Ngay cả khi tăng cân không phải là một trong những biến chứng của tình trạng tuyến giáp của bạn, có một số lời khuyên quan trọng có thể giúp bạn sử dụng chế độ ăn uống và dinh dưỡng của bạn để hỗ trợ tuyến giáp của bạn và tăng cường điều trị tuyến giáp của bạn.
Đừng để những gì bạn ăn có được trong cách của chức năng tuyến giáp khỏe mạnh. Dưới đây là một số mẹo dinh dưỡng thân thiện với tuyến giáp cần cân nhắc. Không phải tất cả trong số họ đã được chứng minh khoa học để giúp điều kiện tuyến giáp, nhưng có lý do chính đáng để tin rằng họ có thể giúp đỡ, và tất cả chúng đều có ý nghĩa đối với dinh dưỡng tốt nói chung.
Thực hiện theo một chế độ ăn uống thân thiện với tuyến giáp
Tuyến giáp của bạn, giống như các kích thích tố khác, nhạy cảm với những gì bạn ăn. Căng thẳng dinh dưỡng hơn chúng ta đặt vào chính mình, chúng ta càng có nhiều khả năng bị viêm có thể làm trầm trọng thêm các phản ứng tự miễn dịch, và can thiệp vào chức năng tuyến giáp. Những phương pháp nào thân thiện với tuyến giáp?
- Hãy xem xét một chế độ ăn không có gluten . Gluten có protein mà ở một số người có thể ngăn chặn khả năng hấp thụ đúng hormone tuyến giáp. Gluten cũng gây viêm và dị ứng ở một số người. Đối với một số bệnh nhân tuyến giáp tự miễn dịch, không có gluten thậm chí có thể làm giảm kháng thể trở lại bình thường, và kích hoạt sự thuyên giảm trong tình trạng tuyến giáp của bạn.
- Hãy xem xét một chế độ ăn uống có hàm lượng glycemic / carbohydrate thấp. Đường huyết thấp có nghĩa là một chế độ ăn ít đường và carbohydrate đơn giản như bánh mì, mì ống và ngũ cốc. Lợi ích của chế độ ăn ít glycemic là giúp cân bằng lượng đường trong máu. Đột biến đường là một yếu tố gây stress và đường huyết cao liên tục cũng có thể bị viêm. Vì vậy, hạ thấp và cân bằng lượng đường trong máu làm giảm căng thẳng tổng thể trên kích thích tố của bạn, bao gồm cả tuyến giáp của bạn.
- Sử dụng thực phẩm hữu cơ, không chứa hormone, không có thuốc kháng sinh và thuốc trừ sâu bất cứ khi nào có thể. Hormone, thuốc kháng sinh và thuốc trừ sâu là độc tố. Độc tố là "ngoại" đối với cơ thể và có thể kích hoạt phản ứng tự miễn dịch và viêm. Bạn càng có thể loại bỏ các độc tố này khỏi thực phẩm của bạn, càng ít căng thẳng những thực phẩm này sẽ tạo ra trong hệ thống miễn dịch và nội tiết của bạn.
- Sử dụng các loại thịt hữu cơ được cho ăn bằng cỏ so với ngũ cốc bất cứ khi nào có thể. Thịt từ động vật nuôi cỏ có hàm lượng chất béo và chất dinh dưỡng tốt hơn nhiều so với động vật ăn ngũ cốc.
- Kết hợp thêm "chất béo tốt" như dầu ô liu, bơ và các loại hạt khỏe mạnh vào chế độ ăn uống của bạn. Những chất béo tốt có đặc tính kháng viêm có thể giúp hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn. Cá hồi cũng là một nguồn tuyệt vời của chất béo tốt (nhưng chọn cá hồi hoang dã, và không nuôi cá hồi, cho giá trị dinh dưỡng tối đa).
- Ăn đủ chất đạm (thịt động vật, cá và trứng) nhưng đảm bảo chúng là nguồn khỏe mạnh. Các nguồn protein lành mạnh là các loại thịt nạc hữu cơ hơn, các loại cá hoang dã không có nhiều kim loại nặng và trứng tự do, chẳng hạn.
Thực hành chánh niệm khi ăn
Nếu bạn ăn khi bị căng thẳng, cơ thể bạn ít có khả năng tạo ra các hoóc-môn thiết yếu giúp bạn cảm thấy no và hỗ trợ tiêu hóa và hấp thụ lành mạnh. Ăn uống dưới sự căng thẳng cũng có thể làm tăng nồng độ hormone cortisol của bạn. Điều này làm cho các tế bào mỡ của bạn (đặc biệt là mỡ bụng) thậm chí còn hiệu quả hơn trong việc hấp thụ chất béo từ chế độ ăn uống của bạn.
