Bài tập không có tác động và Isometric được sử dụng trong Rehab sớm
Vòng tròn con lắc và luân chuyển vai isometric là loại tập thể dục được sử dụng sớm trong vật lý trị liệu để điều trị chấn thương vai. Những bài tập không ảnh hưởng này giúp khôi phục phạm vi chuyển động trong các cơ và khớp tạo nên vòng quấn rotator .
Các rotator cuff có thể bị hư hỏng do lạm dụng hoặc chấn thương chấn thương như xương đòn bị gãy (xương đòn) .
Một cuộn rotator rách , trong đó các mô gân bị vỡ hoặc bị đứt, là phổ biến trong các môn thể thao đòi hỏi chuyển động trên cao, chẳng hạn như ném hoặc tiếp cận.
Bởi vì mọi chấn thương là khác nhau, điều quan trọng là phải làm việc với bác sĩ và chuyên viên vật lý trị liệu để thiết kế một chương trình phù hợp với mức độ chấn thương và thể lực của bạn. Các bài tập phục hồi chức năng được thiết kế để trả lại vận động viên một cách nhanh chóng và an toàn nhất có thể.
Làm thế nào để làm vòng tròn con lắc
Vòng tròn con lắc có thể được thực hiện tại nhà với một chiếc ghế hoặc bàn. Khi bạn tiến bộ và chấn thương của bạn được cải thiện, bạn có thể kết hợp trọng lượng nhẹ (2 đến 5 pound) để giúp xây dựng sức mạnh.
Để làm một vòng tròn con lắc:
- Uốn cong về phía trước 90 độ ở thắt lưng, sử dụng cánh tay không bị thương của bạn để hỗ trợ bạn trên ghế hoặc bàn.
- Hãy để cánh tay bị thương treo lỏng lẻo xuống đất.
- Sử dụng trọng lượng cánh tay của bạn, bắt đầu tạo những vòng tròn nhỏ như con lắc, giữ cánh tay của bạn lỏng lẻo và vòng quanh vai. Hãy để động lượng cánh tay của bạn di chuyển bạn dễ dàng cho 10 vòng tròn.
- Dừng lại và lặp lại theo hướng ngược lại cho 10 vòng tròn, giữ cho chuyển động trơn tru và được kiểm soát.
- Lặp lại năm lần lặp lại theo mỗi hướng, tăng số lần lặp lại khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn.
Làm thế nào để làm Isometric Vai xoay ngoài
Isometrics là một loại tập thể dục trong đó góc chung và chiều dài cơ không thay đổi trong quá trình co.
Chúng được thực hiện ở các vị trí tĩnh, thường làm việc chống lại một cơ chống lại tiếp theo hoặc nhấn một phần cơ thể chống lại một vật cố định như tường.
Một vòng quay vai ngoài isometric là một bài tập có thể giúp tăng cường các teres cơ nhỏ và infraspinatus của vòng rotator. Để thực hiện xoay vòng ngoài:
- Đứng vuông góc với một bức tường cách khoảng sáu inch với vai bị thương đặt vào tường.
- Uốn cong khuỷu tay của bạn 90 độ, nắm đấm, và ấn mặt sau nắm tay vào tường như thể bạn đang xoay cánh tay ra phía ngoài. (Bạn có thể lau tay bằng khăn nếu cần.) Nhấn nhẹ vào tường trong khoảng năm giây mà không cần di chuyển vai và thả ra.
- Lặp lại từ 10 đến 15 lần lặp lại.
Làm thế nào để làm một vai Isometric Rotation nội bộ
Vòng quay bên trong vai isometric là âm đến dương của bài tập trước. Để làm điều này một cách chính xác:
- Quay mặt vào góc tường và đặt vai bị thương gần góc.
- Uốn khuỷu tay của bạn 90 độ, nắm đấm và ấn vào bên trong nắm đấm của bạn vào tường như thể xoay cánh tay vào trong. (Một lần nữa, bạn có thể giơ tay bằng khăn, nếu cần.) Nhấn nhẹ trong năm giây mà không di chuyển vai và thả ra.
- Lặp lại từ 10 đến 15 lần lặp lại.
> Nguồn:
> Fleming, J .; Seitz, A .; và Ebaugh, D. "Giao thức tập thể dục để điều trị hội chứng co giật vòng Rotator." J Athl Train . 201; 45 (5): 483-5. DOI: 10.4085 / 1062-6050-45.5.483.