Hai chiến lược dành cho cả hai người để làm giảm cả hai
Các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích (IBS) và các triệu chứng tấn công hoảng loạn nghe như những thứ rất khác nhau, nhưng trên thực tế, nó rất phổ biến để có cơn của cả hai cùng một lúc. Đó là điều không may, tất nhiên, nhưng có một mặt tươi sáng: Các chiến lược để đối phó với một điều kiện nói chung cũng rất hữu ích để giao dịch với người kia. Và một khi bạn hiểu hai người có điểm chung và học cách đối phó, bạn có thể quản lý cả hai cùng một lúc.
Tại sao IBS và Panic Attacks có thể chồng chéo
Cả IBS và các cuộc tấn công hoảng sợ được cho là gây ra ít nhất một phần bởi rối loạn chức năng trong phản ứng stress tự nhiên của hệ thần kinh trung ương, đôi khi được gọi là phản ứng "chiến đấu hoặc bay".
Trong một cuộc tấn công hoảng sợ, cơ thể phản ứng như thể nó đang gặp nguy hiểm nghiêm trọng. Các triệu chứng thường gặp bao gồm:
- Tim đập nhanh
- Nặng đổ mồ hôi
- Lắc và run rẩy
- Cảm giác như thể bạn không thở được
- Chóng mặt hoặc nhẹ nhàng
- Sợ mất kiểm soát hoặc chết
- Cảm giác như thể bạn sẽ ném lên
Nếu bạn có IBS, bạn có thể gặp một số hoặc tất cả các triệu chứng này cũng như đau bụng, chuột rút và tiêu chảy.
Học cách thư giãn là quan trọng
Nếu bạn có cả IBS và rối loạn hoảng sợ, thực hành bài tập thư giãn sẽ mang lại lợi ích cao bằng cách giúp bạn xây dựng kỹ năng làm dịu cơ thể và giảm đau khổ khi bạn đang bị tấn công hoảng loạn hoặc tấn công IBS hoặc cả hai. Thậm chí tốt hơn, nếu bạn thực hành những kỹ năng này thường xuyên, bạn sẽ hạ thấp mức độ lo âu cơ bản của bạn, điều này sẽ làm giảm nguy cơ bị loại tấn công.
Làm chậm hơi thở của bạn
Các bài tập thở sâu phát triển kỹ năng sử dụng cơ hoành để làm chậm và làm sâu thêm hơi thở của bạn, gửi một thông điệp đến cơ thể của bạn mà không có mối đe dọa ngay lập tức cho hạnh phúc của bạn. Điều này giúp giảm phản ứng căng thẳng và làm dịu các triệu chứng hoảng loạn và tiêu hóa của bạn. Đặt tay lên bụng và thở chậm và đầy đủ. Khi bạn hít vào, hãy tưởng tượng bụng của bạn là một quả bóng chứa đầy không khí. Khi bạn thở ra, tập trung vào cảm giác của một quả bóng xì hơi.
Thư giãn cơ bắp của bạn
Là một phần của phản ứng căng thẳng, cơ bắp của bạn căng thẳng. Học tập để thư giãn dần dần mỗi nhóm cơ giúp giảm phản ứng căng thẳng và làm dịu cơ thể của bạn.
Để thực hành các kỹ năng thư giãn cơ tiến bộ , hãy ngồi hoặc nằm ở một nơi yên tĩnh. Thư giãn một nhóm cơ bắp tại một thời điểm, bắt đầu với những người trong khuôn mặt và đầu của bạn và di chuyển tất cả các con đường xuống bàn chân và ngón chân của bạn. Để làm điều này, hãy căng thẳng các cơ mà bạn tập trung vào, bóp chặt như bạn có thể, và sau đó để chúng đi.
Bình tĩnh tâm trí của bạn
Khi bạn sử dụng các kỹ năng thở và / hoặc thư giãn cơ bắp, bạn có thể thấy nó hữu ích để làm dịu tâm trí của bạn. Một số cách để làm điều này:
- Tự trấn tĩnh (khẳng định): Nhắc nhở bản thân không có gì phải lo lắng và các triệu chứng của bạn sẽ sớm qua đi.
- Hình ảnh: Nhắm mắt lại và tưởng tượng bạn đang ở một nơi an toàn yên bình.
- Hình ảnh có hướng dẫn : Tạo hình ảnh trong tâm trí của bạn thể hiện sự đau khổ của bạn, sau đó tưởng tượng nó thay đổi thành thứ gì đó sẽ giúp bạn cảm thấy bình tĩnh hơn là kích động.
Sử dụng nhiệt cho nhẹ nhàng
Cảm giác nóng trên bụng có thể rất nhẹ nhàng. Bạn có thể sử dụng một miếng đệm sưởi ấm hoặc một chai nước nóng. Nhiệt sẽ giúp làm dịu các cơ và dây thần kinh trong hệ tiêu hóa của bạn và cũng sẽ làm dịu tâm lý.
Nói chuyện với ai đó
Liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) là một loại trị liệu tâm lý dựa trên việc học cách suy nghĩ và hành xử mới có thể giúp làm dịu các triệu chứng sinh lý. Nghiên cứu đã tìm thấy CBT có hiệu quả cả trong việc giảm các triệu chứng của IBS và làm giảm các cơn hoảng loạn. Vì vậy, cho dù bạn có một trong những rối loạn này hoặc cả hai, làm việc với một nhà trị liệu hành vi nhận thức có thể là một cách hiệu quả để đối phó với các triệu chứng của bạn.
> Nguồn:
> Gros DF, Antony MM, McCabe RE, Lydiard, RB “Một điều tra sơ bộ về tác động của liệu pháp nhận thức hành vi đối với rối loạn hoảng loạn trên bệnh tiêu hóa ở bệnh nhân rối loạn hoảng loạn và chứng khó tiêu ruột” Trầm cảm và lo âu 2011; 28,1027– 1033.