Nghịch lý là một từ có thể bị lạm dụng trong lĩnh vực thuốc ngủ: nó áp dụng cho trạng thái ngủ, trải nghiệm chứng mất ngủ đặc trưng bởi nhận thức về trạng thái ngủ, và thậm chí điều trị hành vi cho chứng mất ngủ. Nghịch lý ngủ là một trong hai trạng thái cơ bản của giấc ngủ và là đáng chú ý cho sự hiện diện của chuyển động mắt nhanh (REM). Nhận được sự thật về giai đoạn này của giấc ngủ và rối loạn giấc ngủ được gọi là mất ngủ nghịch lý.
Cũng tìm hiểu cách ý định nghịch lý hoạt động để điều trị chứng mất ngủ.
Những gì xác định giấc ngủ nghịch lý?
Còn được gọi là giấc ngủ REM hoặc giấc ngủ mơ , giấc ngủ nghịch lý là một giai đoạn khác biệt của giấc ngủ với hoạt động não bộ dữ dội trong xương sống và trung gian. Nó được đặc trưng bởi giấc mơ và sự vắng mặt của chức năng vận động với ngoại lệ của các cơ mắt và cơ hoành. Nó xảy ra theo chu kỳ vài lần trong giấc ngủ, và chiếm ưu thế vào buổi sáng, nhưng nó thường bao gồm phần nhỏ nhất của chu kỳ giấc ngủ.
Trong giấc ngủ nghịch lý, cơ bắp của chúng tôi được thư giãn để chúng tôi không hành động ước mơ của chúng tôi. Nếu điều này không thành công, rối loạn hành vi giấc ngủ REM có thể phát triển.
Nghịch lý là mặc dù bộ não khá tích cực trong giấc ngủ REM, tiêu thụ một lượng lớn năng lượng, cơ thể vẫn hoàn toàn không hoạt động.
Mất ngủ Nghịch lý là gì?
Mất ngủ được định nghĩa là khó ngủ và nó thường trở nên trầm trọng hơn bởi nỗ lực liên quan đến giấc ngủ.
Mất ngủ nghịch lý là một tình trạng hiếm hoi trong đó mọi người đánh giá sai mất bao lâu để họ ngủ cũng như bao lâu họ thực sự ngủ. Họ có thể nghĩ rằng họ chỉ ngủ trong vài giờ, ngay cả khi họ ngủ bảy hoặc tám giờ. Những người bị rối loạn này cực kỳ ý thức về môi trường xung quanh của họ trong khi ngủ, cho thấy rằng họ có thể chuyển tiếp thường xuyên giữa ánh sáng, giai đoạn 1 ngủ và thức tỉnh.
Ngày hôm sau họ cảm thấy giấc ngủ bị tước đoạt. Melatonin, thuốc không kê toa có chứa diphenhydramine, và thuốc ngủ theo toa sức mạnh (chẳng hạn như Ambien hoặc Lunesta) có thể chống lại các triệu chứng của chứng mất ngủ nghịch lý.
Mất ngủ nghịch lý được coi là hiếm vì trong khi mất ngủ ảnh hưởng đến khoảng 35 phần trăm dân số, ít hơn năm phần trăm của những trường hợp này được coi là nghịch lý.
Trong những trường hợp điển hình của chứng mất ngủ, nếu bạn cố gắng ngủ, điều đó sẽ không xảy ra. Nhưng nếu bạn cố gắng tỉnh táo thì sao? Việc sử dụng kỹ thuật hành vi được gọi là liệu pháp ngủ có chủ ý nghịch lý có thể hữu ích.
Thay đổi hành vi có thể cải thiện chứng mất ngủ
Có nhiều biện pháp can thiệp hành vi có thể có hiệu quả trong điều trị chứng mất ngủ mãn tính. Chúng được sử dụng chung như là một phần của một chương trình có cấu trúc được gọi là liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ (CBTI). Một số thay đổi này dựa vào việc thay đổi cách bạn suy nghĩ hoặc cảm nhận tình huống, thành phần được gọi là liệu pháp nhận thức. Một lựa chọn như vậy là ý định nghịch lý.
Ý định nghịch lý là gì?
Một nghịch lý được định nghĩa là một tuyên bố có vẻ vô lý bề ngoài hoặc tự mâu thuẫn, nhưng khi nó được điều tra hoặc giải thích có thể chứng minh được thành lập hay đúng sự thật.
