Mệt mỏi là một trong những triệu chứng suy nhược nhất (nếu không phải là nhiều nhất) trong bệnh đa xơ cứng (MS) , và nguyên nhân gốc rễ của nó thường là khó khăn để trêu chọc nhau. Thông thường, sự mệt mỏi về thể chất và tâm trí của mệt mỏi MS bắt nguồn từ sự kết hợp của chính bệnh và các yếu tố khác như thuốc, thói quen ngủ kém, trầm cảm hoặc không hoạt động.
Tin tốt là trong khi gánh nặng không thể đoán trước của MS mệt mỏi có thể có vẻ áp đảo, có những điều bạn có thể làm để giảm bớt nó.
Dưới đây là 10 chiến lược bạn có thể tham gia để chống lại sự mệt mỏi và cảm thấy tốt - bạn xứng đáng với nó.
Giữ Mát Mẻ để Chống Mệt Mỏi MS
Mệt mỏi có thể xấu đi khi nhiệt độ cơ thể cốt lõi của một người tăng lên - đây được gọi là hiện tượng Uhthoff . Ví dụ, bạn có thể nhận thấy rằng mệt mỏi MS của bạn tồi tệ hơn trong bồn tắm nước nóng, đi dạo mùa hè bên ngoài hoặc sốt. Điều này làm trầm trọng thêm mệt mỏi MS của bạn có thể khá kịch tính, một số người thậm chí sợ họ đang trải qua một đợt tái phát MS mới. Tin tốt là với độ phân giải của nhiệt, các triệu chứng sẽ giải quyết, do đó mệt mỏi của bạn sẽ biến mất (hoặc trở lại đường cơ sở) khi bạn hạ nhiệt.
Ngăn chặn hiện tượng này xảy ra ở nơi đầu tiên là đặt cược tốt nhất của bạn. Mẹo bao gồm:
- Giữ cho căn nhà của bạn có máy lạnh
- Mang theo một chiếc quạt nhỏ xung quanh với bạn hoặc túi nước đá mà bạn có thể dính vào quần áo của bạn
- Uống nước lạnh suốt cả ngày
- Tìm kiếm bóng râm khi ra ngoài
- Xem xét một vest làm mát
- Tập thể dục vào buổi sáng hoặc buổi tối khi nhiệt độ bên ngoài mát hơn
- Mặc quần áo cotton màu sáng, nhạt khi ở ngoài
Bảo tồn năng lượng
Ý tưởng đằng sau bảo tồn năng lượng là cơ thể của những người bị MS cần phải làm việc chăm chỉ hơn để làm bất cứ điều gì — di chuyển, suy nghĩ và cảm nhận - bởi vì giao tiếp thần kinh bị suy yếu và chậm lại.
Đây thường là lý do tại sao các chuyên gia nghĩ rằng MS mệt mỏi hơn là kiệt sức. Nó thường bao gồm một sự mệt mỏi tinh thần quá, thường được gọi là "sương mù não." Mọi thứ chỉ chạy xuống dễ dàng hơn.
Bạn có thể cần suy nghĩ trước về cách bạn có thể tiết kiệm năng lượng mỗi ngày. Điều này có thể khó khăn, nhưng một khi bạn nhận được vào dòng chảy của thói quen của bạn, bảo tồn năng lượng có thể là một cách thông minh để chiến đấu mệt mỏi của bạn. Một số cách để tận dụng tốt nhất năng lượng của bạn bao gồm:
- Xây dựng thời gian nghỉ ngơi vào lịch trình của bạn, như một giấc ngủ ngắn 20 phút
- Lập kế hoạch các hoạt động tiết kiệm năng lượng như mua sắm, dọn dẹp hoặc thanh toán hóa đơn cho buổi sáng khi bạn ít mệt mỏi hơn
- Yêu cầu đối tác của bạn tiếp nhận nhiều công việc gia đình nặng hơn
- Sử dụng xe tay ga hoặc xe lăn để đi lại suốt cả ngày
Giữ nó đơn giản
Giảm thiểu sự hỗn loạn trong cuộc sống của bạn càng nhiều càng tốt. Làm xáo trộn ngôi nhà và không gian làm việc của bạn và biến ngôi nhà của bạn trở thành một không gian hấp dẫn, ấm áp và có thể sử dụng được. Một chuyên gia trị liệu nghề nghiệp có thể đặc biệt hữu ích trong việc tạo ra một môi trường làm việc và làm việc hiệu quả dựa trên những giới hạn và nhu cầu MS của bạn.
Ngoài ra, tìm kiếm sự giúp đỡ và hỗ trợ của những người thân yêu của bạn. Hầu hết muốn giúp đỡ, nhưng không biết làm thế nào hoặc không muốn bước trên ngón chân của bạn.
Thuê một phụ nữ làm sạch hoặc yêu cầu một người bạn giúp bạn dọn dẹp nhà cửa hoặc mua sắm thực phẩm mỗi tuần một lần. Nếu bạn có con, hãy nhờ bạn bè đi chung xe và cân nhắc cắt giảm số lượng hoạt động ngoại khóa của họ. Họ có thể sẽ thích dành nhiều thời gian ở nhà với bạn hơn.
