Thay thế kéo dài với toàn bộ vận động cơ thể
Mỗi chương trình tập thể dục, cho dù để tăng cường hiệu suất thể thao, tập thể dục chung hoặc vì lý do vật lý trị liệu, nên bao gồm ba loại đào tạo. Đây là những cơn đau tim, sức đề kháng, mà bạn có thể hiểu là đào tạo sức mạnh, và tính linh hoạt, được gọi ngày càng nhiều những ngày này như đào tạo di động. Theo Hội đồng Thể dục Mỹ, một chương trình thể dục hiệu quả cần cả ba yếu tố.
Và cả ba đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa và quản lý đau lưng.
Tập thể dục và đau
Bạn có thể không tự động kết hợp bài tập aerobic với giảm đau lưng, nhưng hiệp hội là có. Một phân tích tổng hợp năm 2015 được công bố trên Tạp chí Phục hồi Y học Vật lý Hoa Kỳ đã xem xét tám nghiên cứu tập trung vào những ảnh hưởng của loại hình tập thể dục này về điểm số trên một số cuộc điều tra về bệnh tật và khuyết tật. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng bài tập aerobic thực sự giúp giảm đau lưng mãn tính và khuyết tật liên quan.
Tăng cường cơ bắp, lưng và hông có thể hỗ trợ tư thế của bạn trong một sự liên kết lành mạnh, và như vậy có thể cung cấp một nền tảng để tránh chấn thương, tái chấn thương và đau liên quan đến các cơ không cân bằng bao quanh khớp. Kiểm tra trang thông tin này để biết một số ý tưởng về việc cần làm.
Khi chúng ta đề cập đến tính linh hoạt, về bản chất, chúng ta đang nói về phạm vi kết hợp của chuyển động.
Phạm vi chung của chuyển động đo lường mức độ chuyển động trong tất cả các hướng có thể cho một khớp cụ thể. Các chuyển động chính xác sẽ khác nhau trên cơ sở chung. Những biến thể này có thể phụ thuộc vào số thứ bao gồm loại khớp, nói cách khác, thiết kế và xây dựng, cộng với tuổi tác, giới tính của bạn và hơn thế nữa.
Mặc dù khớp, ví dụ khớp vai của bạn, có thể được xây dựng cho rất nhiều chuyển động, cơ thường co thắt, sự hiện diện của mô sẹo hoặc các yếu tố khác sẽ giới hạn phạm vi chuyển động và do đó linh hoạt, bạn có thể chứng minh hiệu quả. Bạn được coi là linh hoạt khi bạn có sẵn toàn bộ số tiền, hoặc ít nhất là hầu hết, của phong trào mà một khớp nối cụ thể được xây dựng.
Nhưng hầu hết người lớn không có sự linh hoạt về tính linh hoạt chung. Đối với họ, thường xuyên bao gồm cả đào tạo di động như là một phần của mỗi tập luyện có thể đi một chặng đường dài để vượt qua nỗi đau và khuyết tật.
Kéo dài, Fascia và SMR cho toàn bộ sự phát triển của cơ thể
Một cách để thực hiện điều này là để kéo dài. Trong một thời gian dài, kéo dài các nhóm cơ riêng lẻ sau khi tập luyện là chiến lược được khuyến cáo phổ biến nhất. Nhưng khi những thập kỷ tiến triển, và nhiều nghiên cứu đã được thực hiện, không chỉ các kỹ thuật kéo dài cơ mới được xác định và khuyến cáo, mà toàn bộ khái niệm linh hoạt bắt đầu chuyển sang mô hình di động toàn thân. Những ngày này, đào tạo di động đôi khi về việc thư giãn cơ bắp, trong khi vào những lúc khác, nó giải phóng fascia, lớp phủ bao bọc xung quanh và được dệt vào gần như mọi cấu trúc của cơ thể, từ xương và cơ đến các cơ quan và tuyến.
Và đây là nơi mà các kỹ thuật giải phóng tự phát triển (SMR) được đưa vào. Các kỹ thuật giải phóng tự thân là những thứ bạn có thể làm cho bản thân để thay đổi lớp phủ xung quanh cơ bắp và các mô mềm khác.
Tại sao bạn muốn thực hiện những thay đổi này? Nhiều người cho rằng họ giảm đau, cải thiện tư thế và phát triển khả năng di chuyển nhiều hơn.
Kỹ thuật SMR chạy gam màu từ bọt lăn để nằm trên quả bóng tennis, quả bóng golf, quả bóng y học và các tiện ích kỳ lạ có sẵn tại một số cửa hàng thể dục.
Tự phát triển Myofascial (SMR) Kỹ thuật cho cổ, vai và lưng trên
Phần lớn đã được viết về bọt lăn cho hông, bắp chân, lưng thấp, và thậm chí cả bàn chân.
