Làm thế nào để có thêm chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn
Chất xơ là quan trọng đối với tất cả mọi người, nhưng nó đặc biệt hữu ích cho bệnh tiểu đường . Chế độ ăn nhiều chất xơ không chỉ làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường và bệnh tim , mà còn có thể giúp bạn kiểm soát bệnh tiểu đường của mình. Chọn các loại thực phẩm giàu chất xơ có thể làm quen với việc sử dụng, nhưng một khi bạn biết những gì hoán đổi để thực hiện, bạn sẽ thấy rằng nó không chỉ dễ dàng (và ngon) mà nó làm đầy hơn.
Bạn cần bao nhiêu sợi?
Các chuyên gia khuyên rằng phụ nữ nên tiêu thụ ít nhất 25 gram chất xơ mỗi ngày và đàn ông ăn ít nhất 38 gram. Trong khi điều đó nghe có vẻ như rất nhiều, điều quan trọng là để nhằm mục đích cho sự lựa chọn chất xơ cao hơn trong tất cả các bữa ăn và đồ ăn nhẹ của bạn.
Lựa chọn thực phẩm giàu chất xơ
- Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc . Ngũ cốc nguyên hạt có thể là một trong những hiệp hội đầu tiên của bạn với chất xơ và có lý do chính đáng. Các hạt tinh chế loại bỏ cám (phần của hạt có chứa chất xơ). Vì nhiều loại thực phẩm từ ngũ cốc thường có một lựa chọn "ngũ cốc nguyên hạt", đây là một nơi tốt để bắt đầu. Thay vì bánh mì thông thường, hãy lấy 100% bánh mỳ nguyên hạt thay vì mì ống thông thường, mua mì ống nguyên hạt. Để đảm bảo bạn nhận được sản phẩm có chất xơ cao nhất, hãy đọc nhãn. Một loại ngũ cốc nguyên hạt (ví dụ như lúa mì nguyên hạt) phải là nguyên liệu đầu tiên. Ví dụ, một ổ bánh mì lúa mì nên có bột mì nguyên hạt như thành phần đầu tiên của nó.
- Gạo lứt và các loại ngũ cốc khác . Trong khi ngũ cốc nguyên hạt "đã chế biến", chẳng hạn như bánh mì và mì ống, là những lựa chọn dễ dàng, các loại ngũ cốc nguyên hạt khác có thể tốn nhiều công sức hơn (ví dụ như mua và tự nấu chúng). Có rất nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt để bạn lựa chọn từ sự đa dạng có thể là một phần của niềm vui. Gạo lứt, quinoa, yến mạch, bulgur và lúa mạch chỉ là một vài trong số các loại ngũ cốc nguyên hạt mà bạn có thể thử. Nấu chúng như một món ăn phụ, hoặc thử chúng trong một cháo hoặc súp.
- Đậu khô và đậu Hà Lan . Các loại đậu, chẳng hạn như đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng là một số loại thực phẩm giàu chất xơ nhất ngoài kia. Trong thực tế, một nửa cốc đậu nấu chín cung cấp 8 gam chất xơ! Đậu đóng hộp là tốt, hoặc nấu chúng từ sấy khô. Whiz đậu vào một nhúng đậu, chẳng hạn như hummus, hoặc thêm chúng vào món ăn thịt bò, chẳng hạn như Joes cẩu thả hoặc tacos.
- Trái cây và rau tươi . Thêm trái cây và rau quả vào mỗi bữa ăn và bữa ăn nhẹ có lẽ là cách tốt nhất để có thêm chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn. Đối với các sợi xơ lớn nhất, hãy để lại làn da, bất cứ khi nào có thể. Quả mọng, được nhồi với những hạt giàu chất xơ được chất xơ - giữ chúng trong tủ đá của bạn và bạn sẽ có chúng suốt cả năm.
Tăng lượng chất xơ của bạn dần dần để tránh khó chịu. Uống từ 6 đến 8 ly nước mỗi ngày để giữ cho mọi thứ chuyển động.