Theo truyền thống được tìm thấy trong các món ăn châu Á, Địa Trung Hải và Trung Đông, đậu xanh ( Cicer arietinum ) - còn được gọi là đậu garbanzo - đã trở thành một bổ sung rất phổ biến cho một chế độ ăn uống lành mạnh trong những năm qua. Chickpeas, như với các loại đậu khác, chứa nhiều chất dinh dưỡng - bao gồm protein thân thiện với cholesterol, phytosterol và chất xơ hòa tan. Trong một số hình thức y học Trung Quốc, đậu xanh cũng được sử dụng để điều trị một loạt các bệnh về sức khỏe.
Các nghiên cứu cũng cho thấy đậu xanh có thể được sử dụng để duy trì sức khỏe tiêu hóa và mức đường huyết khỏe mạnh ở bệnh nhân tiểu đường. Một số nghiên cứu này cũng cho thấy rằng đậu xanh có thể giúp giảm một số khía cạnh nhất định trong hồ sơ lipid của bạn.
Chickpeas và Cholesterol của bạn
Không có nhiều nghiên cứu đã kiểm tra hiệu quả mà tiêu thụ đậu xanh có trên chất béo của bạn, nhưng kết quả cho đến nay xuất hiện đầy hứa hẹn. Trong những nghiên cứu này, đậu xanh đã được tiêu thụ như là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, thay thế calo từ chất béo và carbohydrate trong chế độ ăn của những người có mức cholesterol cao cho sức khỏe. Số lượng trung bình của đậu xanh tiêu thụ hàng ngày là 140 gram, tương đương với khoảng 5 ounce hoặc một trong những loại đậu thông thường.
Những nghiên cứu này cho thấy rằng tiêu thụ đậu chickpeas làm giảm mức cholesterol toàn phần lên tới gần 4%, trong khi lipoprotein mật độ thấp ( LDL ) được giảm ít nhất 3%.
Chickpeas dường như không ảnh hưởng đáng kể đến lipoprotein mật độ cao ( HDL ) và triglyceride trong những nghiên cứu này.
Để xem các hiệu ứng được tìm thấy trong các nghiên cứu này, bạn sẽ cần phải tiêu thụ đậu xanh mỗi ngày trong khoảng năm đến 20 tuần. Các nhà khoa học điều tra mối quan hệ giữa đậu xanh và cholesterol nghi ngờ rằng có hai thành phần góp phần vào khả năng của cây họ đậu này để hạ thấp mức cholesterol một cách khiêm tốn: chất béo không bão hòa và chất xơ .
Riêng biệt, cả hai thành phần này đều cho thấy làm giảm mức cholesterol trong các nghiên cứu khác.
Điểm mấu chốt
Mặc dù không có nhiều nghiên cứu kiểm tra tác động của việc tiêu thụ đậu xanh đến mức cholesterol, nhưng có một số bằng chứng cho thấy đậu xanh có thể giúp giảm một chút lượng cholesterol và LDL của bạn. Điều này, cùng với thành phần của họ - bao gồm chất béo chưa bão hòa, chất xơ, carbohydrate phức tạp, folate và khoáng chất - sẽ đủ điều kiện đậu xanh như là một bổ sung tốt cho một chế độ ăn uống lành mạnh cho tim. Chickpeas cũng xuất hiện để tăng cảm giác sung mãn trong một vài nghiên cứu - điều này có thể giảm thiểu việc tìm kiếm đồ ăn nhẹ ngay sau khi ăn bữa ăn có chứa đậu xanh của bạn. Có nhiều cách lành mạnh để bao gồm đậu xanh trong chế độ ăn giảm lipid của bạn, bao gồm:
Mặt khác, đậu xanh cũng xuất hiện để tăng tác dụng phụ đường tiêu hóa nhất định trong một số nghiên cứu, chẳng hạn như thay đổi thói quen phân và đầy bụng, có thể gây khó chịu cho một số người. Ngoài ra, một số người trong các nghiên cứu này gặp khó khăn trong việc đáp ứng các yêu cầu tiêu thụ 140 gram đậu xanh mỗi ngày vì sự viên mãn sau khi ăn xong.
Nguồn:
Yang Y, Zhou L, Gu Y, et al. Chế độ ăn kiêng đậu tương đảo ngược nội tạng, rối loạn lipid máu và kháng insulin ở chuột gây ra bởi chế độ ăn nhiều chất béo mãn tính. Br J Nutr 2007, 98: 720-726.
Pittaway JK, Ahuja KDK, Cehun M, et al. Bổ sung chế độ ăn uống với đậu xanh trong ít nhất 5 tuần dẫn đến giảm lượng nhỏ nhưng đáng kể trong tổng số huyết thanh và cholesterol lipoprotein mật độ thấp ở phụ nữ và nam giới trưởng thành. Ann Nutr Metab 2006, 50: 512–518.
Ghorai M, Mandal SC, Pal M, et al. Một nghiên cứu so sánh về tác dụng hypocholesterolaemic của allicin, toàn bộ hạt nảy mầm của gram bengal và guggulipid của kẹo cao su gugglu. Phytother Res 2000; 14: 200–202.
Pittaway JK, Robertson IK, Bóng MJ. Đậu xanh có thể ảnh hưởng đến axit béo và lượng chất xơ trong chế độ ăn uống libitum, dẫn đến những cải thiện nhỏ trong hồ sơ lipid huyết thanh và kiểm soát đường huyết. J Am Diet Assoc 2008, 108: 1009-1013.
Pittaway JK, Robertson IK, Ahuja KDK, et al. Ảnh hưởng của chế độ ăn được kiểm soát bổ sung với đậu xanh vào lipid huyết thanh, dung nạp glucose, no và chức năng ruột. J Am Coll Nutr 2007, 26: 334-340.