Nếu bạn giống như hầu hết mọi người, có lẽ bạn đang đối phó với quá nhiều căng thẳng! Cơ thể chúng ta được thiết kế để đối phó với sự căng thẳng bằng cách giơ chúng tôi lên để chiến đấu. Là một phần của phản ứng căng thẳng này, chúng ta trải qua sự gia tăng căng cơ.
Tình trạng căng cơ quá mức này là lãng phí năng lượng, góp phần gây mệt mỏi và có thể dẫn đến đau mãn tính . Hãy suy nghĩ về võ sĩ quyền Anh - họ nhảy múa quanh chiếc nhẫn như một cách để giữ cho cơ bắp của họ lỏng lẻo để họ có thể tập trung tất cả sức mạnh của họ khi họ muốn hạ cánh một cú đấm.
Điều tốt là có một giải pháp tuyệt vời cho vấn đề căng thẳng tất cả thời gian. Các bài tập thư giãn cơ bắp là các kỹ thuật đơn giản giúp làm dịu cơ thể của bạn để ứng phó với sự căng thẳng trong cuộc sống. Học cách thư giãn một cách có hệ thống các cơ trong cơ thể sẽ giữ cho bạn được trang bị tốt hơn để đối phó với những thách thức hàng ngày của bạn. Những bài tập này có thể có giá trị đặc biệt nếu bạn có vấn đề về sức khỏe trở nên tồi tệ hơn do căng thẳng, chẳng hạn như hội chứng ruột kích thích (IBS) , đau cơ xơ hóa hoặc đau mãn tính .
Hướng dẫn
1. hít một hơi sâu, nắm chặt tay bằng tay phải và giữ nó cho một số ba. Khi thở ra, hãy nghĩ từ “thư giãn” và giải phóng tất cả sự căng thẳng trong bàn tay phải đó. Mất một hoặc hai phút để tập trung vào sự khác biệt trong cảm giác của một cơ căng thẳng so với cơ bắp thư giãn.
2. Sử dụng cùng một kỹ thuật, từng người một, căng thẳng và thư giãn các cơ trong khuôn mặt của bạn. Thêm căng thẳng khi hít vào, sau đó suy nghĩ từ "thư giãn" khi bạn thở ra và để cơ bắp giảm lại.
- Trán: Nhíu mày như bạn tức giận hay bối rối. Thở ra và nhẵn nó ra.
- Mắt: Xoay mắt lên như một đứa bé khóc. Sau đó thở ra và giải phóng căng thẳng.
- Hàm và má: Làm nghiến răng và hàm như thể tức giận. Thở ra và thư giãn. Cảm thấy một cảm giác ấm áp và thư giãn trên toàn bộ khuôn mặt của bạn.
3. Tense và thư giãn các cơ bắp trong thân của bạn.
- Vai: Trỏ chúng lên trần nhà khi hít vào. Thở ra, để cho họ thư giãn và treo lỏng lẻo.
- Ngực: Thắt chặt các cơ ngực trên một ống hít sâu, và sau đó để cho sự căng thẳng xẹp ra khi thở ra.
- Bụng: Thắt chặt bụng của bạn như thể ai đó sẽ đấm bạn, sau đó để cho bụng của bạn đi chậm lại. Cảm thấy sự lan tỏa của sự ấm áp trong toàn bộ thân thể bạn.
4. căng thẳng và thư giãn cánh tay của bạn. Thực hiện một nắm tay bằng cả hai tay, siết chặt bắp tay, cơ tam đầu và cẳng tay của bạn. Hãy để sự căng thẳng đi, để lại cánh tay được treo lỏng lẻo và nặng ở bên cạnh bạn.
5. Chân là cuối cùng. Trỏ ngón chân lên trần nhà, siết chặt đùi và bắp chân cùng một lúc, trước khi để mọi căng thẳng đi. Cảm thấy những giây cuối cùng của căng thẳng thoát ra từ toàn bộ cơ thể của bạn, qua chân và xuống đất.
Mẹo chuyên nghiệp
Tận hưởng trải nghiệm! Nếu bất kỳ phần nào của cơ thể cụ thể vẫn cảm thấy căng thẳng, quay trở lại với nó, thắt chặt nó và sau đó để cho nó lỏng lẻo. Nó có thể mất một vài tuần thực hành để bạn có thể đạt được một cảm giác thư giãn hoàn toàn.
Thực hành! Luyện tập các bài tập hai lần một ngày và ngồi yên lặng khoảng 10 phút. Đừng thực hành trên giường - bạn muốn tự dạy mình thư giãn, không tự dạy mình ngủ thiếp đi! Đó là một ý tưởng tuyệt vời để thực hành ngay trước khi đi ngủ.
Một cơ thể thư giãn sẽ ngủ ngon hơn.
Chọn thứ tự nào phù hợp với bạn. Mặc dù có rất nhiều cách để thư giãn dần cơ bắp của bạn, tôi thích bắt đầu ở đỉnh đầu và sau đó làm việc theo cách của tôi xuống. Điều này cho phép tôi cảm thấy sự căng thẳng đang “thoát ra” từ cơ thể của tôi.
Mang nó đến cấp độ tiếp theo. Sau hai tuần, bạn có thể không còn cần phải căng thẳng cơ bắp trước. Chỉ tập trung vào từng phần cơ thể, chủ động thư giãn cơ bắp.
Đường thử nghiệm nó. Một khi bạn thành thạo trong các bài tập, bạn có thể bắt đầu sử dụng chúng bất cứ khi nào bạn cảm thấy căng thẳng. Theo dõi mức độ căng thẳng của bạn trong suốt cả ngày. Nếu bạn cảm thấy mình thắt chặt, hít một hơi thật sâu, hãy suy nghĩ từ “thư giãn”, và khuyến khích cơ thể bạn trở lại trạng thái thư giãn.
Ghi lại nó. Một số người thấy hữu ích khi thực hiện ghi âm các hướng dẫn để thư giãn cơ bắp liên tục. Nếu bạn làm thế, hãy chắc chắn rằng bạn tiếp tục lặp lại các từ khóa: thư giãn, ấm áp, nặng nề, lỏng lẻo.
Nguồn:
"Quản lý stress" trang web của Mayo Clinic