Nhưng nếu cổ của bạn căng thẳng, lưng trên của bạn đau hoặc vai của bạn không hoàn toàn “treo” ngay, bạn có thể hưởng lợi từ một phiên phát hành tự phát triển nhằm vào cơ thể phía trên.
Nếu điều đó mô tả bạn, và bạn là trò chơi cho một cách khác để tăng tính linh hoạt của bạn, các bài tập SMR dưới đây rất dễ làm theo. Tất cả bạn cần là một con lăn bọt và một quả bóng tennis hoặc hai.
SMR cho Rhomboid Muscles
Bạn đã bao giờ cảm thấy như cơ lưng trên của bạn-những người nằm giữa lưỡi vai của bạn (s) và cột sống của bạn được wadded lên và chặt chẽ? Nếu vậy, bạn có thể hưởng lợi từ SMR đến cơ bắp rhomboid của bạn. Rhomboids của bạn kết nối lưỡi vai của bạn để cột sống của bạn và đóng một vai trò trong kyphosis, hoặc làm tròn trên lưng . Đôi khi những cơ này trở nên căng thẳng vì chúng yếu, và những lúc khác chúng bị siết chặt vì mất cân bằng cơ xung quanh các khớp làm việc ở vai, cổ, cánh tay và / hoặc đầu. Một sự kết hợp là có thể, quá.
Các rhomboids cũng kết hợp với một cơ bắp tư thế quan trọng được gọi là scapula levator, vì vậy khi bạn làm SMR trên rhomboids của bạn, bạn sẽ có khả năng gián tiếp ảnh hưởng đến cơ bắp này là tốt.
Cơ bắp hình thoi chặt chẽ có thể thay đổi cách phần xương vai của bạn nghỉ ngơi trên lưng trên của bạn, do đó có thể dẫn đến khả năng di chuyển vai hạn chế, đau và / hoặc thoái hóa dây chằng quấn rotator.
Để làm việc trên rhomboids của bạn, bạn có thể sử dụng một con lăn bọt hoặc một quả bóng tennis. Nếu bạn đang sử dụng một con lăn bọt, chỉ cần nằm xuống trên con lăn, mà nên được đặt theo chiều dọc dưới cột sống của bạn. Vượt qua cánh tay của bạn ở phía trước, hooking chúng lỏng lẻo ở khuỷu tay, để mỗi bàn tay chạm vào vai đối diện. Vị trí này giúp di chuyển thanh kiếm vai ra xa khỏi cột sống. Thư giãn và thở trong vài phút.
Bạn có thể thêm một số chuyển động cho thiết lập ban đầu bằng cách lăn trên con lăn bọt. Bắt đầu ở cạnh bên trong của một lưỡi vai và lăn về phía cột sống của bạn và sau đó trở lại một lần nữa. Giữ hơi thở trong suốt chuyển động.
Sau khoảng 15-30 giây cán, chuyển đổi bên.
Để nhắm mục tiêu cụ thể hơn về các cơ bắp hình thoi, hãy thử hành động lăn bằng cách sử dụng một quả bóng tennis thay vì một con lăn bọt.
Quả bóng tennis cho cơ bắp phụ của bạn
Nhiều người có cái được gọi là tư thế đứng về phía trước, ở đâu, theo thời gian, vị trí của cái đầu đã di chuyển về phía trước. Điều này ít hơn lý tưởng tư thế vấn đề thường hình thành để đáp ứng với kyphosis và làm tròn trở lại.
Chuyển tiếp tư thế đứng đầu có thể là do ngồi lâu tại máy tính và đặc biệt là tương tác với màn hình. Nó cũng có thể đến từ những nghề nghiệp ít vận động như lái xe tải. Ví dụ, nhiều nguyên nhân hơn, thường xuyên điều chỉnh đầu và cổ của bạn để thích ứng với chiều cao, cũng tồn tại.
Ngay cả một chuyến tham quan nhỏ về phía trước đầu của bạn từ cổ có thể làm căng cơ và các mô mềm khác. Để giải quyết vấn đề này, đôi khi bạn có thể cân nhắc trải nghiệm với quả bóng tennis của mình. Đây là những việc cần làm:
- Nằm ngửa với đầu gối cong và chân bạn nằm trên sàn nhà. Đặt cánh tay của bạn hoặc ở bên cạnh bạn hoặc vượt qua trước mặt bạn như bạn đã làm với các bài tập rhomboid. Hãy để sự thoải mái của bạn là hướng dẫn của bạn khi quyết định vị trí cho cánh tay của bạn.
- Hãy hít thở một hoặc hai hơi, thư giãn và ngồi xuống sàn nhà.
- Đặt một quả bóng tennis vào xương nằm ở dưới cùng của hộp sọ của bạn ở phía sau. Tìm "điểm", nơi bạn có thể cảm thấy có gì đó đang xảy ra hoặc thay đổi trong mô mềm dưới bóng, nhưng không quá nhiều để bạn có thể tham gia. Hãy dành một vài phút thư giãn và thở bằng quả bóng tennis tại chỗ đó. Lặp lại ở phía bên kia.