Dành thời gian cho bản thân để De-Stress
Với sự nhảm nhí của cuộc sống, nó có thể khó khăn cho bất cứ ai để tìm thời gian cho bản thân. Điều này có thể đặc biệt khó khăn đối với những người mắc bệnh MS gặp khó khăn trong việc đáp ứng nhu cầu cơ bản hàng ngày, tùy thuộc vào mức độ khuyết tật của bạn. Nhưng hãy cố gắng tham gia vào một hoạt động mà bạn thích mỗi tuần một lần.
Một sự phân tâm tốt có thể làm điều kỳ diệu cho sự mệt mỏi của bạn.
Nếu bạn thấy căng thẳng đó thực sự ảnh hưởng đến sự mệt mỏi của bạn, bạn cũng có thể tìm sự giúp đỡ chuyên nghiệp. Liệu pháp nhận thức hành vi của một nhà tâm lý học được cấp phép hoặc bác sĩ tâm thần có thể rất hữu ích trong việc giúp bạn quản lý căng thẳng của bạn một cách lành mạnh, thích nghi hơn.
Lập chương trình tập thể dục của riêng bạn
Tập thể dục đã được tìm thấy trong các nghiên cứu khoa học để cải thiện mệt mỏi MS, ngoài các triệu chứng khác như bàng quang và các vấn đề về ruột và trầm cảm. Tập thể dục cũng quan trọng đối với sức khỏe tim mạch của một người.
Tin tốt là có một số cách để tập thể dục. Với bác sĩ hoặc nhà trị liệu vật lý của bạn, hãy lập kế hoạch tập thể dục phù hợp với bạn dựa trên nhu cầu, giới hạn và sở thích của bạn. Một chương trình có thể bao gồm đi bộ hàng ngày, làm vườn, khiêu vũ, bơi lội, hoặc tập thể dục cánh tay và trải dài trong khi bạn ở với bạn đời vào buổi tối.
Bạn có thể ngạc nhiên bởi cách sáng tạo bạn có thể nhận được trong khi vẫn nhận được nhịp tim của bạn lên. Tuy nhiên, hãy đảm bảo tự chăm sóc bản thân — đừng đẩy quá mạnh, quá nhanh. Hãy nhớ để ở lại mát mẻ. Mang theo một chai nước với bạn trong chuyến tham quan tập thể dục của bạn, chạy nước mát trên cổ tay của bạn khi bạn nhận được ấm áp, và mặc quần áo nhẹ, thoáng khí.
Tham gia vào liệu pháp bổ sung
Liệu pháp bổ sung là các liệu pháp được sử dụng ngoài các liệu pháp điều trị bệnh để quản lý các triệu chứng của MS. Họ không được khoa học chứng minh là làm chậm sự tiến triển của MS nhưng nói chung là an toàn, cho phép một người có vai trò tích cực trong sức khỏe MS của họ, và đã được tìm thấy trong một số nghiên cứu để cải thiện một số triệu chứng MS, như mệt mỏi.
Các liệu pháp đã được tìm thấy để cải thiện sự mệt mỏi liên quan đến MS bao gồm yoga, thiền, cầu nguyện và bấm huyệt - một hình thức xoa bóp trong đó áp lực được áp dụng cho bàn chân (hoặc các bộ phận khác của cơ thể như bàn tay) để thúc đẩy chữa bệnh trong vòng não và tủy sống. Yoga , kết hợp thiền định, kỹ thuật thở, và tập thể dục, thường là một lựa chọn tốt cho những người có MS không thể tham gia vào một chương trình tập thể dục.
Xem xét thuốc theo toa
Đôi khi bác sĩ của bạn sẽ đề nghị một loại thuốc để giúp bạn đối phó với sự mệt mỏi của bạn, với báo trước rằng bạn tham gia vào các chiến lược tự chăm sóc khác nữa. Những loại thuốc này có thể rất hữu ích cho một số người, nhưng thường không phải là câu trả lời kỳ diệu để chữa mệt mỏi của bạn. Họ cũng có một số tác dụng phụ, có thể hoặc không có giá trị đối với bạn.
Các loại thuốc đôi khi được kê đơn bởi các nhà thần kinh học để quản lý mệt mỏi bao gồm:
- Symmetrel (amantadine)
- Provigil (modafinil)
- Ritalin (methylphenidate)
Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc liệu một trong những loại thuốc này có hữu ích cho bạn hay không. Nó cũng quan trọng để hiểu rằng có những chiến lược khác nhau để dùng các loại thuốc này. Nó không phải là một thỏa thuận tất cả hoặc không có gì. Ví dụ, một người có MS chỉ có thể lấy Provigil của họ nếu họ biết họ sẽ có một ngày dài mệt mỏi. Một người khác có thể yêu cầu Ritalin hàng ngày để kiểm soát sự mệt mỏi của họ.