Một nghịch lý như vậy trong chứng mất ngủ là ở lại sau này, bạn thực sự có thể ngủ nhanh hơn và ngủ ngon hơn. Có thể sử dụng nỗ lực xung quanh giấc ngủ của bạn, thường kéo dài mất ngủ, ngược lại với lợi thế của bạn.
Nghịch lý ý định là một hình thức hoặc liệu pháp nhận thức, trong đó bạn học để đối đầu với nỗi sợ ở lại tỉnh táo và các tác dụng phụ tiềm ẩn. Nó có thể được học từ một nhà tâm lý học, bác sĩ tâm thần, hoặc một bác sĩ được đào tạo về thuốc ngủ . Mục đích nghịch lý giúp làm giảm "sự lo lắng về hiệu suất" khi ngủ thiếp đi.
Là một phần của điều này, bạn có thể đánh giá khách quan về hậu quả của một giấc ngủ kém vào chức năng ban ngày.
Việc tái cơ cấu nhận thức này có thể làm giảm bớt một số lo lắng về việc ngủ ngay vào ban đêm. Ngoài ra, bạn thực sự có thể cố gắng thức giấc để ngủ nhanh hơn.
Làm thế nào không có ý định nghịch lý điều trị chứng mất ngủ?
Thay vì cố ép bản thân ngủ - theo nghĩa nào đó, để thực hiện theo yêu cầu - bạn thay vào đó vẫn thức tỉnh một cách thụ động mà không cần nỗ lực ngủ. Với đào tạo, bạn ngừng "cố gắng" để ngủ (mà không bao giờ hoạt động). Sự tỉnh táo yên tĩnh trở thành một sự thay thế có thể chấp nhận được. Sự phân tâm nhận thức, bao gồm các kỹ thuật hô hấp, thư giãn cơ bắp tiến bộ và hình ảnh có hướng dẫn, cũng có thể chứng minh là hữu ích.
Mục đích nghịch lý có thể đạt được bằng cách thức tỉnh cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ và sau đó đi ngủ. Nghỉ ngơi trong phòng ngủ và bật đèn và bảo vệ môi trường ngủ như một nơi thuận lợi để nghỉ ngơi và ngủ (không có các hoạt động như đọc sách, xem TV, hoặc ánh sáng quá mức hoặc tiếng ồn). Lie lặng lẽ nhắm mắt lại. Thay vì tập trung vào việc ngủ, hãy cố gắng tỉnh táo. Đáng ngạc nhiên, bạn có thể thấy rằng bạn rơi vào giấc ngủ nhanh hơn trong những điều kiện này.
Sự lo lắng của việc không thể ngủ được vì thế giảm dần khi bạn học cách chấp nhận sự tỉnh táo yên tĩnh như một sự thay thế có thể chấp nhận được khi bạn ở trên giường.
Ý định nghịch lý có thể đặc biệt hữu ích ở những người bị chứng mất ngủ được đặc trưng bởi một khó khăn khi ngủ vào đầu đêm. Nó đã được chứng minh là có hiệu quả và không có nguy cơ tác dụng phụ.
Việc sử dụng nghịch lý trong y học giấc ngủ
Vì vậy, nghịch lý tính từ có thể được sử dụng theo ba cách khác nhau trong tham chiếu đến các chủ đề trong y học giấc ngủ. Nó mô tả trạng thái của giấc ngủ tốt hơn được gọi là giấc ngủ REM. Nó đề cập đến một loại chứng mất ngủ, trong đó giấc ngủ được hiểu sai là sự tỉnh táo. Cuối cùng, nó là một kỹ thuật hành vi hữu ích, trong đó ý định nghịch lý trở thành một nỗ lực để tỉnh táo, thay vì ngủ thiếp đi. Bất kể nó được sử dụng như thế nào, việc hiểu giấc ngủ có thể được tăng cường bằng cách xác định các loại thuật ngữ này.
Một từ từ
Nếu bạn cần hỗ trợ thêm với chứng mất ngủ, hãy tìm chuyên gia CBTI trong khu vực của bạn và cuối cùng chấm dứt chứng mất ngủ của bạn. Nó cũng có thể giúp để có một đánh giá bởi một bác sĩ y khoa giấc ngủ được chứng nhận hội đồng quản trị có thể sắp xếp kiểm tra và điều trị thêm.
Nguồn:
> Kryger, MH và cộng sự . "Các nguyên tắc và thực hành của thuốc ngủ." Elsevier , ấn bản lần thứ 6, năm 2017.