Và một từ về vị trí: Khu vực để đặt quả bóng tennis được gọi là dưới cùng của hộp sọ của bạn, còn được gọi là xương chẩm của bạn. Một nhóm các cơ bắp được gọi là tiểu-chẩm gắn ở đây và có thể rất chặt chẽ khi đầu của bạn không phù hợp với cổ của bạn.
Một cơ bắp khác để chắc chắn "nhận được" với quả bóng tennis của bạn là capnus bán cầu. Cơ này giúp giữ cho một đường cong cổ tử cung bình thường còn nguyên vẹn, giống như các nhánh phụ, giúp kéo dài đầu của bạn trở lại. Nó cũng có trách nhiệm nghiêng đầu của bạn sang một bên. Giống như các tiểu cận, cơ capitus semispinalis gắn dọc theo đáy hộp sọ.
Để làm cho kinh nghiệm của bạn với những quả bóng tennis dưới hộp sọ của bạn thuận tiện hơn và yên tĩnh hơn, bạn có thể xây dựng thiết bị SMR của riêng bạn. Nó thực sự dễ dàng.
Đơn giản chỉ cần đặt hai quả bóng tennis vào một cái vớ, và vị trí nằm dưới đáy hộp sọ của bạn, với một quả bóng tennis ở hai bên cổ. Sử dụng thiết bị SMR của bạn có thể sẽ mang lại cho bạn trải nghiệm ổn định hơn, điều này có thể giúp thư giãn thêm các cơ được nhắm mục tiêu.
Cải thiện tính di động cột sống ngực của bạn với SMR
Cột sống ngực , tương ứng và cung cấp các điểm kết nối với xương sườn của bạn, là ở một vị trí tốt để cung cấp hỗ trợ cho cổ, vai tráng và trọng lượng của đầu của bạn. Vị trí này cũng cho phép phần lưng trên hỗ trợ phòng ngừa hoặc quản lý thương tích.
Bởi vì điều này, tại sao không tận dụng lợi thế của khả năng platforming cột sống của ngực bằng cách phục hồi bất kỳ di động bị mất có thể đã diễn ra trong lĩnh vực này? Nếu bạn giống như nhiều người, cơ thắt chặt ở cột sống ngực của bạn giới hạn một số chuyển động, cụ thể là khả năng của bạn để xoay, nghiêng, uốn cong, và mở rộng. Bọt lăn là một công cụ SMR đặc biệt tốt để giảm thiểu sự căng thẳng trong các cơ thường cung cấp năng lượng cho những chuyển động đó.
Nằm ngửa của bạn, với con lăn bọt được đặt chéo và ngang theo mức của các đầu dưới của lưỡi vai. Uốn cong đầu gối của bạn và đặt bàn chân của bạn phẳng trên sàn nhà. Hãy hít thở sâu và thư giãn!
Khi bạn nên và không nên thử Foam Rolling và các kỹ thuật SMR khác
Mặc dù SMR rất phổ biến trong cả thế giới thể dục lẫn trong các vòng điều trị, đôi khi nó không phải là một thực hành thích hợp. Nếu gần đây bạn đã bị thương hoặc bạn có một tình trạng đau mãn tính hiện tại như đau cơ xơ, lăn bọt, nghỉ ngơi trên quả bóng tennis, và những thứ tương tự có thể không dành cho bạn. Cách tốt nhất để biết chắc chắn là có cuộc trò chuyện với chuyên gia y tế được cấp phép đủ điều kiện — hoặc MD hoặc chuyên gia trị liệu vật lý của bạn. Các lý do khác để tránh xa SMR bao gồm các khớp xương và / hoặc các vấn đề về lưu thông. Một lần nữa yêu cầu bác sĩ hoặc PT của bạn hướng dẫn nếu bạn không chắc chắn.
Nhưng nếu bạn bị làm sạch bọt, nó có thể là một cách tuyệt vời để giảm mô sẹo do chấn thương trong quá khứ hoặc phẫu thuật, làm dịu cơ bắp hoạt động quá mức, cải thiện tư thế, và tất nhiên, để cải thiện tính linh hoạt và tăng khả năng vận động toàn thân.
> Nguồn:
> Dài, A. Các yếu tố của một chương trình tập thể dục hiệu quả. Trang web của Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ. Tháng 1 năm 2016.
> Meng, X., et. al. Hiệu quả của bài tập aerobic để điều trị đau lưng mãn tính: một phân tích meta. Am J Phys Med Rehabil. Tháng 5 năm 2015.
> Robertson, M. Tự phát hành Myofascial: Mục đích, phương pháp và kỹ thuật. Hệ thống đào tạo Robertson. 2008.