Các sản phẩm đậu nành có liên quan đến một loạt các lợi ích sức khỏe - bao gồm việc giảm mức cholesterol của bạn. Có nhiều loại chế phẩm đậu nành khác nhau có sẵn và chúng có thể được phân loại khi chúng được thu hoạch hoặc cách chúng được chuẩn bị. Ngoài ra, đậu nành có thể được chuyển đổi thành nhiều loại sản phẩm khác, bao gồm bột mì, nước sốt, sữa, các loại hạt và thực phẩm không thịt.
Tất nhiên, luôn luôn có đậu tương đơn giản mà cũng có thể được tiêu thụ bởi chính nó.
Mặc dù đậu nành có thể được tìm thấy trong một loạt các loại thực phẩm, không ai thực sự biết bao nhiêu của một đậu nành tác động có giảm cholesterol. Trong khi một số nghiên cứu chỉ ra rằng việc tiêu thụ đậu nành có thể có tác động khiêm tốn đến mức cholesterol LDL , các nghiên cứu khác cho thấy rằng đậu nành không có tác động đáng kể đến hồ sơ lipid của bạn. Một số nhà khoa học cho rằng đậu nành làm giảm cholesterol bằng cách thay thế protein có trong thịt động vật, chất béo bão hòa cao. Tuy nhiên, đậu nành là một thực phẩm thân thiện với cholesterol ở chỗ nó chứa nhiều chất đạm và chất xơ và ít chất béo bão hòa - làm cho nó trở thành một thực phẩm tốt nếu bạn đang tìm kiếm thức ăn nạc trong chế độ ăn giảm lipid.
Mặc dù có nhiều loại sản phẩm từ đậu nành có sẵn trong các nhà hàng, chợ nông dân và cửa hàng tạp hóa, nhưng các sản phẩm đậu nành sau đây là phổ biến nhất:
Edamame
Edamame là một đậu nành chưa trưởng thành trông giống như một chiếc đậu xanh và đôi khi có thể được tìm thấy trong vỏ của nó. Mặc dù vỏ không được ăn, các hạt trong vỏ có thể dễ dàng loại bỏ và tiêu thụ một mình hoặc bao gồm trong các loại thực phẩm khác - đặc biệt là ở sa lát và các bên. Để làm cho món ăn lấy cảm hứng từ edamame của bạn thân thiện với cholesterol hơn, bạn nên đảm bảo rằng bạn đang sử dụng edamame của mình với các nguyên liệu bổ dưỡng khác - đặc biệt là rau, quả hạch và đậu.
Khi chuẩn bị edamame, bạn nên hạn chế số lượng bơ và dầu được thêm vào, vì điều này có thể tăng lượng calo lên lượng calo thấp, thức ăn ngon này. Ngoài ra, muối và đường, thường được thêm vào khi nấu ăn hoặc rang edamame, cũng nên được hạn chế.
Đậu hũ
Đậu phụ là một loại sản phẩm đậu nành được làm từ sữa đậu nành đông lạnh và ép nó thành một hình dạng, chẳng hạn như một khối. Bởi vì phương pháp chuẩn bị này, đậu phụ cũng được gọi là đậu phụ. Sữa đậu nành có hàm lượng chất béo bão hòa và calo thấp, vì vậy nó thường được sử dụng làm chất thay thế cho sữa bò trong chế độ ăn giảm lipid. Đậu phụ có thể thay thế tuyệt vời cho các loại thịt có hàm lượng chất béo cao hơn, chẳng hạn như thịt bò hoặc thịt lợn.
Đậu phụ cũng có thể được chế biến theo cách tương tự như các loại thịt có hàm lượng calo cao hơn, khiến chúng trở nên lý tưởng nếu bạn có tâm trạng nướng, xào, hoặc nướng - tất cả đều là phương pháp nấu ăn thân thiện với cholesterol. Đậu phụ không có nhiều hương vị, vì vậy bạn có thể bị cám dỗ để thêm hương vị vào bữa ăn lấy cảm hứng từ đậu phụ. Mặc dù thêm gia vị là một cách ít chất béo để tối đa hóa hương vị, thêm kem béo hoặc nước sốt có nhiều muối hoặc đường có thể phá hoại món đậu phụ lành mạnh của bạn.
- Terri's Tofu Scramble
- Đậu hũ nướng với ba quả khác nhau
Đền chùa
Tempeh là đậu nành đã được lên men hơi nhẹ, mang lại cho họ một hương vị dễ chịu, hơi hấp dẫn. Sau khi lên men, đậu nành được hình thành một patty. Tempeh có thể có các loại ngũ cốc khác trộn lẫn, chẳng hạn như gạo, lúa mạch, hoặc quinoa. Cũng giống như đậu phụ, có nhiều cách bạn có thể chuẩn bị tempeh - mặc dù bạn không nên chiên thức ăn này nếu bạn đang quan sát chất béo của bạn vì phương pháp này có thể đưa chất béo chuyển hóa không lành mạnh vào chế độ ăn của bạn. Tempeh có thể được sử dụng súp của bạn, món hầm, ớt hoặc thậm chí ít béo xào trong dầu ô liu với một vài loại rau yêu thích của bạn.
Protein rau kết cấu
Protein thực vật có cấu trúc, còn được gọi là TVP viết tắt của nó, được chế biến từ bột đậu nành.
Nó có tính nhất quán của thịt bò xay - không có chất béo bổ sung - và có sẵn ở nhiều kích cỡ khác nhau. Đôi khi, các loại gia vị và gia vị khác nhau có thể được thêm vào TVP để mang lại cho nó một chút hương vị khác nhau. TVP thường được sử dụng làm chất thay thế cho thịt xay trong nhiều loại bữa ăn, bao gồm:
- Bánh hamburger
- Món hầm
- ổ mì thịt
- Casseroles
Cũng như các sản phẩm đậu nành khác, điều quan trọng là ghép nối TVP của bạn với các thành phần lành mạnh khác để tránh bổ sung thêm chất béo và calo vào sản phẩm ít chất béo này.
> Labensky SR, Martel PA, Hause AM. Về nấu ăn: Sách giáo khoa về các nguyên tắc cơ bản về ẩm thực. 5th ed. Prentice Hall 2011.
> Sacks FM, Một Lichtenstein, L Van Horn, W Harris và cộng sự. Protein đậu nành, isoflavone và sức khỏe tim mạch: tư vấn khoa học của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho các chuyên gia từ ủy ban dinh dưỡng. Lưu thông. 2006; 113: 1034-1044.
> van Nielen M, Feskens EJM, Rietman A, et al. Một phần thay thế protein thịt bằng protein đậu nành làm tăng sức đề kháng insulin và lipid máu ở phụ nữ sau mãn kinh với béo phì bụng. Am J Nutr 2014, 144: 1423-1429.