Chế độ ăn không chứa gluten có giúp bạn giảm cân không?
Hiếm khi một ngày trôi qua mà không có tuyên bố mới rằng chế độ ăn không có gluten có thể giúp bạn giảm cân. Những người nổi tiếng từ Oprah Winfrey đến Miley Cyrus (và dĩ nhiên, được chẩn đoán là celiac Elisabeth Hasselbeck) duy trì rằng họ đã giảm cân không chứa gluten. Dựa trên những lời chứng thực đó, nhiều người đã áp dụng chế độ ăn không có gluten như một cách để giảm cân.
Nhưng nó thực sự làm việc? Nếu bạn hỏi Viện Dinh dưỡng và Dinh dưỡng (trước đây gọi là Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ), câu trả lời là "không" - theo nhóm, không có sử dụng chứng minh cho chế độ ăn không có gluten ngoài bệnh celiac , và "ở đó không có gì đặc biệt về chế độ ăn không chứa gluten có thể giúp một người giảm cân. "
Mặc dù không có bất kỳ nghiên cứu nào xem xét liệu những người ăn không có gluten giảm cân dễ dàng hơn những người theo một chế độ ăn khác, mặc dù một đại diện học viện cho rằng mọi người có thể giảm cân khi họ ăn gluten- miễn phí bởi vì họ không thể tìm thấy nhiều thức ăn mà họ có thể ăn.
Tuy nhiên, trên thực tế có một số bằng chứng cho thấy ăn không có gluten có thể giúp bạn giảm cân, cho dù bạn có mắc bệnh celiac hay không.
Nếu bạn bị celiac, một số nghiên cứu y học lưu ý rằng celiacs thừa cân khi chúng được chẩn đoán có xu hướng giảm cân khi chúng không có gluten.
Nhưng nếu bạn không có tình trạng này, việc giảm cân không chứa gluten có thể vẫn có tác dụng đối với bạn. Bác sĩ tim mạch Tiến sĩ William Davis, tác giả của Wheat Belly , nói với tôi rằng ông ta thấy sự giảm cân tương tự gây ra bởi chế độ ăn không chứa gluten ở những người không bị bệnh celiac: bệnh nhân giảm cân thường xuyên - thường khoảng 15 đến 20 cân Anh trong lần đầu tiên tháng - khi họ thả lúa mì từ chế độ ăn của họ.
Có gì trong thực phẩm lúa mì hay gluten khiến mọi người ăn quá nhiều không? Không có bằng chứng nào bằng cách này hay cách khác trong các nghiên cứu y khoa. Tuy nhiên, tiến sĩ Davis nói nó đúng dựa trên nghiên cứu và kinh nghiệm chưa được công bố trong thực hành y tế của mình: người ta tiêu thụ nhiều calo hơn khi họ ăn lúa mì, và có xu hướng giảm cân - đôi khi rất nhiều trọng lượng - khi họ thả lúa mì từ chế độ ăn của họ.
Xem thêm về giảm cân không chứa gluten:
- Năm lời khuyên cho thành công giảm cân không chứa gluten
- Năng lượng trong thực phẩm không chứa gluten
Chế độ ăn không chứa gluten dẫn đến giảm cân ở người bị thừa cân
Các nghiên cứu đã cho thấy khá dứt khoát rằng chế độ ăn không chứa gluten giúp những người béo phì bị bệnh celiac giảm cân.
Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu theo dõi 191 người, trong đó khoảng 32% bị thiếu cân, 38% là cân nặng bình thường, 16% thừa cân và 14% bị béo phì tại thời điểm chẩn đoán. Trong toàn bộ nhóm, 91 bệnh nhân tăng cân sau khi bắt đầu chế độ ăn không có gluten - trung bình khoảng 16,5 pound. Nhưng 25 bệnh nhân khác mất trung bình 27,5 pound ... và giảm cân rõ rệt nhất ở những bệnh nhân béo phì khi chẩn đoán.
Một nghiên cứu khác cho thấy 369 người có trọng lượng có xu hướng bình thường hóa chế độ ăn không có gluten - nói cách khác, nếu bạn thừa cân, bạn sẽ có xu hướng giảm cân, trong khi nếu bạn thiếu cân, bạn sẽ có xu hướng một số trọng lượng khi bạn không có gluten.
Và một nghiên cứu thứ ba đã đo lượng calo tiêu thụ bởi những người bị bệnh celiac theo chế độ ăn không có gluten so với celiacs đã ăn kiêng không có gluten, và thấy rằng những người ăn gian tiêu thụ trung bình 418 calo mỗi ngày nhiều hơn những người ăn không có gluten. (Đó là về tương đương với thêm một bánh Panel Bread quế gói bánh mì trên một cơ sở hàng ngày.)
Nhưng một chế độ ăn không có gluten sẽ dẫn đến giảm cân nếu bạn không có Celiac?
Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn không chứa gluten có thể dẫn đến giảm cân ở một số người bị bệnh loét dạ dày không áp dụng cho những người không có điều kiện, tất nhiên.
