Hầu hết chúng ta yêu mì ống - điều gì không yêu? Mì kết cấu mềm mang hương vị và mang đến cho chúng ta cảm giác thoải mái, nhưng mì ống cũng có chứa carbohydrates, khi ăn quá mức, có thể làm tăng viêm, tăng cân và tăng đường huyết. Nếu bạn phải ăn mì ống, hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt, như lúa mì nguyên cám, vì nó sẽ giúp tăng chất xơ, vitamin và khoáng chất của bạn, và nếu được kiểm soát, có thể làm giảm nhanh lượng đường trong máu (khi so sánh với mì trắng). Nếu mặt khác, bạn sẵn sàng thử một số sản phẩm thay thế, hãy suy nghĩ bên ngoài hộp. Ngày nay, có rất nhiều loại ngũ cốc và hạt thay thế. Ví dụ, bạn có biết rằng họ làm mì ống với đậu xanh? Nó cao hơn trong protein và không chứa gluten. Các loại gluten khác không tồn tại và một số loại mì ống đã bổ sung protein và axit béo omega-3. Bạn cũng có thể làm mì ống 'giả' của riêng mình bằng cách sử dụng các loại ngũ cốc hoặc rau khác nhau. Hãy thử một số trong số này - bạn sẽ bị sốc bởi có bao nhiêu tùy chọn bạn có.
1 -
Whole Wheat, Pasta tăng cường và các lựa chọn thay thế không chứa glutenĐáng ngạc nhiên tương tự trong kết cấu với mì ống trắng al dente, một chén 1/3 phục vụ mì ống lúa mì nấu chín toàn bộ có ba lần số lượng chất xơ như mì trắng, làm cho nó một lựa chọn tốt hơn để kiểm soát glucose.
Các loại mì ống tăng cường là một lựa chọn thay thế cho mì ống trắng Những loại mì ống này đã được sửa đổi bằng cách thêm một hỗn hợp bột bao gồm lòng trắng trứng và các loại đậu cho nhiều protein hơn; lúa mạch và yến mạch để tăng chất xơ; và hạt lanh cho chất béo omega-3 lành mạnh. Những loại mì này chứa thêm 40% protein và gấp đôi lượng chất xơ trong cùng một lượng calo như mì ống thông thường. Hàm lượng protein và chất xơ cao hơn đều hữu ích cho việc kiểm soát đường tiểu đường.
Cuối cùng, các giống không chứa gluten có sẵn ở hầu hết các siêu thị, chẳng hạn như mì ống làm từ đậu xanh (Banza) hoặc các loại khác được làm bằng gạo lức và quinoa.
Hãy nhớ rằng khi ăn tinh bột, bạn luôn phải đọc nhãn và kiểm soát phần thực hành. Chỉ vì bạn chuyển từ mì ống trắng sang lúa mì nguyên hạt không có nghĩa là bạn có thể ăn một lượng không giới hạn.
2 -
Quinoa, Freekeh, Farro, Sorgum và các loại ngũ cốc nguyên hạt khácNgũ cốc nguyên chất có thể làm thay thế tuyệt vời cho mì ống truyền thống. Họ có thể không giống với sự xuất hiện của mì ống, nhưng họ thực hiện sự trung thực của mì ống và mang hương vị của nước sốt trong khi thêm một cú đấm dinh dưỡng rất lớn. Những loại phổ biến hơn, chẳng hạn như quinoa, đã trở nên phổ biến trong những năm gần đây. Và ít phổ biến hơn trong chế độ ăn uống của người Mỹ đang xuất hiện trong công thức nấu ăn, như farro, freekeh, và lúa miến giàu chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất. Khi nấu chín trong thịt gà, thịt bò hoặc rau cổ phiếu thay vì nước đồng bằng, họ có thể là một thay thế mì ống rất hương vị. Phục vụ chúng như là một món ăn phụ với cá hoặc thịt gà, hoặc đầu nó với một nguồn protein khác của sự lựa chọn, chẳng hạn như trứng, đậu phụ và rau quả, và nước sốt. Hoặc làm salad dựa trên ngũ cốc — hãy nhớ luôn đọc nhãn mặc dù và phần kiểm soát lượng carbohydrate của bạn.
3 -
Spaghetti SquashSpaghetti squash thường được sử dụng như là một thay thế cho mì ống. Nó có hương vị nhẹ, hơi ngọt, hoàn hảo cho dầu ô liu và nước sốt cà chua. Khi nấu chín, thịt của nó bị xù xì, trông giống như "spaghetti" và có thể được sử dụng như một carbohydrate thấp hơn, nhiều phiên bản dinh dưỡng dày đặc hơn của các món mì ống truyền thống. Một lợi ích khác của việc thay thế này là khi so sánh với mì ống truyền thống, bạn có thể ăn một lượng rất lớn với cùng một lượng carbohydrate. Một ly rưỡi quả bí ngô nấu chín, vụn có cùng lượng carbohydrates chỉ bằng 1/3 chén mì nấu chín.
4 -
Băng VeggieSử dụng dụng cụ gọt rau để tạo ra "dải ruy băng" của các loại rau không có tinh bột để sử dụng thay cho mì ống. Một số người tốt để thử bao gồm zucchini, bí xanh mùa hè, cà rốt, cà tím, ớt và bắp cải. Hấp các dải băng cho một cảm giác tương tự như mì ống tự làm. Thưởng thức một khẩu phần ăn 1 1/2 chén ruy-băng nấu chín chỉ 15 gram carbohydrate.