Hai loại sợi có lợi ích lớn cho sức khỏe của bạn
Chất xơ là quan trọng đối với tất cả mọi người, nhưng điều đó đặc biệt đúng nếu bạn mắc bệnh tiểu đường loại 2. Đó là bởi vì chất xơ có thể giúp kiểm soát cân nặng và kiểm soát lượng đường trong máu. Có hai loại chất xơ chính - chất xơ hòa tan và không hòa tan - và chúng thực hiện các chức năng khác nhau trong cơ thể của bạn.
Sợi là gì?
Chất xơ là một phần của thực phẩm toàn bộ thực vật mà cơ thể bạn không thể phân hủy.
Nó giúp bạn cảm thấy no, giúp giữ cho bạn thường xuyên và giúp bạn tiêu hóa thức ăn chậm hơn, ngăn ngừa đột biến đường huyết.
Các loại thực phẩm giàu chất xơ có thể cải thiện dinh dưỡng, khả năng dung nạp glucose và các chất béo trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch và béo phì .
Bạn cũng sẽ thấy rằng thực phẩm chế biến có thể có thêm chất xơ - còn được gọi là chất xơ chức năng. Ban giám khảo vẫn ra về việc liệu nó có mang lại lợi ích sức khỏe giống như chất xơ từ các nguồn thực vật tự nhiên hay không.
Hòa tan so với sợi không hòa tan
Chất xơ không hòa tan là loại cồng kềnh và không hòa tan trong nước. Nó tăng tốc độ chuyển động của thực phẩm thông qua hệ thống tiêu hóa. Nghĩ về chất xơ không hòa tan như một miếng cọ rửa thực phẩm di chuyển qua hệ tiêu hóa và đánh bóng ruột của bạn khi nó đi qua. Loại chất xơ này hoạt động như thuốc nhuận tràng, ngăn ngừa táo bón.
Bạn có thể tìm thấy chất xơ không hòa tan trong các loại hạt, hạt, rau và ngũ cốc nguyên hạt.
Hãy suy nghĩ về bề mặt gỗ hoặc cỏ của hạt và hạt, vỏ táo và các đốm của "ngũ cốc nguyên hạt" mà bạn thấy trong bột đá xay. Là một sợi chức năng, bạn có thể thấy nó được liệt kê trên nhãn thực phẩm như cellulose.
Chất hòa tan hòa tan trong nước nhưng không phân hủy hoàn toàn. Thay vào đó nó thu hút nước và biến thành một chất giống như gel làm chậm quá trình tiêu hóa.
Chất xơ hòa tan đến từ một phần của cây lưu trữ nước. Nó có thể tạo thành một loại gel như chất nhầy, kẹo cao su hoặc pectin. Một ví dụ về loại gel này là gooey bên trong của miếng xương rồng hoặc nước sôi dày sau khi bạn đun sôi đậu.
Chất xơ hòa tan làm chậm quá trình tiêu hóa của bạn ... theo cách tốt. Nó làm cho cơ thể bạn khó phân hủy carbohydrate, chuyển chúng thành glucose và hấp thu glucose vào máu của bạn. Điều này giúp ngăn ngừa sự gia tăng đáng kể lượng đường trong máu, sau đó giúp insulin hoạt động tốt hơn. Loại chất xơ này cũng giúp ngăn chặn sự hấp thu chất béo. Chất xơ hòa tan có thể giúp giảm cholesterol, thúc đẩy giảm cân và giảm nguy cơ đột quỵ, tiểu đường, rối loạn tiêu hóa, bệnh tim và một số bệnh ung thư. Nó cũng giúp bạn cảm thấy no và giảm cảm giác thèm ăn.
Bạn có thể tìm thấy chất xơ hòa tan trong đậu, trái cây họ cam quýt, táo, cà rốt, lúa mạch, yến mạch, hạt lanh và vỏ psyllium. Trên nhãn thực phẩm, chất xơ không hòa tan có thể được liệt kê là kẹo cao su hoặc pectin.
Đề xuất Fiber
Viện Y khoa khuyến nghị phụ nữ nên uống ít nhất 25 gram mỗi ngày và đàn ông có 38 gram mỗi ngày. Hầu hết người Mỹ đang rơi ngắn Người Mỹ trung bình chỉ nhận được 15,6 gram mỗi ngày.
Bởi vì các nhãn dinh dưỡng không phân biệt giữa chất xơ hòa tan và không hòa tan, thật khó để biết bạn có thể nhận được bao nhiêu mỗi ngày.
Điều thông minh cần làm là tìm hiểu loại chất xơ nào được tìm thấy trong đó thực phẩm và sau đó cố gắng để có được nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.
Thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn
Hãy thử để có được số lượng đề nghị của chất xơ, nhưng không đi overboard. Quá nhiều chất xơ, hoặc rất nhiều chất xơ khi cơ thể bạn không quen với nó, có thể là xấu quá, gây ra khí, đầy hơi, tiêu chảy và chuột rút. Nếu bạn không quen ăn nhiều chất xơ, hãy tăng dần, cứ vài ngày một lần. Cố gắng ăn một lượng nhỏ trong ngày thay vì nhận được nhiều chất xơ trong một bữa ăn và uống nhiều nước.
Nguồn:
Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ 2010. Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ . Đã truy cập: ngày 25 tháng 4 năm 2012.