Tập thể dục và COPD đi tay trong tay
Tập thể dục và bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD) là hai từ mà những người bị COPD có thể sợ hãi khi nhìn thấy trong cùng một câu. Khó thở, suy nhược và thiếu năng lượng thường gắn liền với nỗi sợ hãi này. Nhưng học những điều cơ bản của việc tập thể dục khi bạn bị COPD sẽ giúp bạn có được lối sống lành mạnh và đơn giản là cảm thấy tốt hơn mỗi ngày.
Đây là lý do tại sao tập thể dục có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn, một số bài tập tốt nhất cho bệnh nhân COPD và cách tăng mức năng lượng của bạn một cách an toàn.
Tại sao bạn nên tập thể dục với COPD
Có nhiều lý do tại sao tập thể dục có lợi cho những người bị COPD. Hãy xem xét tốt những lý do này. Hãy tưởng tượng bản thân bạn trải qua những lợi ích này. Sau đó đọc về cách bắt đầu. Hoạt động thể chất có thể có lợi cho người bị COPD theo nhiều cách, bao gồm:
- Giúp cơ thể bạn sử dụng oxy bạn hít thở hiệu quả hơn
- Tăng mức năng lượng và giảm mệt mỏi
- Tăng khoảng cách đi bộ
- Tăng sức mạnh của bạn
- Giảm khó thở
- Giảm trầm cảm và rối loạn tâm trạng khác
- Cải thiện chức năng nhận thức
- Quản lý cân nặng nếu bạn thừa cân (thừa cân có nghĩa là một yêu cầu lớn hơn đối với oxy trong cơ thể)
- Thúc đẩy xã hội hóa (những người bị COPD thường bị cô lập với những người khác)
- Ít nhập viện
- Cải thiện chất lượng cuộc sống tổng thể của bạn
Nếu điều đó là không đủ, tất cả những lợi ích này sẽ làm việc cùng nhau để giúp giảm bớt các cơn kịch phát COPD .
Đánh giá nhu cầu tập thể dục của bạn
Để có được kết quả lâu dài từ tập thể dục, bạn phải phát triển một cam kết lâu dài với nó. Điều này có nghĩa là tập thể dục ngay cả khi bạn không cảm thấy thích nó.
Cụm từ "giả mạo nó cho đến khi bạn làm cho nó" có thể có ích tại thời điểm này. Các bước sau sẽ giúp bạn đánh giá nhu cầu tập thể dục cá nhân của riêng bạn:
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn. Trước khi bắt đầu bất kỳ loại chương trình tập thể dục nào, điều quan trọng là phải nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để đảm bảo rằng chương trình bạn chọn là an toàn. Nếu có những lý do có thể ngăn cản bạn thực hiện một số loại bài tập nhất định, bác sĩ của bạn có thể thảo luận về các lựa chọn thay thế có thể phù hợp hơn với bạn. Bác sĩ của bạn cũng sẽ có thể cho bạn biết nếu sử dụng oxy trong khi tập thể dục là cần thiết.
- Mục tiêu đề ra. Bạn sẽ gặt hái những phần thưởng lớn nhất từ việc tập thể dục nếu bạn làm việc hướng tới một mục tiêu có thể truy cập. Xác định mục tiêu của bạn bằng cách viết chúng xuống. Giữ cho mục tiêu của bạn trong tâm trí khi bạn nhấn một chỗ thô có thể khiến bạn cảm thấy chán nản. Cho dù mục tiêu của bạn là thở tốt hơn hay ít dựa vào người khác, việc xác định mục tiêu của bạn sẽ giúp bạn hoàn thành tốt hơn. Nhiều người bỏ qua bước này, nghĩ rằng thời gian để tập luyện tạp chí ít quan trọng hơn là tập thể dục, nhưng việc lập và lưu giữ hồ sơ về sự tiến bộ của bạn là động lực tuyệt vời để tiếp tục những ngày bạn không cảm thấy thích tập thể dục.
- Tập thể dục với một người bạn / chịu trách nhiệm với ai đó . Nếu bạn có một người có thể tập thể dục cùng với bạn, tất cả sẽ tốt hơn. Chịu trách nhiệm với người khác có thể giúp thu hẹp khoảng cách vào những ngày bạn bị cám dỗ từ bỏ.
- Xác định bạn có thể đi bao xa. Khi bạn bắt đầu tập thể dục, bạn có thể nhanh chóng trở nên mệt mỏi. Đừng nản chí. Điều quan trọng là ban đầu bạn phải xác định mức độ tập thể dục cảm thấy an toàn và thoải mái cho bạn. Khi mức độ bền vững của bạn được xây dựng, bạn sẽ có thể tập thể dục lâu hơn với ít nỗ lực hơn.
- Hỏi về phục hồi chức năng phổi. Nhiều bệnh nhân được hưởng lợi rất nhiều từ việc tham gia một chương trình phục hồi chức năng phổi , đặc biệt là những người mới được chẩn đoán mắc COPD. Phục hồi phổi sẽ hướng dẫn bạn về phổi của bạn một cách chi tiết, cũng như cách tập thể dục và thực hiện các hoạt động khác với ít khó thở hơn. Hãy truy cập Hiệp hội Tim mạch và Phục hồi chức năng phổi trực tuyến để tìm một chương trình trong khu vực của bạn.
