Ngũ cốc nguyên hạt, thay vì ngũ cốc tinh chế, cung cấp cho bạn tổng lợi ích của nhiều hợp chất thực vật tự nhiên có thể làm giảm nguy cơ phát triển ung thư. Nếu bạn cân bằng chế độ ăn uống với ngũ cốc nguyên hạt, trái cây , rau cải và các phần thịt đỏ hạn chế, bạn có thể giảm cân và giảm nguy cơ ung thư. Vứt bỏ thói quen tập thể dục thường xuyên, và bạn đang tăng cường sức khỏe tổng thể của bạn trong khi bảo vệ mật độ xương của bạn.
Hãy xem các loại ngũ cốc nguyên hạt và cách chúng có thể mang lại lợi ích cho bạn.
Ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc tinh chế
Ngũ cốc nguyên hạt sử dụng cả ba phần của hạt ngũ cốc: mầm, cám và nội nhũ. Các hạt ngũ cốc tinh chế thiếu các mầm và các lớp cám, bởi vì chúng đã được xay xát, chỉ để lại nội nhũ - carbohydrate tinh bột bên trong vỏ trấu. Cám là lớp bảo vệ bên ngoài của hạt ngũ cốc, và nó có chất xơ, chất chống oxy hóa và vitamin B. Vi trùng là phần nhỏ nhất của mỗi hạt nhân, chứa các vitamin nhóm B, chất béo lành mạnh, chất khoáng và một ít protein.
Thấy sự khác biệt
Một cách dễ dàng để hình dung sự khác biệt giữa ngũ cốc nguyên hạt và tinh chế là nhìn vào gạo lứt và gạo trắng. Trước khi xay xát, các hạt này đều có màu nâu, chứa tất cả ba lớp của hạt nhân tự nhiên. Sau khi xay xát, gạo trắng, trong khi nó có thể trông đẹp hơn và nấu nhanh hơn, là thiếu các lớp có lợi nhất của hạt nhân.
Ngũ cốc đóng gói một cú đấm mạnh mẽ cho sức khỏe
Ngũ cốc nguyên hạt được nạp đầy đủ với nhiều hợp chất thực vật có thể bảo vệ tế bào của bạn khỏi loại tổn thương có thể dẫn đến sự phát triển của ung thư. Các loại ngũ cốc tinh chế phong phú có thể có những lợi ích này được trộn lẫn lại thành sản phẩm thực phẩm đã hoàn thành, nhưng chất xơ không phải lúc nào cũng là một phần của việc làm giàu đó - vì vậy hãy đọc kỹ nhãn thực phẩm của bạn.
Ngũ cốc nguyên hạt có nhiều hợp chất tự nhiên đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ ung thư của bạn, và đây là những chất xơ, chất chống oxy hóa, phenol, lignan và saponin.
- Chế độ ăn uống Chất xơ: Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp chất xơ tốt, giúp giảm táo bón và các vấn đề tiêu hóa khác, đồng thời giúp bạn cảm thấy hài lòng sau bữa ăn và tránh ăn quá nhiều.
- Chất chống oxy hóa: Đây là những hợp chất ngăn chặn hoặc giảm thiểu tổn thương oxy hóa tế bào do các gốc tự do gây ra. Chất chống oxy hóa có thể giúp thúc đẩy sức khỏe tốt cho tim, não và mắt, bằng cách làm chậm quá trình lão hóa tự nhiên. Bằng cách làm sạch các gốc tự do trong cơ thể, chúng cũng giữ cho các phân tử không ổn định này khỏi làm hư hại DNA (gây đột biến), tiền thân của ung thư.
- Phenol: Đây là những hợp chất thơm có trong tinh dầu. Những lợi ích bắt đầu với hương thơm tuyệt vời, nhưng phenol cũng có tính chất sát trùng và kháng khuẩn mạnh mẽ. Những hợp chất thơm có thể hoạt động như chất kích thích cho hệ thống thần kinh và miễn dịch của bạn.
- Lignans: Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp lignans tốt, một loại estrogen có nguồn gốc thực vật. Lignans có thể hoạt động tương tự như estrogen yếu, trượt vào thụ thể estrogen trên các tế bào trong các mô vú và nội mạc tử cung. Hành động này có thể bảo vệ các tế bào có thể bị tổn thương hoặc ung thư khi tiếp xúc với estrogen nữ.
- Saponin: Đây là những hợp chất thực vật hòa tan trong nước và chất béo có chức năng như thuốc kháng sinh tự nhiên. Saponin có thể giúp giảm cholesterol, chống nhiễm trùng và có thể giúp cơ thể tự bảo vệ khỏi bị ung thư.
