Bạn gặp khó khăn khi dính vào kế hoạch ăn uống lành mạnh hơn? Tìm thấy nó khó khăn để cam kết một chế độ ăn uống giảm cân trong hơn một tuần hay lâu hơn?
Nguyên nhân của cuộc đấu tranh của bạn có thể không chỉ là thiếu ý chí. Trong thực tế, chu kỳ kinh nguyệt của bạn có thể là để đổ lỗi.
Chu kỳ kinh nguyệt 101
Chu kỳ kinh nguyệt của bạn là một sự tương tác phức tạp giữa hai cấu trúc trong não và buồng trứng của bạn.
Một vòng phản hồi rất nhạy cảm kiểm soát thời gian sản xuất estrogen và progesterone bởi buồng trứng của bạn khiến bạn rụng trứng và kinh nguyệt đều đặn. Để hiểu rõ hơn về những gì đang xảy ra với kích thích tố của bạn, hãy chia chu kỳ kinh nguyệt trung bình 28 ngày thành ba giai đoạn:
- Ngày 1-14 : Chu kỳ kinh nguyệt của bạn bắt đầu vào ngày đầu tiên bạn bị chảy máu. Tại thời điểm này, cả estrogen và progesterone đều ở mức thấp nhất. Trong 2 tuần tới, estrogen của bạn hoặc cụ thể hơn mức estradiol của bạn (loại estrogen do buồng trứng của bạn tạo ra) đều đặn và tăng lên nhanh chóng để đạt tới giá trị đỉnh cao vào ngày thứ 13 ngay trước khi rụng trứng. Mức Progesterone vẫn ở mức thấp trong giai đoạn này.
- Rụng trứng : rụng trứng xảy ra vào khoảng ngày 14. Tại thời điểm rụng trứng, mức độ estradiol của bạn giảm nhanh chóng và mức độ progesterone của bạn bắt đầu tăng lên.
- Ngày 14-28 : Trong giai đoạn nửa hoặc giai đoạn cuối của chu kỳ, progesterone chiếm ưu thế. Mức độ progesterone của bạn tăng lên nhanh chóng và duy trì cho đến trước khi giai đoạn của bạn bắt đầu khi nó bắt đầu giảm nhanh xuống mức thấp nhất của nó. Ngoài ra, trong nửa sau của chu kỳ của bạn sau khi giảm rất thấp lúc rụng trứng, nồng độ estradiol của bạn tăng và sau đó giảm trở lại ngay trước giai đoạn của bạn. Tuy nhiên, trong nửa sau của chu kỳ, mức estrogen cao nhất của bạn thấp hơn nhiều so với nửa đầu của chu kỳ. Và có lẽ, quan trọng hơn, nó thấp hơn nhiều so với mức progesterone của bạn.
Estradiol hoạt động như một chất ức chế cảm giác ngon miệng
Những gì bạn ăn, khi bạn ăn, và bao nhiêu bạn ăn bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố. Sở thích về văn hóa có thể hình thành loại thức ăn bạn ăn, nhưng cơ thể bạn cũng có một hệ thống tích hợp để cân bằng lượng thức ăn của bạn với đầu ra năng lượng của bạn. Nó chỉ ra một số các bộ điều khiển cảm giác ngon miệng đang chịu ảnh hưởng của estradiol.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bạn ăn ít hơn trước khi rụng trứng hơn là bạn làm ở bất kỳ điểm nào khác trong chu kỳ kinh nguyệt của bạn. Nói chung, bạn ăn ít hơn trong nửa đầu của chu kỳ của bạn khi estradiol là phụ trách hơn bạn làm trong nửa sau của chu kỳ của bạn khi mức độ estradiol của bạn là tương đối thấp hơn và progesterone đi vào hình ảnh.
Mất nó trong giai đoạn Luteal
Vì vậy, có một vài điều xảy ra trong giai đoạn hoàng thể có thể phá hoại chế độ ăn uống của bạn và làm hỏng kế hoạch ăn uống lành mạnh của bạn.
