Đối với một cuộc sống lâu dài và sức khỏe tốt hơn, hãy thử tăng cường lượng thức ăn mà những người sống ở Blue Zone có trong chế độ ăn uống của họ. Một khái niệm được phát triển bởi National Geographic Fellow và tác giả Dan Buettner, Blue Zones là những khu vực trên toàn cầu, nơi mọi người có khuynh hướng sống lâu nhất và có tỷ lệ mắc bệnh tim, ung thư, tiểu đường và béo phì thấp đáng kể.
Với nồng độ cao của các cá nhân sống trên 100 tuổi, Blue Zone bao gồm các khu vực sau: Ikaria, Hy Lạp; Okinawa, Nhật Bản; tỉnh Ogliastra ở Sardinia, Italy; cộng đồng tín hữu Cơ Đốc Phục Lâm ở Loma Linda, California; và Bán đảo Nicoya của Costa Rica.
Mặc dù lựa chọn thực phẩm khác nhau giữa các vùng, chế độ ăn Blue Zone chủ yếu dựa vào thực vật, với 95% lượng thức ăn hàng ngày đến từ rau, trái cây, ngũ cốc và các loại đậu. Người dân ở Blue Zone thường tránh ăn thịt và sữa, cũng như thức ăn có đường và đồ uống. Họ cũng tránh xa các thực phẩm chế biến.
Một chế độ ăn lành mạnh không phải là yếu tố duy nhất được cho là dẫn đến tuổi thọ cho những người sống ở Blue Zone, tuy nhiên. Những cá nhân này cũng có mức độ hoạt động thể chất cao, mức độ căng thẳng thấp, kết nối xã hội mạnh mẽ và ý thức rõ ràng về mục đích.
Tuy nhiên, gắn bó với một kế hoạch ăn uống giàu dinh dưỡng, sôi động dường như đóng một vai trò quan trọng trong sức khỏe đặc biệt của cư dân Vùng Xanh. Dưới đây là một cái nhìn bảy loại thực phẩm để bao gồm trong chế độ ăn uống lấy cảm hứng từ Blue Zone của riêng bạn.
1 -
Các loại đậuTừ đậu xanh đến đậu lăng, các loại đậu là một thành phần quan trọng của tất cả các chế độ ăn Blue Zone. Với chất xơ và được biết đến với những tác dụng tốt cho tim, các loại đậu cũng đóng vai trò là nguồn cung cấp protein hàng đầu, carbohydrates phức tạp và nhiều loại vitamin và khoáng chất.
Cho dù bạn thích đậu pinto hay đậu Hà Lan, nhắm đến ít nhất nửa cốc đậu mỗi ngày. Lý tưởng cho bất kỳ bữa ăn, các loại đậu làm cho một bổ sung tuyệt vời cho món salad, súp và món hầm, và nhiều công thức nấu ăn chay. "Nếu bạn muốn làm một ớt ba đậu cho bữa tối, hãy sử dụng đậu khô và ngâm chúng, nấu chúng với gia vị của riêng bạn và rau tươi", Maya Feller, chủ nhân của Maya Feller Nutrition khuyên dùng.
2 -
Xanh lá cây đậmTrong khi các loại rau có nhiều trong mỗi chế độ ăn uống của Blue Zone, rau lá xanh đậm như cải xoăn, rau bina và rau cải Thụy Sĩ đặc biệt được đánh giá cao. Một trong những loại rau giàu dinh dưỡng nhất, rau lá xanh đậm chứa một số vitamin có đặc tính chống oxy hóa mạnh mẽ, bao gồm vitamin A và vitamin C.
Khi mua bất kỳ loại rau nào, hãy nhớ rằng người dân ở Blue Zone thường tiêu thụ các loại rau trồng được trồng tại địa phương.
3 -
Quả hạchGiống như các loại đậu, các loại hạt được chứa đầy protein, vitamin và khoáng chất. Họ cũng cung cấp chất béo không bão hòa cho tim, với một số nghiên cứu cho thấy rằng bao gồm các loại hạt trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm mức cholesterol của bạn (và, lần lượt, ngăn chặn bệnh tim mạch).
"Hạt là một loại thực phẩm giàu chất xơ", Feller nói. Ví dụ: "Hạnh nhân, cung cấp khoảng 3,5 gam chất xơ trong một khẩu phần một ounce". Để ăn vặt lành mạnh hơn, hãy mượn thói quen từ cư dân của Blue Zone và thử một ít hạnh nhân, quả óc chó, quả hồ trăn, hạt điều hoặc hạt Brazil.
