Tập thể dục và HDL cholesterol

Bất cứ ai đã tìm cách để tăng mức độ cholesterol HDL của họ (đó là, "cholesterol tốt"), có lẽ đã đi qua các khuyến nghị để tập thể dục. Điều này là do tập thể dục thường xuyên , đặc biệt là tập thể dục aerobic, đã được kết hợp với mức cholesterol HDL cao hơn. Nhưng bạn phải làm bao nhiêu bài tập để nâng cao trình độ HDL?

Cholesterol HDL là gì?

Các lipoprotein mật độ cao (HDL) vận chuyển cholesterol thừa từ các thành động mạch đến gan. Bởi vì tiền gửi cholesterol là một tính năng chính của xơ vữa động mạch , loại bỏ cholesterol từ động mạch được cho là một thành phần quan trọng để phòng ngừa bệnh tim mạch.

Trong gan, lượng cholesterol thừa từ các hạt HDL được chuyển hóa; phần lớn trong số đó được chuyển thành mật, sau đó được bài tiết ra khỏi cơ thể hoặc được sử dụng để tiêu hóa. Quá trình tái chế cholesterol này - “quá trình vận chuyển cholesterol ngược lại” - giúp ngăn ngừa hoặc đảo ngược bệnh tim. Do đó, mức cholesterol HDL cao, thường có nghĩa là nhiều cholesterol dư thừa đang được tái chế, đó là một điều tốt. Vì vậy, nó là mong muốn để có một mức cholesterol HDL cao hơn. Ví dụ, mức HDL trên 60 mg / dl có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Bằng chứng nghiên cứu về tập thể dục và HDL cholesterol

Các chuyên gia đã biết trong một thời gian dài rằng tập thể dục giúp tăng sản xuất và hiệu quả của một số loại enzyme giúp tăng cường quá trình "vận chuyển cholesterol ngược" này. Nhưng bao nhiêu bài tập là cần thiết để đạt được hiệu ứng này?

Một nghiên cứu được tiến hành bởi các nhà nghiên cứu Nhật Bản đã làm sáng tỏ một số câu hỏi về cách thức tập thể dục, tần suất và cường độ ảnh hưởng đến cholesterol HDL.

Trong một phân tích tổng hợp, các nhà điều tra từ Tokyo đã đánh giá hiệu quả của bài tập về mức HDL. Chúng bao gồm dữ liệu từ 35 thử nghiệm ngẫu nhiên đánh giá ảnh hưởng của việc tập thể dục lên mức HDL ở người lớn.

Trong khi các phác đồ tập luyện khác nhau giữa các nghiên cứu này, trung bình các đối tượng trong các nghiên cứu này thực hiện trong 40 phút, 3-4 lần mỗi tuần, và hiệu quả trên HDL được đo sau 8 đến 27 tuần.

Trong các nghiên cứu, những người tham gia đã tăng cholesterol HDL trung bình khoảng 2,5 mg / dL. Sự gia tăng cholesterol HDL chỉ là khiêm tốn nhưng có ý nghĩa thống kê.

Theo một số tính toán, sự sụt giảm nguy cơ tim từ 2 đến 3% có liên quan đến sự gia tăng 1 mg / dL trong HDL. Trong khi các tính toán như vậy dựa trên một chuỗi các giả định và không phải là các thử nghiệm lâm sàng thực tế, bởi ước tính này tăng 2,5 mg / dL trong HDL có thể làm giảm đáng kể nguy cơ tim mạch.

Có lẽ phát hiện thú vị nhất từ ​​nghiên cứu này là quan sát rằng đó là khoảng thời gian tập thể dục - chứ không phải tần suất hay cường độ tập thể dục - tương quan tốt nhất với mức HDL tăng lên. Các nhà nghiên cứu báo cáo rằng trong các đối tượng nghiên cứu tập thể dục trong ít nhất 20 phút, mỗi lần tăng thêm 10 phút trong thời gian tập thể dục được kết hợp với 1,4 mg / dL bổ sung HDL.

Bạn cần bao nhiêu bài tập?

Phân tích meta này đại diện cho ước tính tốt nhất chúng tôi có tương quan với khối lượng tập thể dục với mức cholesterol HDL. Kết quả của nghiên cứu này chỉ ra rằng tập thể dục ít nhất ba đến bốn lần mỗi tuần trong ít nhất 20 phút (mặc dù 40 sẽ tốt hơn) sẽ giúp bạn tăng mức HDL của bạn. Trong thực tế, tăng thời gian của các buổi tập thể dục của bạn bằng cách pacing mình khôn ngoan (có nghĩa là, bằng cách đi chậm hơn nếu cần thiết), dường như là cách tốt nhất để dịch tập thể dục vào các cấp HDL cao hơn.

Thay đổi lối sống khác

Ngoài việc tập thể dục, các thay đổi lối sống khác có thể giúp bạn tăng mức HDL của mình.

Bao gồm các:

Một từ từ

Nồng độ cholesterol HDL cao hơn có liên quan đến nguy cơ tim mạch thấp hơn. Tập thể dục thường xuyên là một cách để tăng mức HDL của bạn. Nó xuất hiện rằng thời gian tập thể dục thường xuyên là yếu tố quan trọng nhất trong việc nâng cao thành công HDL với tập thể dục.

> Nguồn:

> Kodama S, Tanaka S, Saito K và cộng sự. Ảnh hưởng của tập thể dục Aerobic Đào tạo trên mức độ huyết thanh của cholesterol Lipoprotein mật độ cao. Arch Intern Med 2007; 167: 999-1008.

> Mackey RH, Greenland P, Goff DC Jr, et al. Cholesterol Lipoprotein mật độ cao và Nồng độ hạt, xơ vữa động mạch cảnh, và các sự kiện mạch vành: MESA (Nghiên cứu đa sắc tộc về xơ vữa động mạch). J Am Coll Cardiol 2012; 60: 508.