Trước hết, bạn có estradiol tương đối ít hơn trong nửa sau của chu kỳ so với nửa đầu. Điều này có thể khiến bạn vô thức tìm kiếm nhiều calo hơn vì hiệu quả ức chế sự thèm ăn của estradiol giảm đi. Một lần nữa, nghiên cứu hỗ trợ rằng một người phụ nữ với chu kỳ kinh nguyệt thường xuyên có xu hướng mất nhiều calo hơn trong giai đoạn kinh nguyệt của chu kỳ kinh nguyệt của mình.
Progesterone là hormone chủ yếu trong giai đoạn hoàng thể hoặc nửa sau của chu kỳ kinh nguyệt. Người ta cho rằng một trong những tác dụng của progesterone là nó kích thích sự thèm ăn của bạn. Mức progesterone tăng cao của bạn cũng chịu trách nhiệm đối với một số triệu chứng tiền kinh nguyệt khó chịu khác mà bạn có thể bị đầy hơi, táo bón và đau ngực.
Vì vậy, giữa sự giảm tác dụng ức chế sự thèm ăn của estradiol và tác dụng kích thích sự thèm ăn của progesterone, bạn có một số trở ngại sinh học đầy thử thách để vượt qua.
Tại sao PMDD có thể làm điều này tồi tệ hơn
Phụ nữ với PMDD được cho là nhạy cảm hơn với những thay đổi hormone bình thường trong chu kỳ kinh nguyệt của họ. Hiện nay, các nhà nghiên cứu đang cố gắng tìm ra lý do tại sao điều này xảy ra và mức độ thay đổi hormone bình thường gây ra những rối loạn tâm trạng đáng kể như thế nào ở một số phụ nữ. Một trong những giải thích này xem xét mối quan hệ giữa estradiol và serotonin hóa học não.
Estradiol có tác động tích cực đến việc sản sinh ra chất dẫn truyền thần kinh của serotonin. Serotonin là chất hóa học "cảm giác tốt" của bộ não. Nó có trách nhiệm điều chỉnh tâm trạng của bạn và duy trì cảm giác chung của bạn về hạnh phúc. Người ta cho rằng ở một số phụ nữ bị PMDD, mức độ estradiol giảm tương đối trong nửa sau của chu kỳ gây ra phản ứng quá mức về mức serotonin trong não dẫn đến rối loạn tâm trạng và lo âu.
người ta cho rằng đó là phản ứng serotonin phóng đại này với sự giảm estradiol ở một số phụ nữ bị PMDD gây nên cảm giác thèm ăn nhất định. Cảm nhận tác dụng tiêu cực này đối với serotonin, não và cơ thể của bạn hoạt động nhanh chóng để tạo ra serotonin nhiều hơn.
Và, loại thực phẩm tốt nhất để tăng nhanh lượng serotonin của bạn là gì? Thực phẩm giàu carbohydrate và giàu chất đạm đơn giản.
Nghe có vẻ quen? Chống lại sự phán xét tốt hơn của bạn, bạn thấy mình cày xới thông qua túi khoai tây chiên hoặc bánh Oreo. Lượng carbohydrate đơn giản này làm tăng lượng insulin của cơ thể, do đó làm tăng nồng độ tryptophan trong não của bạn. Tryptophan là tiền thân của serotonin. Nhiều tryptophan có nghĩa là serotonin nhiều hơn. Và với carb binge bạn chỉ tạm thời cải thiện sự xáo trộn tâm trạng của bạn.
Đây là một ví dụ tốt về việc sử dụng thực phẩm như một loại thuốc, theo nghĩa đen. Một nhược điểm rõ ràng của chiến lược này là đồ ăn nhẹ carb thường đơn giản cũng được nạp với lượng calo. Và vì bạn chỉ nhận được một lợi ích tạm thời, chu kỳ này có thể lặp lại chính nó nhiều lần trong giai đoạn của bạn.
Và cứ như thế, tất cả những việc tốt mà bạn đã làm với việc ăn uống lành mạnh trong hai tuần qua đã bị phá hoại một lần nữa.
Thủ thuật để kiểm soát
Bước đầu tiên để kiểm soát các mẫu ăn của bạn là hiểu được những thay đổi đang diễn ra trong cơ thể bạn mỗi tháng. Bước đầu tiên để giành quyền kiểm soát là theo dõi bạn đang ở đâu trong chu kỳ của mình. Cân nhắc sử dụng ứng dụng trình theo dõi thời gian để giúp bạn.