Các loại bài tập
Những điều cơ bản của một chương trình tập thể dục an toàn và hiệu quả bao gồm việc chọn một bài tập mà bạn sẽ thích. Có ba loại bài tập mà bạn có thể kết hợp trong thói quen tập thể dục của bạn.
Bài tập linh hoạt
Bài tập linh hoạt được thiết kế để giúp bạn cải thiện phạm vi chuyển động, tư thế và hơi thở. Bạn nên làm những điều này trước và sau khi tập thể dục. Bài tập linh hoạt bao gồm kéo dài cổ, vai và bắp chân của bạn. Yoga là một dạng tập luyện linh hoạt khác có thể mang lại lợi ích.
Bài tập về độ bền
Cải thiện độ bền của bạn giúp cải thiện chức năng của phổi, cũng như tim và mạch máu của bạn. Về lâu dài, đây là những loại bài tập tốt nhất để giúp bạn chịu được các hoạt động sinh hoạt hàng ngày. Bài tập sức chịu đựng (thường được gọi là độ bền tim mạch) bao gồm đi bộ, đi xe đạp và bơi lội, trong số những người khác.
Đào tạo sức mạnh
Giúp xây dựng và tăng cường cơ bắp của bạn. với đào tạo sức mạnh. Cơ bắp mạnh mẽ sẽ cho phép bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày, chẳng hạn như việc nhà hoặc cắt cỏ, với ít nỗ lực hơn. Ví dụ về đào tạo sức mạnh bao gồm nâng tạ, tập tạ cơ thể và làm việc với các ban nhạc co giãn.
Thở khi tập thể dục
Hiểu cách thở đúng cách trong khi tập thể dục sẽ cải thiện cơ hội thành công của bạn và gắn bó với một chương trình. Thở mím môi trong quá trình tập thể dục sẽ giúp bạn duy trì đủ lượng oxy và giảm khó thở. Ngoài ra, luôn luôn cố gắng thở ra, hoặc thở ra, trong phần khó nhất của bài tập, và hít vào, hoặc hít vào, trong phần dễ nhất của bài tập. Ví dụ, thở ra khi bạn giơ hai tay lên trên đầu, và hít vào khi hạ thấp chúng.
Sử dụng quy mô Dyspnea
Các khó thở quy mô đo độ khó thở và khoảng từ số không đến 10, đó là rất, rất nghiêm trọng. Bạn có thể sử dụng tỉ lệ khó thở trong khi tập thể dục để xác định bạn đang làm việc chăm chỉ như thế nào để thở, và sau đó tăng tốc cho phù hợp. Ví dụ, nếu hơi thở ngắn của bạn là nhẹ, bạn đang ở cấp độ một. Nếu khó thở của bạn là vừa phải, bạn đang ở cấp độ ba. Bạn đang ở cấp độ 5 nếu bạn cảm thấy hơi thở của bạn trầm trọng, và nếu bạn không thể thở được, bạn ở mức 10. Giữ mức độ khó thở giữa các cấp ba và năm là tốt nhất trong khi tập thể dục, trừ khi bác sĩ hoặc nhóm phục hồi chức năng phổi của bạn cho bạn biết cách khác.
Nhận biết dấu hiệu của quá liều
Trong khi tập thể dục được khuyến khích mạnh mẽ, điều quan trọng là phải biết giới hạn của bạn. Ngừng tập thể dục nếu bạn nhận thấy bất kỳ dấu hiệu nào sau đây của việc gắng sức quá mức:
- Khó thở hoặc khó thở ngày càng tăng
- Đau ngực hoặc đau ngực
- Đốt, áp lực, căng thẳng hoặc nặng nề ở ngực
- Đau bất thường ở hàm, cổ, vai, cánh tay hoặc lưng của bạn
- Một cảm giác đua xe trong trái tim của bạn
- Tim đập nhanh (cảm giác rằng trái tim của bạn đang bỏ qua một nhịp)
- Lightheadedness hoặc chóng mặt
- Buồn nôn
- Cảm thấy mệt mỏi hơn bình thường
- Đau bất thường ở khớp
Nguồn:
Emtner, M. và K. Wadell. Những nỗ lực rèn luyện tập thể dục ở bệnh nhân bị bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính — Một đánh giá tường thuật cho FYSS (Sách theo dõi hoạt động thể chất của Thụy Điển). British Journal of Sports Medicine . 2016. 50 (6): 368-71.
Morris, N., Walsh, J., Adams, L. và J. Alision. Tập thể dục đào tạo trong COPD: Nó là gì về cường độ? . Respirology . 2016. 21 (7): 1185-92.
Trái cây, M., Burtin, C., De Boever, P. et al. COPD và tập thể dục: Liệu nó có tạo nên sự khác biệt? . Hít thở . 2016. 12 (2): e38-49.