Kéo dài để dễ dàng Tummy Troubles của bạn
Nếu bạn đã bao giờ trải qua các triệu chứng của một bùng phát IBS , bạn biết rằng khí, đầy hơi, táo bón và tiêu chảy không phải là thú vị để đối phó với. Bạn cũng biết bạn sẽ cố gắng chỉ là về bất cứ điều gì để quản lý các triệu chứng của bạn.
Tin tốt là, yoga dường như là một cách tương đối dễ dàng để giúp kiểm soát các triệu chứng một cách tự nhiên , và trong khi nó không được coi là một điều trị cho IBS, nó chắc chắn không đau khi thử yoga đặt ra mục đích để giúp giảm bớt các triệu chứng IBS. Để bắt đầu ở nhà, hãy thử chín tư thế yoga sau đây.
Thay thế đầu gối để mũi đặt ra
Khi bạn cảm thấy xôn xao, đập xuống sàn để đầu gối thay đổi thành tư thế mũi, theo như Katrina Love Senn, một giáo viên Yoga quốc tế và là tác giả, cũng được biết đến như là tư thế giải tỏa gió. "Nó giúp làm giảm khí và đầy hơi, cũng như tăng cường và tấn công các cơ bụng", cô nói.
May mắn thay, đó là một bài tập đơn giản và dễ tiếp cận cho mọi người. Nằm ngửa trên tấm thảm, chân bạn mở rộng. Vẽ đầu gối phải lên ngực và dùng cánh tay để kéo nó sát vào cơ thể. Hãy hít thở sâu vài lần ở đây trước khi thả chân xuống sàn và lặp lại ở phía bên kia. Hoàn thành ba đến năm trải dài cho mỗi chân.
Thuyền đặt ra
Để đánh bại các bloat rất phổ biến với IBS, tư thế thuyền có thể giúp bạn ra ngoài. Alex Samet, một giáo viên Yoga đã đăng ký chuyên về yoga vinyasa, nói: “Tư thế này giúp thu hút lõi, săn chắc và thắt chặt bụng của bạn. "Đây là một tư thế hoàn hảo để loại bỏ sưng bụng."
Nếu bạn không quen thuộc với tư thế, Samet cung cấp các bước sau để thiết lập chính xác:
- Ngồi cao với đầu gối của bạn cong, bàn chân của bạn phẳng trên mặt đất. Rock lùi lại và thay đổi cân nặng của bạn để bạn cân bằng với "xương ngồi", nâng chân lên sàn như bạn.
- Đem lòng bàn tay lên mu bàn chân, nhấc lên và mở rộng qua ngực. Đẩy đùi của bạn vào lòng bàn tay của bạn để tăng lên cao hơn một chút.
- Để chơi với sự cân bằng của bạn, hãy mang cánh tay của bạn bên cạnh cơ thể bạn trong tư thế này. Nếu bạn thấy mình sụp đổ thông qua lưng dưới của bạn (hunching về phía trước), trở về vị trí ban đầu.
- Để làm việc nhiều hơn trên sự cân bằng của bạn, hãy giữ chân của bạn với nhau và từ từ bắt đầu làm thẳng chúng. Hãy chắc chắn rằng bạn không khóa đầu gối. Nếu bạn không thể duỗi thẳng chân mà không làm mất thăng bằng, đừng lo lắng — hãy cúi đầu gối
Hít thở sâu khi bạn giữ tư thế, tập trung vào việc giữ cho bụng của bạn được gắn kết. Giữ cho miễn là bạn có thể với tư thế và cân bằng tốt, sau đó thả chân xuống sàn nhà. Lặp lại ba đến năm lần.
Đầu gối để ngực đặt ra
Các đầu gối để đặt ra ngực, còn được gọi là "tuck đặt ra," là một lựa chọn tuyệt vời khi bạn đang cảm thấy cồng kềnh hoặc gassy. Senn cho biết: “Tư thế dễ chịu này nhắm vào vùng bụng và các cơ quan tiêu hóa. Nó giúp cho sự hồi phục nội bộ của toàn bộ vùng bụng bằng cách khuyến khích hệ tiêu hóa của bạn thư giãn hoàn toàn và giải phóng.
Nằm ngửa trên tấm thảm, lưng của bạn tiếp xúc với sàn nhà, cổ bạn thư giãn. Uốn cong cả hai đầu gối và kéo chúng về phía ngực của bạn, sử dụng bàn tay của bạn để kéo đầu gối của bạn gần gũi hơn với thân của bạn. Trong khi vẫn thư giãn, hít một hơi thật sâu, sau đó khi bạn thở ra, thắt chặt bụng và rút vai xuống đất, quăn đầu gối lên. Giữ cho một số ba, sau đó phát hành đầu và vai của bạn trở lại sàn nhà. Tiếp tục chuỗi ba đến năm lần.
