Những lợi ích sức khỏe của tập thể dục là sâu rộng, từ ngăn ngừa bệnh tim mạch, ung thư, và chứng mất trí để giúp bạn đạt được hoặc duy trì giảm cân. Nhưng bạn có thể tự hỏi: một khi bạn đã đạt được mục tiêu giảm cân, bạn cần tập thể dục hàng ngày bao nhiêu để giảm cân?
Nguyên tắc tập thể dục cơ bản
Hầu hết các hướng dẫn quốc gia và quốc tế khuyên bạn nên tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần.
Điều này có thể dịch thành 30 phút tập luyện cường độ vừa phải năm lần mỗi tuần, chẳng hạn. Và nghiên cứu đã phát sinh những lợi ích sức khỏe của việc đi bộ 30 phút mỗi ngày: trong nghiên cứu Y tế của Y tá, những người đi bộ nhanh hoặc tập thể dục cường độ vừa phải trong ít nhất 30 phút mỗi ngày có nguy cơ đột ngột thấp chết tim trong 26 năm theo dõi.
Những gì được tính là tập thể dục cường độ vừa phải? Các hoạt động thể chất như làm vườn chung , đi bộ nhanh, nhảy khiêu vũ và rơi tương đương vào thể loại luyện tập cường độ vừa phải.
Ngoài ra, theo Hướng dẫn Hoạt động Thể chất cho người Mỹ từ Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ (HHS), có ít nhất 1 giờ và 15 phút tập thể dục cường độ mạnh hàng tuần có thể đáp ứng số lượng bài tập được khuyến nghị tối thiểu. những bài tập mạnh cường độ bao gồm các hoạt động thể chất như đi bộ đường dài khó khăn, đi xe đạp tại hoặc cao hơn mười dặm mỗi giờ, bơi nhanh, chạy bộ, thể dục nhịp điệu truyền thống, và xúc nặng hoặc mương đào, trong số những người khác.
Vượt ra ngoài vấn đề cơ bản: Duy trì giảm cân
Lưu ý rằng các hướng dẫn ở trên là dành cho tối thiểu những gì mà những người có khả năng thể chất phải làm một cách thường xuyên, bất kể chỉ số khối lượng hoặc trọng lượng cơ thể (BMI). Tuy nhiên, để duy trì giảm cân, không chỉ là hoạt động thể chất hàng ngày phải, nhưng hầu hết các chuyên gia khuyên bạn nên tập thể dục cường độ vừa phải ít nhất 45 phút mỗi ngày chỉ để giữ cho đồng hồ không bị leo trở lại.
Hơn nữa, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng số lượng tập thể dục hàng ngày lớn hơn (45 phút hoặc lâu hơn) làm tăng cường độ giảm cân và duy trì trọng lượng.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng tập thể dục đó sẽ không đủ để duy trì giảm cân nếu những thay đổi chế độ ăn uống lành mạnh cũng không được thực hiện và lưu giữ. Trong một bài xã luận trên tạp chí British Journal of Sports Medicine vào tháng 4/2015, các nhà nghiên cứu cho rằng tập thể dục - dù cho nó có hiệu quả như thế nào trong việc ngăn ngừa bệnh tim mạch , tiểu đường tuýp 2, một số bệnh ung thư và thậm chí mất trí nhớ - không đủ để điều trị hoặc ngăn ngừa béo phì, hoặc để vượt qua những thiệt hại được thực hiện bởi một chế độ ăn uống xấu.
Tin nhắn về nhà riêng
Thông điệp mang về nhà ở đây rõ ràng: tập thể dục và chế độ ăn uống đi đôi với nhau. Toàn bộ sức khỏe tốt không thể được duy trì nếu một người có mặt mà không có người khác. Để giảm cân, hãy tuân theo những thay đổi chế độ ăn uống tốt đã giúp bạn ở đó, và duy trì tập thể dục của bạn mỗi ngày trong ít nhất 45 phút, nếu không lâu hơn.
Nguồn:
Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D, et al. Tuân theo lối sống lành mạnh, nguy cơ thấp và nguy cơ tử vong do tim đột ngột ở phụ nữ. JAMA 2011; 306: 62-69.
Donnelly JE, Smith B, Jacobsen DJ, et al. Vai trò của tập thể dục để giảm cân và bảo trì. Thực hành tốt nhất Res Clin Gastroenterol 2004, 18: 1009-29.
Malhotra A, Noakes, T, Phinney S. Biên tập: đó là thời gian để phá vỡ những huyền thoại về không hoạt động thể chất và béo phì: bạn không thể chạy nhanh hơn một chế độ ăn uống xấu. Br J Thể thao Med 2015. doi: 10,1136 / bjsports-2015-094911.
Nguyên tắc hoạt động thể chất cho người Mỹ. Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ. Truy cập trực tuyến tại http://www.health.gov/PAGuidelines/ vào ngày 12 tháng 6 năm 2014.
Robertson C, Avenell A, Stewart F, và cộng sự. Hiệu quả lâm sàng của giảm cân và can thiệp duy trì cân nặng cho nam giới: tổng quan hệ thống các thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên chỉ dành cho nam (Dự án ROMEO). Am J Mens Health 2015 ngày 30 tháng 6.