Từ khi bắt đầu giai đoạn của bạn cho đến khi rụng trứng bạn có khoảng hai tuần, nơi kích thích tố của bạn ở bên cạnh bạn. Mức độ estradiol của bạn tăng và mức progesterone của bạn giảm. Đây là thời điểm tốt để bắt đầu một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên . Nếu bạn có thể làm cho bản thân trở thành một thói quen tốt trong hai tuần này, nó sẽ giúp bạn đối mặt với những thách thức đi kèm với giai đoạn kinh nguyệt của chu kỳ của bạn.
Thách thức thực sự bắt đầu khi bạn nhấn giai đoạn của bạn. Nhưng bây giờ bạn hiểu lý do tại sao cơ thể của bạn chuyển thành carbs đơn giản và thức ăn có đường để giúp tăng tâm trạng của bạn. Được trang bị kiến thức này, bạn có thể thử một số chiến thuật để giúp bạn gắn bó với mục tiêu ăn uống lành mạnh của bạn ngay cả trong giai đoạn hoàng thể:
- Hãy tử tế với bản thân bạn. Trượt phiếu sẽ xảy ra. Hãy nhớ rằng, chỉ vì bạn có một vài cookie không có nghĩa là bạn không thể quay trở lại đúng hướng.
- Hãy di chuyển. Tập thể dục thường xuyên, đặc biệt là trong giai đoạn hoàng thể, rất hữu ích cho việc kiểm soát sự thèm ăn. Nếu bạn có xu hướng ăn vặt vào ban đêm, hãy thử thực hiện một vài phút nhảy múa hoặc chạy bộ trước khi bạn đi đến nhà bếp để ăn nhẹ. Hoặc dành thời gian để làm một số tâm trạng thúc đẩy và lo lắng nổ mìn yoga đặt ra.
- Snack thay thế. Cố gắng thay thế cho một bữa ăn nhẹ lành mạnh. Nếu bạn là một muncher khoai tây chip, hãy thử bỏng ngô không bơ. Nếu sô cô la là niềm đam mê của bạn, hãy mua sô cô la sữa cho sô cô la đen. Sô-cô-la đen có sức mạnh tăng cường serotonin cũng như các lợi ích sức khỏe khác.
- Có một tách trà. Hãy thử một tách trà thảo dược để làm dịu tâm trí của bạn. Không chỉ từ từ nhấm nháp một tách trà nóng một nghi lễ thư giãn, bạn cũng có thể hưởng lợi bằng cách chọn loại trà có đặc tính làm tăng tâm trạng.
- Đi ngủ. Nếu bạn đang có một ngày đặc biệt khó khăn và thực sự đấu tranh không để đi sâu vào đó túi cookie đầu giường. Giấc ngủ là cực kỳ chữa lành cho cơ thể của bạn và giúp giảm hormone cortisol căng thẳng mà cũng có thể phá hoại tâm trạng của bạn và chế độ ăn uống của bạn.
Một từ từ
Hiểu được chu kỳ kinh nguyệt của bạn và những thay đổi mà nó gây ra trong cơ thể bạn, như mức độ hormone của bạn ảnh hưởng đến sự thèm ăn và tâm trạng của bạn, thực sự quan trọng. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn có PMS hoặc PMDD bởi vì bạn có phản ứng phóng đại với những thay đổi hoóc môn cyclic bình thường của bạn. Biết được nhu cầu cơ thể của bạn vào những thời điểm khác nhau trong chu kỳ của bạn sẽ giúp bạn gắn bó với mục tiêu lối sống lành mạnh của bạn.
> Nguồn:
> Asarian, L. & Geary, N. (2006) Điều chế sự thèm ăn bởi hormone kích thích tố sinh dục. Phil. Xuyên. R. Soc. B, 361,1251-1263. doi: 10.1098 / rstb.2006.1860
> Dietz, B., Hajirahimkhan, A., Dunlap, T. & Bolton, J. (2016) Thực vật và hóa chất thực vật sinh học của chúng đối với sức khỏe phụ nữ. Pharmacol Rev, 68, 1026-1073. http://dx.doi.org/10.1124/pr.115.010843