Chân đế uốn cong rộng C
Nếu bạn đang trải qua cơn đau khí liên quan đến căng thẳng, Samet đề nghị uốn cong chân rộng như là một lựa chọn để giảm căng thẳng trong khi "ép bụng của bạn để giúp di chuyển mọi thứ cùng."
Để thực hiện bài tập, đứng cao với bàn chân của bạn rộng hơn khoảng cách vai ngoài, ngón chân của bạn chỉ hơi ra ngoài. Quấn các ngón tay lại sau lưng. Hít một hơi thật sâu để chuẩn bị cho bản thân, sau đó khi thở ra, gập về phía trước từ hông, kéo tay lên phía sau bạn, sử dụng chuyển động của họ để giúp hướng dẫn đầu bạn gần hơn với tấm thảm.
Hít một hơi thật sâu, cố gắng giải phóng cơ thể của bạn gần với tấm thảm với mỗi lần thở ra, sau đó khi bạn đã sẵn sàng giải phóng tư thế, hít vào, ấn qua các quả bóng của bàn chân, và như Samet nói, "hãy tự mình đứng lên . " Lắc nó ra, sau đó lặp lại bài tập hai lần nữa.
Cat-Cow Pose
Chuỗi cat-cow là một chuỗi nên được đưa vào chỉ là thói quen tự chăm sóc của mọi người. Senn cho biết: “Xong cùng nhau, hai yoga nhịp nhàng này đặt ra massage nội bộ xuyên suốt hệ thống tiêu hóa và cột sống, giúp đỡ và hỗ trợ tiêu hóa hiệu quả và lành mạnh. Vì vậy, nếu bạn đang đối phó với một cơn táo bón liên quan đến IBS, nó có thể là thời gian để đạt boong cho một thói quen nhỏ con mèo.
Bắt đầu ở vị trí đầu bảng để bạn quỳ xuống đầu gối và bàn tay. Kiểm tra để chắc chắn rằng lòng bàn tay của bạn được liên kết dưới vai của bạn, đầu gối của bạn dưới hông của bạn. Khi hít vào, nhìn lên trần nhà, ấn lòng bàn tay khi bạn mở qua ngực, đồng thời ấn hông của bạn lên trần nhà, khớp qua xương ngồi của bạn. Đây là tư thế bò.
Trong lần thở ra tiếp theo của bạn, vòng vai của bạn về phía trước, thư giãn đầu của bạn giữa cánh tay của bạn khi bạn tuck xương chậu của bạn dưới, thực sự kéo dài qua toàn bộ cột sống của bạn. Đây là tư thế mèo.
Tiếp tục xen kẽ giữa bò và mèo đặt ra với từng hít vào và thở ra. Thực hiện ít nhất ba đến năm trình tự.
Vai đứng đặt ra
Nếu bạn bị IBS-D hoặc tiêu chảy, tư thế đứng vai có thể hữu ích. "Đặt ra nơi bụng bị đảo ngược làm chậm sự vận động của ruột và thúc đẩy sự hấp thụ chất lỏng", Samet nói.
Đó là một chuyển động hơi cao cấp hơn, vì vậy nếu bạn không thể thực hiện một vai đứng, hãy thử cày dễ dàng đặt ra, với đầu gối của bạn cong trong suốt tập thể dục. Samet cung cấp những mẹo này để thực hiện bài tập một cách chính xác:
- Nằm ngửa và gập đầu gối, bàn chân của bạn nằm trên sàn nhà. Nhẹ nhàng đá chân của bạn trên cao, hoặc nếu bạn là một người mới bắt đầu, nâng chân của bạn từ sàn nhà để chân dưới của bạn song song với mặt đất. Sử dụng abs của bạn để cuộn xương chậu của bạn lên và ra khỏi sàn nhà khi bạn đưa đầu gối của bạn về phía đầu của bạn. Sử dụng bàn tay của bạn nếu bạn cần giúp hướng dẫn chuyển động.
- Đưa tay lên lưng dưới, với các ngón tay hướng lên trên, tay trên và khuỷu tay chạm vào mặt đất. Trong lần hít tiếp theo của bạn, hãy cố nhấc hai chân của bạn (cùng nhau, hoặc một lần), để chúng được mở rộng và vuông góc với mặt đất. Hãy hít một hơi thật sâu, và trên mỗi lần hít vào, cố gắng di chuyển khuỷu tay của bạn lại gần nhau hơn để hỗ trợ lưng của bạn khi bạn nhấc chân lên cao hơn một chút.
Khi bạn sẵn sàng giải phóng tư thế, hãy quay trở lại cày hoặc cày dễ dàng, với bàn chân của bạn rơi xuống sau đầu, sau đó từ từ và cẩn thận cuộn hông của bạn trở lại sàn nhà, cho phép đầu gối và bàn chân của bạn theo.