4 -
Dầu ô liuChủ yếu của chế độ ăn Blue Zone, dầu ô liu cung cấp một lượng lớn các axit béo tăng cường sức khỏe, chất chống oxy hóa và các hợp chất như oleuropein (một hóa chất được tìm thấy để kiềm chế viêm ).
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng dầu ô liu có thể cải thiện sức khỏe tim mạch theo một số cách, chẳng hạn như bằng cách giữ cholesterol và huyết áp trong kiểm tra. Hơn nữa, nghiên cứu mới nổi chỉ ra rằng dầu ô liu có thể giúp bảo vệ chống lại các tình trạng như bệnh Alzheimer và bệnh tiểu đường.
Chọn loại dầu ôliu đa nguyên nhất càng thường xuyên càng tốt, và sử dụng dầu để nấu ăn và trong món salad và rau củ. Dầu ô liu là nhạy cảm với ánh sáng và nhiệt, vì vậy hãy chắc chắn để lưu trữ nó trong một khu vực tối, mát mẻ như một tủ bếp.
5 -
Thép cắt bột yến mạchKhi nói đến ngũ cốc nguyên hạt, những người ở Blue Zone thường chọn yến mạch. Một trong những loại yến mạch được chế biến ít nhất, yến mạch thép làm cho một lựa chọn bữa sáng chất xơ cao và vô cùng đầy.
Mặc dù chúng có lẽ nổi tiếng về khả năng hạ cholesterol của chúng, nhưng yến mạch cũng có thể cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe khác. Ví dụ, nghiên cứu gần đây đã xác định rằng yến mạch có thể cản trở tăng cân, chống lại bệnh tiểu đường và ngăn ngừa xơ cứng động mạch.
"Fats được biết đến với hàm lượng chất xơ của chúng, nhưng chúng cũng cung cấp protein thực vật," Feller nói. "Bột yến mạch được làm bằng 1/4 chén yến mạch cắt thép cung cấp 7 gram protein."
6 -
Quả việt quấtTrái cây tươi là điều trị ngọt ngào cho nhiều người sống ở Blue Zone. Mặc dù hầu hết mọi loại trái cây đều có thể làm cho món tráng miệng hoặc đồ ăn nhẹ lành mạnh, nhưng các loại thực phẩm như quả việt quất có thể mang lại lợi ích. Ví dụ, các nghiên cứu gần đây đã chứng minh rằng quả việt quất có thể giúp bảo vệ sức khỏe não của bạn khi bạn già đi, và chống lại bệnh tim bằng cách cải thiện kiểm soát huyết áp.
Đối với các loại thức ăn ngon khác có màu xanh dương nhưng ngọt ngào, hãy nhìn vào những loại trái cây như đu đủ, dứa, chuối và dâu tây.
7 -
Lúa mạchMột loại ngũ cốc khác được ưa thích ở Blue Zone, lúa mạch có thể có đặc tính hạ cholesterol tương tự như của yến mạch, theo một nghiên cứu gần đây được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng châu Âu . Lúa mạch cũng cung cấp các axit amin thiết yếu, cũng như các hợp chất có thể giúp kích thích tiêu hóa .
Để có được điền vào lúa mạch của bạn, hãy thử thêm toàn bộ hạt này để súp hoặc tiêu thụ nó như là một ngũ cốc nóng.
> Nguồn:
> Bowtell JL, Aboo-Bakkar Z, Conway ME, Adlam AR, Fulford J. “Tăng cường hoạt động não bộ liên quan đến hoạt động và nghỉ ngơi tưới máu ở người lớn khỏe mạnh sau khi bổ sung blueberry mãn tính.” Appl Physiol Nutr Metab. 2017 tháng 7, 42 (7): 773-779.
> Hồ HV, Sievenpiper JL, Zurbau A, et al. “Một tổng quan hệ thống và phân tích tổng hợp các thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên về tác dụng của bar-glucan lúa mạch đối với LDL-C, non-HDL-C và apoB đối với giảm nguy cơ bệnh tim mạch-iv. ”Eur J Clin Nutr. Tháng 11 năm 2016, 70 (11): 1340.
> Johnson SA, Figueroa A, Navaei N, et al. “Tiêu thụ quả việt quất hàng ngày cải thiện huyết áp và độ cứng động mạch ở phụ nữ sau mãn kinh với giai đoạn trước và cao huyết áp: một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên, mù đôi, kiểm soát giả dược.” J Acad Nutr Diet. 2015 tháng 3, 115 (3): 369-77.