Tuy nhiên, Tiến sĩ Davis tin rằng loại bỏ lúa mì từ chế độ ăn uống của bạn sẽ dẫn đến giảm cân ngay cả khi bạn không có bệnh celiac - ông nói rằng ông đã nhìn thấy nó xảy ra trong vài nghìn bệnh nhân mà ông đã điều trị bệnh tim mạch. Ông tuyên bố rằng nhiều hợp chất protein và tinh bột trong lúa mì - không chỉ là protein gluten - có hại, và ông thường xuyên khuyến khích bệnh nhân bỏ tất cả các sản phẩm lúa mì khỏi chế độ ăn của họ (ông nhấn mạnh lúa mì - hạt gluten phổ biến nhất - nhiều hơn lúa mạch hoặc lúa mạch đen, xuất hiện trong các sản phẩm thực phẩm tương đối ít).
Theo Tiến sĩ Davis, việc ăn lúa mì kích thích cơ thể bạn sản sinh ra lượng insulin rất cao, hoóc-môn chuyển đường từ máu vào trong các tế bào của cơ thể bạn. Mức insulin cao khiến cơ thể tích tụ mỡ quanh bụng. Khi cơ thể của bạn có nhiều insulin lưu thông, nó cũng có thể dẫn đến cảm giác đường huyết thấp, khiến bạn đói. Bạn lấy một món ăn nhanh (carbohydrate thường dễ tiêu hóa như bánh quy hoặc bánh nướng xốp) và chu kỳ bắt đầu lại từ đầu.
Tiến sĩ Davis tin rằng lấy lúa mì ra khỏi chế độ ăn uống của bạn có thể bình tĩnh chu kỳ này liên quan đến insulin cao và lượng đường trong máu thấp, và hầu như luôn dẫn đến người tiêu thụ ít calo hơn ... do đó dẫn đến giảm cân.
"Thông thường, bạn sẽ thấy giảm cân 15 đến 20 pound trong vòng một tháng", tiến sĩ Davis nói với tôi trong một cuộc phỏng vấn. "Sự sụt giảm lớn nhất là trong tháng đầu tiên. Một số trong đó là phù nề [tức là giữ nước]. Nó có vẻ là một sự mất mát có chọn lọc ở bụng, và có sự giảm đáng kể kích thước vòng eo."
Tiến sĩ Davis nói rằng những bệnh nhân giảm cân nhiều nhất là những người không thay thế các thực phẩm có chứa gluten với nhiều sản phẩm thực phẩm không chứa gluten, có xu hướng có nhiều calo và ít chất dinh dưỡng. Thay vào đó, những người giảm cân nhiều nhất hoặc tất cả các sản phẩm từ ngũ cốc (kể cả các sản phẩm có nhãn không chứa gluten) cộng với thực phẩm chế biến từ đường, ông nói. Theo kinh nghiệm của mình, những người đó cũng làm tốt nhất từ một điểm nguy cơ bệnh tim (đó là trọng tâm chính của Tiến sĩ Davis).
Thực sự có một nghiên cứu y học thú vị ủng hộ quan điểm của Tiến sĩ Davis về vấn đề này. Nghiên cứu được công bố vào năm 2013 trên Tạp chí Sinh hóa dinh dưỡng cho thấy những con chuột theo chế độ ăn không chứa gluten cao có trọng lượng ít hơn và phát triển mô mỡ ít hơn chuột ăn chế độ ăn nhiều chất béo. Các nhà nghiên cứu cũng xác định các lý do sinh hóa cụ thể cho kết quả của họ.
"Các dữ liệu của chúng tôi hỗ trợ các tác dụng có lợi của chế độ ăn không chứa gluten trong việc giảm độ lợi mỡ, tình trạng viêm và kháng insulin", các tác giả kết luận. "Các dữ liệu cho thấy rằng chế độ ăn uống gluten loại trừ nên được thử nghiệm như một phương pháp ăn uống mới để ngăn chặn sự phát triển của bệnh béo phì và rối loạn chuyển hóa."
Phân tích dữ liệu nghiên cứu của Trung Quốc chỉ ra vai trò của lúa mì trong trọng lượng
Có nhiều bằng chứng hơn về vai trò của lúa mì trong việc tăng cân từ Denise Minger, một blogger thực phẩm / thực phẩm chế biến thực phẩm tươi sống Paleo và tác giả. Minger, người nổi tiếng trong chế độ ăn kiêng low-carb cho phân tích của mình về nghiên cứu Trung Quốc, đã xem xét dữ liệu về chỉ số khối cơ thể và lượng lúa mì.
Nếu bạn không quen thuộc với nghiên cứu Trung Quốc, được viết bởi T. Colin Campbell, đó là một cuốn sách dựa trên nghiên cứu dịch tễ học dài hạn của Campbell về chế độ ăn uống và bệnh tật ở những người sống ở 65 quận nông thôn ở Trung Quốc. Nhưng Minger đã không sử dụng cuốn sách - thay vào đó, cô đã sử dụng dữ liệu nghiên cứu thô sơ, phần lớn trong số đó có sẵn trực tuyến, với các con số đặc biệt trên lúa mì và kích thước cơ thể.
