Mặc dù nhiều nhà nghiên cứu đã từng tin rằng sống lâu hơn chỉ mang lại cho chúng ta nhiều năm khuyết tật hơn , nhưng hiện nay được chấp nhận rộng rãi rằng các hành vi lành mạnh thường xuyên như ăn chế độ dinh dưỡng , bỏ hút thuốc và uống chỉ trong chừng mực có thể giúp bạn già đi chậm hơn, tránh tuổi tác các bệnh liên quan , khuyết tật và cải thiện tuổi thọ của bạn nói chung.
Thách thức là biết bắt đầu từ đâu. Đại tu chế độ ăn uống và thói quen tập thể dục của bạn có thể áp đảo, vì vậy đây là một số phím tắt tuổi thọ. Họ là những hành động nhỏ mà bạn có thể bắt đầu ngay hôm nay để xây dựng thói quen giúp bạn sống tốt hơn và lâu hơn.
1 -
Có một Smoothie Xanh mỗi ngàyNhiều nghiên cứu, trong đó có một nghiên cứu được công bố vào năm 2011 trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Mỹ , đã xác định chế độ ăn Địa Trung Hải là một trong những cách ngắn nhất để đạt được kế hoạch ăn uống bổ dưỡng. Nhưng nhận được năm khẩu phần trái cây và rau cải mà chế độ ăn uống dựa trên thực vật này đề xuất có thể là một thách thức. Một smoothie màu xanh lá cây - một hỗn hợp pha trộn của lá xanh và trái cây - có thể đóng gói nhiều phần ăn vào một ly lớn, không có nấu ăn và ít nỗ lực. Nếu bạn quăng vào một nguồn axit béo omega-3 và chất xơ như trái cây gai dầu hoặc hạt chia, bạn đang trên đường ngăn chặn bệnh tim, ung thư và tiểu đường . Một sinh tố xanh có thể giúp bạn giảm cân, vì việc tăng cường hàm lượng nước trong thực phẩm sẽ giúp bạn hài lòng lâu hơn uống cùng một lượng chất lỏng cùng với bữa ăn.
2 -
Nhận 5 phút tập thể dục mạnh mẽTập thể dục năm phút của Đại học Alabama ở Birmingham đã kết luận rằng tập thể dục chỉ một ngày một tuần là đủ để tăng cường sức chịu đựng và sức mạnh trong một nhóm phụ nữ. đối tượng trên 60 tuổi. Sau 16 tuần, những phụ nữ tập thể dục và bài tập aerobic chỉ một lần mỗi tuần được cải thiện nhiều như những người làm ba lần nhiều.
Thông điệp takeaway? Hành động nhỏ, nhất quán mang lại kết quả. Kể từ khi phút đầu tiên hoặc lâu hơn của bất kỳ hoạt động tập thể dục có vẻ là khó khăn nhất để làm, rất có thể là tốt mà bạn sẽ gắn bó với các hoạt động nếu bạn chỉ đơn giản là bắt đầu. Vào những ngày bạn hoàn thành chỉ năm phút, bạn vẫn còn ở phía trước! Giữ nó mạnh mẽ - khiến bạn đổ mồ hôi vào một ngày mát mẻ, chẳng hạn - sẽ góp phần vào việc rèn luyện tim mạch của bạn và giúp bạn tránh được sự suy giảm nhận thức.
3 -
Thiền trong vài phútNó có vẻ phản đối tinh thần thiền định để cố gắng làm điều đó một cách nhanh chóng, nhưng thực hành thiền chánh niệm trong một thời gian ngắn có thể bắt đầu gây ra những thay đổi não và lợi ích sức khỏe lâu dài liên quan đến nhiều phiên dài hơn. Giáo sư tâm lý học Đại học Oxford Mark Williams và nhóm của ông đã phát triển một thiền định nhỏ có thể giúp cung cấp sự bình tĩnh trong một ngày điên cuồng khác. Đặt lời nhắc trên điện thoại thông minh của bạn hoặc điền vào một vài phút không hiệu quả trong một cửa hàng tạp hóa hoặc cửa hàng tạp hóa bằng cách tập trung vào hơi thở của bạn và tận dụng tâm trạng đe doạ vượt qua bạn. Đó là một sự giới thiệu tuyệt vời cho việc thực hành thiền định, một điều có thể thuyết phục bạn dành nhiều thời gian hơn để phản ánh mỗi ngày tiến lên phía trước
Hơn
4 -
Đo trọng lượng và bụng của bạn mỗi tuần một lầnKhông ai muốn ám ảnh về số lượng trên quy mô của họ, đặc biệt là nếu họ đang cố gắng tập trung vào bức tranh lớn hơn về lão hóa tốt. Nhưng mang quá nhiều trọng lượng trên khung hình của bạn có thể làm tổn thương tuổi thọ của bạn và đóng góp vào các tình trạng nghiêm trọng như bệnh tim, đột quỵ và bệnh gan nhiễm mỡ . Trong khi có một số tranh luận về ưu điểm và nhược điểm của cân nặng hàng ngày, kiểm tra cân nặng của bạn ít nhất một lần một tuần để có dấu hiệu cảnh báo sớm rằng bạn đã quá say mê và sẽ giúp bạn điều chỉnh kế hoạch ăn uống hàng ngày của mình trước khi bạn có thêm . Nếu bạn đang cố gắng để giảm cân, bước trên quy mô một lần một tuần sẽ cung cấp cho bạn một hình ảnh thực tế về sự tiến bộ của bạn.
