Cân bằng lượng axit béo Omega-3 và Omega-6 của bạn
Khi giảm nguy cơ hội chứng chuyển hóa , bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim mạch vành , việc ăn các loại thực phẩm gây ra lượng viêm ít nhất có thể là chế độ ăn uống tốt nhất. Mức độ viêm cao dẫn đến tổn thương mạch máu và kháng insulin .
Omega-3 và axit béo omega-6 là một nguồn năng lượng thiết yếu được tìm thấy trong dầu mỡ động vật và thực vật.
Sự đồng thuận chung là ăn đúng tỷ lệ omega-3 và omega-6 làm giảm viêm trong cơ thể. Nó được sử dụng để dễ dàng để có được sự cân bằng đó, trước khi chế biến và thức ăn nhanh trở nên quá phổ biến trong chế độ ăn uống điển hình của Mỹ của chúng tôi. Những ngày này, các nguồn axit béo omega-3 khó tìm thấy, trong khi việc tiêu thụ axit béo omega-6 đã tăng lên. Sự mất cân bằng này được cho là góp phần vào tình trạng viêm làm tăng nguy cơ phát triển các bệnh như tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
Trở lại những ngày xưa, trước khi thực phẩm chế biến, axit béo omega-3 có nhiều trong nhiều loại thực phẩm. Động vật và gia cầm tự do được chăn thả tự nhiên, cung cấp cho họ nguồn cung cấp omega-3 phong phú, sau đó được truyền cho chúng tôi qua trứng, sữa và thịt. Với việc sản xuất hàng loạt nguồn cung cấp thực phẩm của chúng tôi, omega-3 đã giảm đáng kể nếu không hoàn toàn bị tiêu diệt trong phần lớn những thứ chúng ta ăn.
Mặt khác, tiêu thụ omega-6 đã tăng lên qua các năm.
Người Mỹ nhận được rất nhiều axit béo omega-6 do tiêu thụ dầu thực vật như ngô, hướng dương, cây rum, đậu tương và hạt bông trong hầu hết các thực phẩm chế biến và nhanh. Điều này làm gián đoạn sự cân bằng tinh tế của omega-3 và omega-6 mà chúng ta cần cho sức khỏe. Một mức độ cao của viêm, tổn thương mạch máu và bệnh là kết quả cuối cùng.
Nó không phải là axit béo omega-6 là xấu và omega-3 là tốt. Đó là sự cân bằng của cả hai điều đó giúp chúng ta khỏe mạnh. Tìm các nguồn omega-6 lành mạnh cũng quan trọng như bổ sung thêm omega-3 vào khẩu phần ăn của chúng ta.
Tránh các thực phẩm chế biến quá mức và thức ăn nhanh sử dụng dầu thực vật. Sử dụng dầu ô liu, một loại dầu trung tính, lành mạnh không giàu axit béo omega-6. Ăn nhiều hạt và hạt, chú ý đến kích thước phần. Mặc dù hạt và hạt là tốt cho bạn, họ vẫn đóng gói một wallop trong calo và chất béo gram.
Thêm nhiều loại thực phẩm giàu omega-3 vào chế độ ăn uống của bạn. Ăn cá một lần hoặc hai lần một tuần. Ăn nhẹ quả óc chó (một lần nữa, chú ý đến kích thước phần) và thêm hạt lanh vào thực phẩm mà bạn ăn.
Nguồn axit béo omega-3:
- Cá hồi, cá mòi, cá trích, cá thu và cá béo lạnh khác
- Quả óc chó
- Hạt lanh
- Dầu canola
- Trứng gà miễn phí
Nguồn axit béo omega-6:
- Các loại hạt và hạt giống
- Dầu thực vật (như đậu tương, hạt bông, ngô, hướng dương và dầu cây rum)
Nguồn:
Giugliano, MD, Tiến sĩ, Dario, Ceriello, MD, Antonio, & Esposito, MD, Tiến sĩ, Katherine Tác dụng của chế độ ăn uống đối với viêm. Tạp chí của American College of Cardiology, 48: 677-687,
Weil, MD, Andrew (2007, ngày 22 tháng 2). Cân bằng Omega-3 và Omega-6. Hãy hỏi Tiến sĩ Weil, http://www.drweil.com/drw/u/id/QAA400149.