Một số loại thực phẩm nhất định có thể giúp giảm táo bón, một tình trạng phổ biến được đánh dấu bằng các chuyển động ruột không thường xuyên (và đôi khi có phân hình dạng viên ), trong khi các loại thực phẩm khác có thể làm trầm trọng thêm. Mặc dù táo bón có thể yêu cầu điều trị y tế trong một số trường hợp, nhiều người có thể tìm thấy cứu trợ bằng cách ăn các loại thực phẩm nhất định và theo các cách thông minh khác để giảm táo bón.
1) Thực phẩm giàu chất xơ
Theo một chế độ ăn uống giàu chất xơ thực phẩm giúp bảo vệ chống táo bón, theo Viện Y tế Quốc gia.
Bằng cách tiêu thụ từ 20 đến 35 gam chất xơ mỗi ngày, bạn có thể giúp hệ tiêu hóa của bạn tạo thành phân mềm, cồng kềnh dễ dàng đi qua. Học viện Bác sĩ Gia đình Hoa Kỳ khuyến cáo tăng dần lượng thực phẩm giàu chất xơ của bạn để ngăn ngừa đầy hơi, co thắt và khí đốt.
Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm ngũ cốc nguyên hạt như gạo lức, lúa mạch và quinoa, một số loại rau và trái cây (đặc biệt là hoa quả khô), hạt lanh và các loại đậu như đậu và đậu lăng. Dưới đây là số lượng chất xơ tìm thấy trong các loại thực phẩm cụ thể có thể giúp giảm táo bón:
- đậu hải quân (9,5 gam chất xơ / ½ cốc)
- đậu thận (8.2 gram chất xơ / ½ cốc)
- đậu pinto (7,7 gram chất xơ trên mỗi cốc)
- atisô (6,5 gram mỗi atisô)
- khoai lang (4,8 gram trong một củ khoai lang vừa)
- lê (4,4 gram trong một quả lê nhỏ)
- đậu xanh (4,4 gram mỗi cốc)
- quả mâm xôi (4 gram mỗi cốc)
- mận (3,8 gram mỗi cốc)
- táo (3,3 gram trong một quả táo vừa)
Những người nhạy cảm với gluten nên lựa chọn rau và trái cây, quinoa, đậu và đậu lăng, hạt và hạt, và gạo lứt, và tránh các loại ngũ cốc như lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen. Yến mạch có thể được chấp nhận nếu chúng được chứng nhận không chứa gluten.
Khi tăng lượng thức ăn nhiều chất xơ, điều quan trọng là uống nhiều nước.
Chất lỏng giúp cơ thể tiêu hóa chất xơ và cung cấp cứu trợ táo bón bằng cách thêm số lượng lớn vào phân. Nhắm vào tám ly nước mỗi ngày.
2) Thực phẩm giàu magiê
Có một số bằng chứng cho thấy lượng magiê thấp có thể làm tăng nguy cơ táo bón. Ví dụ, một nghiên cứu năm 2007 của 3.835 phụ nữ được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng châu Âu cho thấy những người có lượng magie thấp nhất có nhiều khả năng bị táo bón nhất.
Nam giới trưởng thành tuổi từ 19 đến 30 cần 400 mg magiê mỗi ngày, trong khi nam giới từ 31 tuổi trở lên cần 420 mg. Phụ nữ trưởng thành tuổi từ 19 đến 30 cần 310 mg mỗi ngày và phụ nữ từ 31 tuổi trở lên cần 320 mg.
Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm giàu magiê có thể giúp chống táo bón:
- hạnh nhân (80 mg magiê mỗi ounce)
- hạt điều (75 mg magiê mỗi ounce)
- rau bina nấu chín (75 mg magiê mỗi cốc)
- hạt lúa mì vụn (55 mg magiê trong hai bánh quy hình chữ nhật)
- bột yến mạch ăn liền tăng cường được chuẩn bị bằng nước (55 mg magiê mỗi cốc)
- khoai tây nướng với da (50 mg magiê trong một củ khoai tây vừa)
- đậu phộng (50 mg magiê mỗi ounce)
- đậu lăng nấu chín (35 mg magiê mỗi cốc)
- bơ đậu phộng mịn (25 mg magiê mỗi muỗng canh)
Thực phẩm cần tránh để giảm táo bón
Cắt giảm các loại ngũ cốc tinh chế, chế biến như gạo trắng, bánh mì trắng và mì ống trắng và thay thế chúng bằng ngũ cốc nguyên hạt có thể tăng lượng chất xơ của bạn và bảo vệ chống táo bón.
Giảm lượng thức ăn béo, bao gồm phô mai, kem và thịt, cũng có thể làm giảm nguy cơ táo bón của bạn. Ngoài ra, điều quan trọng là hạn chế uống rượu và đồ uống có chứa caffein như cà phê, trà, soda và đồ uống năng lượng. Những thực phẩm này có thể thúc đẩy tình trạng mất nước, do đó có thể kích thích táo bón.
Sử dụng thức ăn cho táo bón
Để điều trị táo bón một cách hiệu quả, điều quan trọng là kết hợp một chế độ ăn nhiều thức ăn giàu chất xơ với những thay đổi lối sống nhất định như tập thể dục thường xuyên và lượng nước uống đầy đủ. Trong một số trường hợp, mọi người cũng có thể cần điều trị thêm như thuốc nhuận tràng hoặc thuốc nhuận tràng hoặc thuốc phản ứng sinh học.
Nếu thực phẩm và lối sống thay đổi một mình không làm giảm táo bón của bạn, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về các lựa chọn điều trị khác. Tự xử lý một điều kiện và tránh hoặc trì hoãn việc chăm sóc tiêu chuẩn có thể gây hậu quả nghiêm trọng.
> Nguồn:
> Học viện bác sĩ gia đình người Mỹ. "Fiber: Làm thế nào để tăng số lượng trong chế độ ăn uống của bạn". Tháng 12 năm 2010.
> Murakami K, Sasaki S, Okubo H, Takahashi Y, Hosoi Y, Itabashi M; Sinh viên năm nhất trong khóa học Dietetic Study Ii Group. "Hiệp hội giữa chế độ ăn uống chất xơ, nước và Magnesium Intake và chức năng táo bón ở phụ nữ trẻ Nhật Bản." Eur J Clin Nutr. 2007 tháng 5, 61 (5): 616-22.
> Murakami K, Sasakii S, Okubo H, Takahashi Y, Hoso Y, Itabashi M; Sinh viên năm nhất trong khóa học Dietetic Study Ii Group. "Lượng thức ăn và táo bón chức năng: Nghiên cứu cắt ngang của 3.835 phụ nữ Nhật Bản 18-20 tuổi." J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2007 tháng Hai, 53 (1): 30-6.
> Cơ quan thông tin về bệnh tiêu hóa quốc gia. "Táo bón". Ấn phẩm NIH số 07–2754. Tháng 7 năm 2007.
> Văn phòng bổ sung chế độ ăn uống. "Magiê."