Bằng cách đo vòng eo của bạn mỗi tuần một lần, bạn có thể thấy nếu bạn có nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến béo phì có liên quan đến quá nhiều mỡ bụng. Trung tâm kiểm soát dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) đề xuất vòng eo dưới 40 inch (100 cm) cho nam giới và dưới 35 inch (89 cm) nếu bạn là phụ nữ không mang thai.
Hơn
5 -
Liên lạc với bạn bèDuy trì kết nối với bạn bè và gia đình là một thành phần chính của tuổi thọ tốt hơn. Trên thực tế, nguy cơ bị cô lập về sức khỏe được so sánh với nguy cơ béo phì và hút thuốc của tác giả đánh giá năm 2010 148 nghiên cứu khác nhau được công bố trên PLoS Medicine . Tiếp xúc thường xuyên với những người hỗ trợ sẽ giúp bạn kiểm soát căng thẳng, điều này có thể giữ cho hormone cortisol căng thẳng khỏi đe dọa tuổi thọ của bạn. Cho dù đó là một người bạn cũ hay một người quen mới, hãy cố mở rộng vòng kết nối xã hội của bạn một cuộc trò chuyện cùng một lúc.
Điểm mấu chốt
Tin tốt là, không bao giờ là quá muộn để áp dụng thói quen mới và cải thiện lối sống của bạn. Dana King, Chủ tịch Khoa Y học Gia đình tại Đại học West Virginia và là tác giả của nghiên cứu năm 2013 về sự suy giảm sức khỏe của trẻ em, nói với tôi rằng nghiên cứu trước đây của ông đã chứng tỏ rằng những thay đổi lành mạnh ở midlife vẫn có thể tạo ra "lợi ích đáng kể và đáng kể" . Xuất bản trong Tạp chí Y học Mỹ năm 2007, nghiên cứu của ông về hơn 15.000 đối tượng trên 45 tuổi cho thấy rằng người lớn bắt đầu ăn 5 trái cây và rau hàng ngày, đi bộ tối thiểu 2 1/2 giờ mỗi tuần, duy trì chỉ số BMI trong phạm vi khỏe mạnh (18.5-29.5) và tránh hút thuốc, giảm 40% tỷ lệ tử vong chỉ sau 4 năm khi so sánh với các đối tượng không tôn trọng những hành vi lành mạnh này.
Nguồn:
Dana E King, Arch G Mainous, Mark E Geesey. "Quay lại đồng hồ: Áp dụng lối sống lành mạnh vào thời trung cổ." Tạp chí Y học Mỹ (2007) 120, 598-603. Ngoài ra: Phỏng vấn tác giả chính đã tiến hành ngày 6 tháng 2 năm 2013.
Dana E King, Eric Matheson, Svetlana Chirina, Anoop Shankar, Jordan Browman-Fulks. "Tình trạng sức khỏe tổng thể của trẻ em bùng nổ xuất hiện thấp hơn thế hệ trước." JAMA Intern Med Xuất bản trực tuyến ngày 4 tháng 2 năm 2013.
Gordon Fisher, John P McCarthy, Paul A Zuckerman, David R Bryan, C Scott Bickel và Gary R Hunter. "Tần suất kết hợp kháng chiến và tập luyện aerobic ở phụ nữ lớn tuổi."
Holt-Lundstad J, Smith TB, Layton JB. "Mối quan hệ xã hội và nguy cơ tử vong: Một đánh giá phân tích meta." PLoS Med 2010: 7e1000316.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2910600/
Làm cho sức khỏe cuối cùng. Quỹ Tim và Đột Quỵ của Bảng Thông Tin Công Cộng Canada.
https://makehealthlast.ca/
Mark Williams và Danny Penman. “Chánh niệm: Kế hoạch Tám Tuần để Tìm kiếm Hòa bình trong Thế giới điên cuồng.” Rodale Press. 2011. Đồng thời: Thư từ cá nhân với tác giả, tháng 6 năm 2012.
Matthieu Maillot et al. "Cách ngắn nhất để đạt được mục tiêu dinh dưỡng là áp dụng các lựa chọn thực phẩm Địa Trung Hải: bằng chứng từ chế độ ăn được cá nhân hóa do máy tính tạo ra". Am J Clin Nutr tháng 10 năm 2011 vol. 94 không. 4 1127-1137
Stephen D. Barger. "Hội nhập xã hội, hỗ trợ xã hội và tử vong trong Khảo sát phỏng vấn sức khỏe quốc gia Hoa Kỳ." Thuốc tâm thần 75: 510Y517 (2013).