Ăn một chế độ ăn giàu magiê có lợi cho sức khỏe theo nhiều cách
Magiê là một khoáng chất tự nhiên và rất cần thiết cho hoạt động của cơ thể con người. Trong thực tế, hơn 300 quá trình sinh hóa trực tiếp phụ thuộc vào magiê. Trong khi magiê là khoáng chất phong phú nhất thứ tư trong cơ thể con người, rất ít thực sự lưu thông trong máu hoặc các mô khác. Thay vào đó, hầu hết cửa hàng magiê của cơ thể bị nhốt trong lớp ngoài cứng của xương.
Chúng ta có được magiê thông qua các loại thực phẩm chúng ta ăn — nó được hấp thụ trong ruột non và lượng dư thừa được bài tiết qua thận. Trong vài năm qua, đã có sự quan tâm gia tăng về vai trò có thể có mà magiê có thể chơi trong việc ngăn ngừa và quản lý các tình trạng như huyết áp cao và bệnh tim mạch.
Magnesium có thể ngăn ngừa huyết áp cao?
Một nghiên cứu tìm thấy dữ liệu mà dường như cho thấy rằng magiê đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh huyết áp. Ngoài ra, một số nghiên cứu khác đã xem xét các yếu tố dinh dưỡng khác nhau và cách chúng góp phần vào công tác phòng chống cao huyết áp. Những nghiên cứu này đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu magiê dường như có tác dụng bảo vệ và những người có chế độ ăn giàu magiê dường như phát triển huyết áp cao ở mức thấp hơn.
Tuy nhiên, câu hỏi thực sự là: Có phải magiê trong “chế độ ăn giàu magiê” này đang cung cấp sự bảo vệ rõ ràng, hay là lợi ích quan sát liên quan đến thực tế là chế độ ăn giàu magiê chỉ đơn giản là tốt cho bạn?
Cho đến nay, câu hỏi này không có câu trả lời kết luận. Tuy nhiên, Ủy ban quốc gia về phòng ngừa, phát hiện, đánh giá và điều trị huyết áp cao, một cơ thể y tế nổi tiếng và được tôn trọng, cảm thấy rằng dữ liệu đủ mạnh để họ chính thức tuyên bố rằng chế độ ăn uống cung cấp nhiều magiê là "sửa đổi lối sống tích cực cho những người bị tăng huyết áp."
Tôi có nên uống thuốc bổ sung đường uống không?
Không có dữ liệu để ủng hộ tuyên bố rằng bổ sung magiê uống cung cấp những lợi ích tương tự như một chế độ ăn giàu magiê. Mặc dù magiê có thể có lợi, nó có thể là trường hợp - vì nó là với các khoáng chất khác - rằng làm thế nào bạn có được magiê cũng quan trọng như magiê. Nói cách khác, cơ thể con người rất giỏi tiêu hóa thức ăn thực sự và hấp thụ các vitamin và khoáng chất mà chúng chứa.
Mặt khác, cơ thể con người dường như không giỏi trong việc chiết xuất nhiều lợi ích dinh dưỡng từ nhiều loại thực phẩm chức năng khác nhau. Cách lý tưởng để nhận trợ cấp hàng ngày (RDA) được đề nghị là từ các nguồn thực phẩm tự nhiên . Đối với người lớn khỏe mạnh, RDA nam là khoảng 420mg và RDA nữ là khoảng 320mg, hoặc 360mg trong khi mang thai.
Nguồn thực phẩm tốt của Magiê là gì?
Magiê được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm lành mạnh, rẻ tiền. Cá và các loại hạt đặc biệt giàu chất khoáng - 1 ounce hạnh nhân (một số ít) chứa khoảng 80mg magiê. Khoai tây, đậu và các sản phẩm từ sữa ít chất béo cũng là nguồn cung cấp magiê tốt, như một số loại rau như rau bina. Ví dụ, hãy xem xét hàm lượng magiê của các loại thực phẩm này:
- Cá trắng nấu chín, 3oz: 90mg
- Hạt điều, 1oz: 75mg
- Khoai tây nướng vừa: 50mg
- Sữa chua ít béo, 8oz: 45mg
- Chuối vừa: 30mg
- Pudding sẵn sàng ăn, 4oz: 24mg
Mỗi loại thực phẩm này cũng là nguồn cung cấp kali và canxi tốt, rất hữu ích trong việc ngăn ngừa và quản lý huyết áp cao. Một quy tắc đơn giản để ăn uống lành mạnh là ăn các loại thực phẩm có nhiều màu sắc khác nhau. Ớt xanh, táo đỏ, chuối vàng, khoai tây nâu, v.v.
> Nguồn:
> Abbott L, Nadler J, Rude RK. Thiếu magiê trong nghiện rượu: Có thể đóng góp cho bệnh loãng xương và bệnh tim mạch ở người nghiện rượu. Nghiên cứu kinh nghiệm lâm sàng về rượu năm 1994, 18: 1076-82.
> Kaplan NM. Điều trị tăng huyết áp: Những hiểu biết từ báo cáo JNC-VI. Bác sĩ gia đình người Mỹ năm 1998, 58: 1323-30.
> Kass L, Weekes J, Carpenter L. Ảnh hưởng của việc bổ sung magiê lên huyết áp: một phân tích tổng hợp. Eur J Clin Nutr 2012; 66: 411.
> Saris NE, et al. Magiê: cập nhật các khía cạnh sinh lý, lâm sàng và phân tích. Clinica Chimica Acta 2000; 294: 1-26.
> Svetkey LP, et al. Ảnh hưởng của các mô hình chế độ ăn uống đến huyết áp: Phân tích phân nhóm các phương pháp tiếp cận chế độ ăn uống để ngăn chặn tăng huyết áp ngẫu nhiên (DASH). Lưu trữ Y học nội bộ, 159: 285-93.
> Vormann J. Magiê: dinh dưỡng và trao đổi chất. Các khía cạnh phân tử của Y học 2003: 24: 27-37.