Cách dễ dàng để nhận thêm
Thật dễ dàng để thêm ngũ cốc nguyên hạt và lợi ích sức khỏe của họ vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Để bánh mì trắng trên kệ, và chọn bánh mì nguyên hạt thay thế. Bỏ qua gạo trắng và thưởng thức gạo lứt sôi chậm thay vào đó. Thực hiện một mẻ gạo lứt cỡ tốt và tiết kiệm thời gian bằng cách hâm nóng các phần còn lại trong lò vi sóng hoặc nồi hấp của bạn. Khi nấu súp, thêm gạo lứt, gạo dại hoặc lúa mạch để tăng thêm hương vị và giá trị chất xơ của nó.
Nếu bạn thích món salad, hãy thử tabouli, sử dụng lúa mì bulgur, một loại ngũ cốc thơm ngon và đầy. Hãy thử có ngũ cốc nguyên hạt vào bữa sáng, hoặc một bát bột yến mạch nóng, thay vì bột bắp nướng đường. Và luôn có bỏng ngô, một loại ngũ cốc giải trí có thể vui vẻ để nấu ăn cũng như ăn.
Từ rau dền để kiều mạch, hãy kiểm tra những ý tưởng thú vị khác để bổ sung thêm ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống của bạn.
Mẹo mua sắm
Trong bảng bên dưới, bạn sẽ thấy danh sách các sản phẩm và ngũ cốc nguyên hạt và tinh chế. Đây không phải là một danh sách đầy đủ , nhưng có thể giúp bạn có được một số ý tưởng về những gì để tìm kiếm tại các cửa hàng tạp hóa khi bạn đang mua sắm các sản phẩm ngũ cốc. Hãy nhớ đọc kỹ nhãn thực phẩm và phân biệt giữa các cụm từ như "toàn bộ lúa mì" và "ngũ cốc nguyên hạt".
Xác định Ngũ cốc nguyên chất và tinh chế
Dưới đây là một bảng so sánh ngũ cốc nguyên hạt với ngũ cốc tinh chế khi bạn xem xét các loại thực phẩm bạn ăn mỗi ngày.
| Các loại ngũ cốc | Hạt tinh chế hoặc giàu |
| gạo nâu và hoang dã | gạo trắng |
| bột mì và bột kiều mạch | trắng tất cả các mục đích bột |
| bulgur (lúa mì nứt) | couscous |
| cháo bột yến mạch | grits |
| bắp rang bơ | - - |
| bột ngũ cốc nguyên hạt | hạt ngô ngũ cốc |
| ngũ cốc muesli | grits |
| lúa mạch nguyên hạt | - - |
| bột ngũ cốc nguyên hạt | hỗn hợp bột ngô |
| toàn bộ lúa mạch đen | - - |
| bánh mì nguyên cám | bánh mì trắng |
| bánh mì | bánh quy giòn |
| mì ống | mì ống tiêu chuẩn |
| bánh mì sandwich và bánh mì | bánh sandwich và bánh sandwich trắng |
| bánh mì nguyên hạt | bánh bột ngô |
Điểm mấu chốt
Chọn ngũ cốc nguyên hạt trên ngũ cốc tinh chế là một cách tuyệt vời để thêm một cú đấm chống ung thư vào chế độ ăn uống của bạn. Không chỉ làm ngũ cốc nguyên hạt làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, nhưng một nghiên cứu năm 2017 cho thấy rằng tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt có liên quan nghịch với cả tỷ lệ tử vong do ung thư và tỷ lệ tử vong chung.
Nó không chỉ là sức khỏe của bạn, tuy nhiên, và nhiều người thấy rằng, sau khi chuyển sang ngũ cốc nguyên hạt, họ thưởng thức các loại thực phẩm họ đang ăn nhiều hơn nữa. Nếu bạn không thích một loại ngũ cốc nguyên hạt, hãy nhớ rằng có rất nhiều lựa chọn. Hãy vui vẻ với thử các loại thực phẩm bạn chưa bao giờ có trong khi bạn thay thế những lựa chọn lành mạnh cho những người bạn thường xuyên ăn.
> Nguồn:
> Viện Nghiên cứu Ung thư Hoa Kỳ. Thực phẩm chống ung thư. Các loại ngũ cốc.
> Chen, G., Tông, X., Xu, J., Han, S., Wan, Z., Tần, J. và L. Tần. Tổng lượng ngũ cốc và tổng số tử vong, tim mạch và ung thư: Tổng quan hệ thống và phân tích tổng hợp các nghiên cứu tương lai. Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ . 2016. 104 (1): 164-72.
> Zhang, B., Triệu, Q., Quách, W., Bảo, W. và X. Wang. Hiệp hội toàn bộ ngũ cốc ăn vào với tất cả các nguyên nhân tim mạch, và tử vong do ung thư: Một đánh giá có hệ thống và phân tích liều đáp ứng từ nghiên cứu thuần tập tương lai. Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng châu Âu . 2017 tháng 11 (Epub in trước).
> USDA MyPyramid.gov. Bên trong Kim tự tháp - Ngũ cốc.