Cobra Pose
"Cobra đặt ra trải dài tất cả các cách thông qua các phần phía trước và phía sau của trung tâm của cơ thể, làm giảm táo bón và khí đường ruột," Senn nói, thêm, "Ngoài ra còn có lợi ích cho cột sống, và các cơ bụng và lưng, mà cùng nhau giúp thúc đẩy tiêu hóa khỏe mạnh. "
Cobra là một tư thế dễ tiếp cận khác, thích hợp cho hầu hết các cá nhân. Nằm trên bụng của bạn và đặt lòng bàn tay của bạn trên mặt đất, ngay dưới đây, nhưng phù hợp với, vai của bạn. Hít một hơi thật sâu, và khi bạn hít vào máy ép qua lòng bàn tay và sử dụng cơ bắp cốt lõi để nâng vai và ngực ra khỏi sàn nhà khi bạn nhìn về phía trước. Trên thở ra của bạn, nhả nhẹ, và hít vào lần tiếp theo của bạn, làm sâu thêm căng khi bạn tăng cao hơn. Mục tiêu ở đây là thực sự sử dụng các cơ bắp cốt lõi của bạn để bắt đầu và làm sâu sắc hơn chuyển động, thay vì dựa vào cánh tay, ngực hoặc vai của bạn. Lặp lại ba đến năm lần.
Xoay cột sống
Theo Samet, xoắn cột sống ngồi (và thực sự, chỉ là về bất kỳ tư thế yoga xoắn), giúp khuyến khích lưu lượng máu, giảm đầy hơi, và hỗ trợ trong tiêu hóa. "Cách yêu thích của tôi để có được tư thế này là bắt đầu ở một vị trí ngồi và di chuyển vào chân bò [tư thế] bằng cách đưa đầu gối phải trên đầu gối trái, do đó, bàn chân của bạn là đối diện hông," cô nói.
Khi chân của bạn ở tư thế bò, hãy ấn chân phải xuống đất bên ngoài đùi trái để đầu gối phải của bạn nhấc khỏi mặt đất, sau đó móc khuỷu tay trái bên ngoài đùi phải và quay sang bên phải vai. Nếu vị trí này cảm thấy tốt, hãy giữ tư thế ở đây.
Nếu bạn muốn làm sâu sắc hơn tư thế, Samet nói bạn nên mang khuỷu tay trái của bạn qua đầu gối phải và luồn tay trái qua chân phải. Mang cánh tay phải của bạn phía sau cơ thể của bạn và chạm vào thân mình để nắm lấy bàn tay trái của bạn. Tất cả đều nghe rất phức tạp, nhưng một khi bạn thử nó, bạn sẽ thấy nó dễ hơn là âm thanh.
Với mỗi lần hít vào, tăng lên qua thân mình để tìm chiều dài, và với mỗi lần thở ra, hãy cố gắng xoắn thêm một chút khi bạn nhìn qua vai phải của bạn. Tiếp tục hít thở sâu ba đến năm lần trước khi từ từ thả ra và lặp lại bài tập ở phía đối diện.
Tư thế của trẻ
Cuối cùng, nhưng chắc chắn không kém, là tư thế của đứa trẻ tuyệt vời . Senn chào mời vị trí thư giãn này như là một trong đó làm tăng năng lượng thông qua hệ thống tiêu hóa, về cơ bản cung cấp một hỗ trợ chung cho tất cả các triệu chứng IBS của bạn.
Quỳ xuống đất và ngồi lại trên gót chân của bạn. Giữ đầu gối của bạn với nhau vì vậy khi bạn nghiêng về phía trước, đùi của bạn cung cấp một massage mềm cho các cơ quan tiêu hóa của bạn. Hít một hơi thật sâu, và khi bạn thở ra, gập người về phía trước, với tay vòng qua đầu, chỉ đơn giản là thư giãn trong tư thế khi bạn cố gắng ấn hông vào gót chân. Hít thở dài, chậm, và với từng thở ra, cố gắng làm sâu thêm phần căng bằng cách duỗi tay ra xa hơn trong khi tựa trán về phía sàn, và ấn hông của bạn trở lại. Ở lại vị trí này trong 30 đến 60 giây.
> Nguồn:
> Kuttner, L, et al. “Một thử nghiệm ngẫu nhiên yoga cho thanh thiếu niên với hội chứng ruột kích thích.” Nghiên cứu & Quản lý Đau. 2006: 217-223.
> Taneja, I., et al. “Điều trị yoga so với điều trị thông thường trong hội chứng ruột kích thích tiêu chảy chủ yếu: một nghiên cứu ngẫu nhiên về kiểm soát.” Sinh lý học ứng dụng và phản hồi sinh học 2004. 19: 33.