Có cách nào để giảm bớt các triệu chứng PMS một cách tự nhiên?
Khi kích thích tố tăng và giảm, một số phụ nữ bị PMS (hội chứng tiền kinh nguyệt), một nhóm các triệu chứng về thể chất và cảm xúc như sưng bụng, đau ngực, thay đổi cảm giác thèm ăn, mệt mỏi, trầm cảm và lo lắng trong tuần hoặc hai trước thời kỳ kinh nguyệt.
PMS Biện pháp tự nhiên
Nếu bạn đối phó với PMS, bạn có thể cải thiện triệu chứng của bạn bằng cách thay đổi lối sống.
Một loạt các biện pháp khắc phục thường được sử dụng để làm giảm các triệu chứng PMS, từ ăn các loại thực phẩm nhất định đến tập thể dục. Dưới đây là một số biện pháp được sử dụng phổ biến hơn:
Canxi
Mặc dù một loạt các chất bổ sung đã được đề xuất để làm giảm các triệu chứng PMS, tại thời điểm này chỉ có canxi đã chứng minh một lợi ích điều trị phù hợp.
Một trong những nghiên cứu lớn nhất về canxi cho PMS, được công bố trên Tạp chí Sản phụ khoa Mỹ , đã kiểm tra việc sử dụng các chất bổ sung canxi của phụ nữ có triệu chứng tiền kinh nguyệt vừa đến nặng. Những người tham gia nghiên cứu đã dùng canxi hoặc giả dược trong ba tháng.
Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng những phụ nữ dùng canxi giảm 48% tổng số điểm triệu chứng của họ.
Trong một phân tích khác, được công bố trong Archives of Internal Medicine, các nhà nghiên cứu đã phân tích dữ liệu từ 1057 phụ nữ đã phát triển PMS trong hơn 10 năm theo dõi và 1968 phụ nữ không có PMS. Họ nhận thấy rằng những phụ nữ có lượng canxi cao từ các nguồn thực phẩm có nguy cơ thấp hơn đáng kể PMS.
Khoảng 4 phần ăn mỗi ngày (tương đương khoảng 1200 mg canxi) sữa gầy hoặc sữa ít chất béo, nước cam tăng cường, hoặc các loại thực phẩm từ sữa ít chất béo như sữa chua có nguy cơ thấp hơn. Điều thú vị là, canxi từ các chất bổ sung không liên quan đến nguy cơ PMS.
Thực phẩm giàu canxi bao gồm:
- Sản phẩm sữa
- Hạt mè
- quả hạnh
- Lá rau xanh
Nghiên cứu cũng cho thấy rằng những phụ nữ có lượng vitamin D cao (một loại vitamin điều hòa sự hấp thu canxi và chuyển hóa) từ các nguồn thực phẩm tương ứng với khoảng 400 IU mỗi ngày có nguy cơ thấp hơn về PMS.
Một nghiên cứu sau đó được công bố trên BMC Women's Health đánh giá lượng vitamin D trong máu (25-hydroxyvitamin D) và thấy rằng mức vitamin D không liên quan đến nguy cơ PMS, nhưng có liên quan nghịch với nguy cơ các triệu chứng kinh nguyệt cụ thể như đau vú , tiêu chảy hoặc táo bón, mệt mỏi và trầm cảm.
Chế độ ăn
Các khuyến nghị chế độ ăn uống phổ biến nhất là hạn chế lượng đường và tăng tiêu thụ carbohydrates phức tạp. Một số người có thể được hưởng lợi từ việc giảm lượng natri, có thể giúp giảm đầy hơi, giữ nước, và sưng ngực và đau.
Hạn chế Caffeine là một sự thay đổi chế độ ăn uống phổ biến vì sự liên quan giữa các triệu chứng caffeine và PMS như khó chịu và mất ngủ.
Tập thể dục
Gắn bó với một thói quen tập thể dục thường xuyên có thể giúp cải thiện các triệu chứng PMS. Thường xuyên tập thể dục nhịp điệu như đi bộ nhanh, chạy bộ, bơi lội, hoặc đạp xe giải phóng endorphins, dopamine, và serotonin (các sứ giả hóa học có thể làm tăng tâm trạng) và có những lợi ích tích cực về năng lượng và giấc ngủ.