Trong phân tích dữ liệu rất chi tiết của Minger (ở đây), bà thấy rằng tiêu thụ lúa mì là yếu tố dự đoán tích cực nhất về trọng lượng cơ thể và có liên quan chặt chẽ với chỉ số khối cơ thể.
Bản dịch: bạn càng ăn nhiều lúa mì, bạn càng nặng, bất kể bạn cao bao nhiêu.
Để xem liệu kết luận của cô có được tổ chức hay không, Minger cũng chạy các con số thông qua một loạt các phương trình thống kê khác nhau với các biến khác nhau. Không có gì thay đổi dòng dưới cùng, đó là ăn lúa mì có tương quan với chỉ số khối cơ thể cao hơn.
Tất nhiên, nghiên cứu của Minger không chứng minh bất cứ điều gì - cô ấy chỉ đơn giản là hiển thị các mối liên hệ thống kê giữa lúa mì và trọng lượng, không cho thấy dứt khoát rằng lúa mì làm tăng cân.
Tóm lại: Chế độ ăn không chứa gluten có thể giúp bạn giảm cân ... Nếu được thực hiện đúng cách
Vì vậy, chế độ ăn không có gluten giúp bạn giảm cân? Dưới đây là những gì chúng tôi chắc chắn biết:
• Nếu bạn bị bệnh celiac và bạn thừa cân hoặc béo phì khi chẩn đoán, bạn có thể sẽ giảm cân khi bạn không có gluten.
• Nếu bạn không bị bệnh loét dạ dày, có thể không có gluten có thể giúp bạn giảm cân, mặc dù không có nghiên cứu y khoa nào được công bố cho biết liệu nó có hoạt động hay không. (Các nghiên cứu và kinh nghiệm thực hành của Tiến sĩ Davis chưa được công bố trên tạp chí y khoa được duyệt xét ngang hàng.)
• Bất kể bạn có bị bệnh loét dạ dày hay không, bạn có thể sẽ không giảm cân nhiều trong chế độ ăn không chứa gluten - hoặc có thể có bất kỳ thứ gì - nếu bạn nạp các sản phẩm thay thế không chứa gluten như bánh mì, bánh quy, bánh ngọt và ngũ cốc, vì những sản phẩm này có xu hướng chỉ cao (hoặc trong một số trường hợp, thậm chí cao hơn) trong calo so với các sản phẩm dựa trên lúa mì mà chúng thay thế.
Theo Tiến sĩ Davis, bạn sẽ nhận được kết quả giảm cân tốt nhất nếu bạn cũng cắt giảm đáng kể tất cả các carbohydrate tinh bột. Mặc dù theo quan điểm của ông, lúa mì là loại vi phạm tồi tệ nhất khi nói đến mức insulin, tất cả các loại tinh bột có chứa tinh bột - tức là ngũ cốc và các sản phẩm ngũ cốc không chứa gluten, cộng với khoai tây, các loại đậu và đường - có thể làm tăng mức insulin của bạn, khiến bạn có khuynh hướng ăn quá nhiều , anh ta nói.
Vì vậy, thay vì mua sắm chủ yếu trong các sản phẩm không chứa gluten ở siêu thị, bạn nên tránh những sản phẩm đó và thay vào đó là chế độ ăn kiêng, rau quả, thịt nạc, trứng và pho mát, với một số loại trái cây hạn chế và ngũ cốc không chứa gluten ném vào, Tiến sĩ Davis nói.
Nguồn:
Cheng J. et al. Chỉ số khối cơ thể trong bệnh celiac: tác dụng có lợi của chế độ ăn không chứa gluten. Tạp chí Gastroenterology lâm sàng. 2010 Apr, 44 (4): 267-71.
Davis, William. Bụng lúa mì . Rodale Press, 2011.
Marcason, W. Có bằng chứng nào để ủng hộ Tuyên bố rằng chế độ ăn không chứa gluten nên được sử dụng để giảm cân? Tạp chí Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ. Ngày 11 tháng 11 năm 2011, 111 (11): 1786.
Minger, Denise. SOS thực phẩm sống: Nghiên cứu Trung Quốc, lúa mì và bệnh tim; Ôi trơi! . Xuất bản ngày 2 tháng 9 năm 2010, được truy cập vào ngày 5 tháng 2 năm 2012.
Murray J. et al. Ảnh hưởng của chế độ ăn không có gluten đối với các triệu chứng tiêu hóa trong bệnh celiac. Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ. 2004 Apr, 79 (4): 669-73.
Smecuol E. et al. Nghiên cứu theo chiều dọc về ảnh hưởng của điều trị đến thành phần cơ thể và nhân trắc học của bệnh nhân bệnh celiac. American Journal of Gastroenterology. 1997 tháng 4, 92 (4): 639-43.
Soares FL et al. Chế độ ăn không chứa gluten làm giảm tính chất adiposity, viêm và kháng insulin liên quan đến sự cảm ứng của biểu hiện PPAR-alpha và PPAR-gamma. Tạp chí Sinh hóa dinh dưỡng. 2013 tháng 6, 24 (6): 1105-11.