thấy trong yoga, tại phòng tập thể dục và trong các phòng tập thể dục. Không có vấn đề gì di chuyển được gọi là, nơi nó có thể có, hoặc hệ thống mà nó liên kết với, sự thật là bạn đang dùng cực thấp hơn vào vị trí đối diện trong đó công việc cơ bắp xảy ra. Nói cách khác, vị trí chân lên đặt cơ gân kheo trên một căng và đưa nó ra khỏi co.
Mục tiêu cuối cùng là mang chân của bạn lên đủ cao để bạn có thể chạm vào ngón chân của bạn, hoặc thậm chí mang chân thẳng của bạn về phía đầu của bạn. Nhưng bạn không cần phải đạt được điều này để có được một trải nghiệm tốt.
3 -
Supine Hamstring Stretch cho người mới bắt đầuNhư đã đề cập trước đây, một cách phổ biến để tăng tính linh hoạt của gân kheo nằm trên lưng và đưa một chân thẳng lên đầu của bạn, với mục tiêu cuối cùng là chạm vào ngón chân của bạn.
Nhưng không phải ai cũng có thể chạm tới ngón chân của họ.
Không sao đâu. Một số biến thể tồn tại để đối phó với độ cứng ban đầu có thể cản trở kế hoạch linh hoạt của hamstring hiệu quả. Một đến từ yoga, nơi bạn sẽ sử dụng một dây đeo hoặc vành đai xung quanh dưới cùng của bàn chân của bạn để mở rộng khu vực có sẵn để nắm bắt các chi và đưa nó về phía bạn.
Một biến thể khác được hiển thị ở trên, nơi thay vì đi cho ngón chân của bạn, bạn nhằm mục đích cho mức độ chân của bạn, bạn có thể thoải mái tiếp cận. Lưu ý rằng mô hình có chân khác của cô cong. Điều này giúp ổn định mà lần lượt có thể giúp bạn giữ một liên kết tốt đẹp của thân cây của bạn khi bạn thực hiện các căng.
4 -
Thường vụ Hamstring StretchVì lý do gì đó (có thể bạn đang mang thai, bị thương, hoặc đau đớn), bạn có thể không cảm thấy thoải mái khi đi xuống từ sàn nhà để làm dây gân của bạn trải dài. Phải làm gì?
Có những bài tập chạm ngón tay được mô tả trước đó, nhưng khi chúng ta thảo luận, để làm điều này tốt, bạn cần phải giải quyết một vài điểm liên kết cũng như biết khi nào và làm thế nào để thay đổi kinh nghiệm cho sự an toàn của bạn.
Nhưng nếu bạn chỉ là một người tập thể dục "thường xuyên" ole ", bạn có thể thực hiện một hamstring một chân kéo dài từ một vị trí đứng. Đơn giản chỉ cần kéo dài 1 chân ra, và giữ lưng của bạn thẳng, uốn cong từ khớp hông của bạn để mang ngực của bạn về phía đùi của bạn. Chân không bị kéo căng cũng sẽ cong ở đầu gối.
Bạn không cần phải có được tất cả các cách để cảm thấy một căng. Chỉ đi xa đến mức bạn không thể đau đớn, căng thẳng hoặc run rẩy. Nếu bạn cần hỗ trợ thêm, hãy giữ một mảnh đồ nội thất hoặc một bức tường.
5 -
Dễ dàng Hamstring Stretch cho vận động viênNếu bạn đang hoạt động, một cách tuyệt vời để thực sự "có được" hamstrings là đặt gót chân hoặc mắt cá chân của một chân trên một cái gì đó là về chiều cao thắt lưng hoặc thấp hơn một chút và uốn cong ở hông của bạn để mang lại phía trước của thân cây của bạn đối với bạn đùi. Giữ lưng thẳng sẽ giúp bạn có được kết quả tốt nhất trong khi đồng thời cung cấp sự an toàn cho cột sống của bạn.
6 -
Giáp kéo dài tiên tiến cho vận động viênNếu dây xích kéo dài trước cho vận động viên không đủ thách thức, bạn có thể thử làm nó trong khi ngồi xổm một chân.
7 -
Partner Hamstring StretchingVà cuối cùng, một cách tuyệt vời để nâng cao độ giãn gân kheo của bạn là nhờ bạn bè (hoặc thân xe) giúp bạn. Hãy chắc chắn để cung cấp cho cô ấy hoặc anh ta thông tin phản hồi như bao nhiêu áp lực bạn có thể mất. Cường độ lý tưởng là giữa thoải mái và đầy thử thách.