Nhận ZZZ của bạn
Ngủ là một điều tuyệt vời, và thật không may, nhiều người trong chúng ta không có đủ. Đối với những người có MS, các triệu chứng như thức dậy vào giữa đêm để sử dụng phòng tắm và đau nhức, ngứa ran chân thường gây bệnh cho khả năng ngủ ngon và lâu dài của bạn. Rối loạn giấc ngủ cũng có thể là gốc rễ của các vấn đề về giấc ngủ của bạn, như hội chứng bồn chồn chân hoặc ngưng thở khi ngủ .
Bạn có thể cải thiện số lượng và chất lượng giấc ngủ của bạn bằng cách thực hành thói quen ngủ lành mạnh như:
- Đi ngủ cùng một lúc mỗi đêm, bất kể ngày nào trong tuần
- Có thói quen ban đêm (ví dụ: tắm nước ấm, sau đó là chương trình truyền hình không căng thẳng với bạn tình trong phòng khách / tránh các cuộc trò chuyện căng thẳng, email, TV trên giường)
- Đánh giá lại thời gian ngủ của bạn, nếu nó gây trở ngại cho giấc ngủ ban đêm của bạn
- Tránh hoặc cắt giảm lượng caffeine, đặc biệt là vào buổi chiều
- Hạn chế hoặc tránh uống rượu, điều này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ của bạn
- Điều trị các triệu chứng MS của bạn (ví dụ, xem xét thuốc để điều trị co thắt bàng quang của bạn nếu bạn thức dậy vào ban đêm đi tiểu và tránh chất lỏng vào ban đêm)
Gặp bác sĩ của bạn để tập luyện các rối loạn giấc ngủ chính (một nghiên cứu về giấc ngủ có thể hữu ích)
Xem xét thuốc hiện tại của bạn
Nó có thể làm bạn ngạc nhiên rằng các loại thuốc bạn đang dùng cho các triệu chứng MS của bạn có thể là thủ phạm cho sự mệt mỏi của bạn hoặc ít nhất là góp phần vào nó. Ví dụ, thuốc kháng cholinergic được sử dụng để điều trị tiểu không tự chủ của bạn có thể gây mệt mỏi, như một số liệu pháp điều trị bệnh. Thuốc giãn cơ được sử dụng để điều trị co cứng cũng có thể gây mệt mỏi.
Nói chuyện với bác sĩ của bạn về cách bạn có thể quản lý các tác dụng phụ của thuốc này. Bác sĩ có thể đề nghị chuyển thuốc hoặc thay đổi thời gian dùng thuốc, như dùng Avonex vào cuối tuần khi bạn có thể nghỉ ngơi hoặc chỉ dùng thuốc giãn cơ vào buổi tối.
Xem bác sĩ của bạn cho tâm trạng buồn của bạn
Trầm cảm có thể không phải là nguyên nhân gốc rễ của sự mệt mỏi của bạn, nhưng nó có thể làm cho nó tồi tệ hơn. Điều trị trầm cảm của bạn, thường là với một sự kết hợp của thuốc và liệu pháp, giống như liệu pháp nhận thức hành vi, rất có thể sẽ giúp MS mệt mỏi của bạn.
Trong thực tế, bạn thậm chí có thể không nhận ra tâm trạng của bạn đang ảnh hưởng đến sự mệt mỏi của bạn, hoặc sự mệt mỏi của bạn ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn. Nó thường là một chu kỳ phức tạp của một kích hoạt khác. Ngoài tâm trạng thấp và thiếu hứng thú làm những điều bạn từng thích, các triệu chứng trầm cảm khác bao gồm thay đổi khẩu vị và ngủ, khó chịu, và cảm giác tuyệt vọng hoặc cảm giác tội lỗi.
Một từ từ
Nó thường mất một số chiến lược để giải quyết mệt mỏi MS của bạn, nhưng nó có thể được thực hiện với sự cống hiến và nỗ lực hàng ngày. Đừng đánh mất động cơ hoặc hạ gục nếu chiến lược của bạn đôi khi thất bại, và bạn đơn giản chỉ cần có một ngày "nằm trên ghế dài và ngủ". Đẩy mình, nhưng cũng là người bạn tốt nhất của riêng bạn.
Nguồn:
Cramer, H., Lauche, R., Azizi, H., Dobos, G. & Lanhhorst, J. (2014). Yoga cho bệnh đa xơ cứng: tổng quan hệ thống và phân tích meta. PLoS One , ngày 12 tháng 11 (11): e112414.
Krupp, LB, Serafin, DJ và Christodoulou, C. (2010). Nhiều mệt mỏi liên quan đến xơ cứng. Đánh giá của chuyên gia về Neurotherapeutics, Sep, 10 (9): 1437-47.
Namjooyan, F., Ghanavati, R., Majdinasab, N., Jokari, S. và Janbozorgi, M. (2014). Sử dụng thuốc bổ sung và thay thế trong bệnh đa xơ cứng. Tạp chí Y học bổ sung truyền thống , tháng 7-9, 4 (3): 145-52.