Kiểm soát căng thẳng
Các bài tập thở, thiền định và yoga là một số cách tự nhiên để giảm căng thẳng và thúc đẩy thư giãn. Nhiều phụ nữ cảm thấy quyết đoán hơn và hòa hợp với nhu cầu của họ trong những tuần trước khi có kinh nguyệt. Điều này có thể được sử dụng xây dựng bằng cách cho phép thời gian cá nhân để thư giãn, thể hiện cảm xúc, và ưu tiên cho nhu cầu của bạn và những gì nuôi dưỡng bạn.
Agnus Castus (Cây Chaste Berry)
Quả mọng cây berry ( Vitex agnus-castus ) berry thường được đề xuất như là một bổ sung thảo dược để giúp đỡ với hội chứng tiền kinh nguyệt.
Ví dụ, một nghiên cứu được công bố trong Phytomedicine kiểm tra việc sử dụng của agnus castus (trong ba liều khác nhau) hoặc một giả dược ở 162 phụ nữ với PMS.
Sau thời gian ba tháng, phụ nữ dùng 20 mg mỗi ngày đã cải thiện các triệu chứng so với những người dùng giả dược hoặc 8 mg.
Trong một nghiên cứu năm 2013 được công bố trên tạp chí Planta Medica , các nhà nghiên cứu đã xem xét các nghiên cứu được công bố trước đó về việc sử dụng cây trinh dương cho các điều kiện sinh sản nữ. Họ phát hiện ra rằng năm trong sáu nghiên cứu tìm thấy chất bổ sung agnus castus có hiệu quả hơn so với giả dược.
Có thể có phản ứng phụ và có thể không thích hợp đối với một số người (chẳng hạn như những người có điều kiện sức khỏe nhất định hoặc người đang dùng thuốc), vì vậy nếu bạn đang cân nhắc dùng thuốc agnus, điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe trước.
Phương pháp tiếp cận tích hợp
Châm cứu, liệu pháp mát-xa và liệu pháp tinh dầu (sử dụng tinh dầu) đôi khi được đề nghị để giảm các triệu chứng của PMS.
Điểm mấu chốt
Nếu bạn có PMS, có thể có một số thay đổi lối sống bạn có thể thực hiện để cải thiện các triệu chứng của bạn và giúp mang lại kích thích tố của bạn trở lại cân bằng. Nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc của bạn, những người có thể giúp bạn chọn phương pháp phù hợp với bạn.
> Nguồn:
> Bertone-Johnson ER, Hankinson SE, Bendich A, Johnson SR, Willett WC, Manson JE. Canxi và vitamin D uống và nguy cơ hội chứng tiền kinh nguyệt xảy ra. Arch Intern Med. 165.11 (2005): 1246-1252.
> Bertone-Johnson ER, Hankinson SE, Forger NG, et al. Plasma 25-hydroxyvitamin D và nguy cơ hội chứng tiền kinh nguyệt trong một nghiên cứu thuần tập tương lai. Sức khỏe phụ nữ BMC. 2014 ngày 12 tháng 4, 14: 56.
> Schellenberg R, Zimmermann C, Drewe J, Hoexter G, Zahner C. Liều lượng phụ thuộc hiệu quả của vitex agnus castus chiết xuất Ze 440 ở bệnh nhân bị hội chứng tiền kinh nguyệt. Phytomedicine. 2012 ngày 15 tháng 11 năm 19 (14): 1325-31.
> Thys-Jacobs S, Starkey P, Bernstein D, Tian J. Canxi cacbonat và hội chứng tiền kinh nguyệt: tác dụng trên các triệu chứng tiền kinh nguyệt và tiền kinh nguyệt. Nhóm nghiên cứu hội chứng tiền kinh nguyệt. Am J Obstet Gynecol. 1998 tháng 8, 179 (2): 444-52.
> van Die MD, Burger HG, Teede HJ, KM xương. Vitex agnus-castus chiết xuất cho các rối loạn sinh sản nữ: một tổng quan hệ thống các thử nghiệm lâm sàng. Planta Med. 2013 tháng 5, 79 (7): 562-75.
Tuyên bố từ chối trách nhiệm: Thông tin trên trang web này chỉ dành cho mục đích giáo dục và không thay thế cho tư vấn, chẩn đoán hoặc điều trị bởi bác sĩ được cấp phép. Nó không có nghĩa là để trang trải tất cả các biện pháp phòng ngừa có thể, tương tác thuốc, hoàn cảnh hoặc tác dụng phụ. Bạn nên tìm kiếm chăm sóc y tế nhanh chóng cho bất kỳ vấn đề sức khỏe và tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng thuốc thay thế hoặc thực hiện một sự thay đổi chế độ của bạn.