Bạn có thể làm gì để "giảm stress" ăn uống của bạn và kết hợp chánh niệm? Dưới đây là một vài điều đơn giản nhưng mạnh mẽ mà bạn có thể thực hiện:
- Hãy hít thở sâu ba lần — mở rộng bụng của bạn hoàn toàn bằng không khí — trước mỗi bữa ăn và bữa ăn nhẹ.
- Hít một hơi thật sâu giữa các món ăn.
- Ăn chậm và nhai thức ăn của bạn thật kỹ. Nhai cho phép các enzym trong nước bọt của bạn bắt đầu tiêu hóa thức ăn và chuẩn bị nó hiệu quả hơn để được tiêu hóa hoàn toàn một lần trong dạ dày.
- Đừng đa nhiệm trong khi ăn. Điều đó có nghĩa là, không ăn đứng lên, trong xe hơi của bạn, trong khi đọc sách, xem TV, hoặc nói chuyện trên điện thoại. Tập trung vào thức ăn mà bạn đang ăn và ăn mà không bị căng thẳng có thể giúp cơ thể bạn chuyển sang chế độ tiêu hóa hiệu quả hơn rất nhiều.
Hạn chế chế độ ăn kiêng
Căng thẳng chế độ ăn uống là do các loại thực phẩm trong bạn mà:
- tạo ra tình trạng viêm, nhạy cảm hoặc phản ứng dị ứng
- tăng hoặc tăng đột biến lượng đường trong máu của bạn, hoặc gây ra sự biến động nhanh chóng trong lượng đường trong máu
- chứa độc tố hoặc hóa chất nước ngoài vào cơ thể, có thể kích hoạt phản ứng miễn dịch
- có một lượng lớn chất béo không lành mạnh
Để đạt được mục tiêu đó, dưới đây là một số cách để hạn chế căng thẳng chế độ ăn uống của bạn:
- Giảm thiểu hoặc loại bỏ lượng thức ăn chế biến, đường tinh luyện, carbohydrate tinh chế và các loại thực phẩm và sản phẩm bao gồm xi-rô ngô fructose cao.
- Giảm thiểu hoặc loại bỏ mật ong, mật đường, và tất cả các dạng đường, kể cả hoa quả
- Giảm thiểu hoặc loại bỏ thức ăn có đường, ngọt, bao gồm nước ngọt ngọt
- Loại bỏ đồ uống chế độ ăn uống và chất ngọt nhân tạo hoàn toàn, và nếu bạn thừa cân, hãy cân nhắc tránh chất làm ngọt tự nhiên như stevia.
- Hạn chế hoặc tránh hấp thu nhanh, các loại thực phẩm carbohydrate có hàm lượng glycemic cao hơn như ngũ cốc, gạo và rau như khoai tây và ngô.
- Chọn thực phẩm hữu cơ, không chứa hormone, không có thuốc kháng sinh và thuốc trừ sâu bất cứ khi nào có thể
- Loại bỏ các chất gây dị ứng thực phẩm khỏi chế độ ăn uống của bạn. Ví dụ, nếu bạn không dung nạp lactose, hãy cố gắng loại bỏ hoàn toàn sữa khỏi chế độ ăn uống của bạn.
- Giảm thiểu hoặc giảm lượng caffein. Caffeine là một chất kích thích mạnh mẽ, và một lượng lớn hàng ngày của cà phê, trà, hoặc nước ngọt có chứa caffein có thể làm cạn kiệt các tuyến thượng thận, làm tăng nồng độ cortisol của bạn, và thực sự làm mất cân bằng lượng đường trong máu.
- Rượu thường nặng trên carbohydrates và đường. Không có gì sai với một thức uống thường xuyên cho hầu hết chúng ta, nhưng lạm dụng rượu là một sự căng thẳng trên gan, hệ thống miễn dịch, và lượng đường trong máu.
- Đừng ăn quá nhiều ở bất kỳ bữa ăn nào. Ăn quá nhiều gây ra sự tăng đột biến về lượng đường trong máu, thường là sau khi bị nhúng hoặc đâm. Đây là một chất gây stress có thể tránh được bằng cách làm cho bữa ăn của bạn cân bằng hơn về mặt calo.
- Tránh ăn sau 8 giờ tối, và cho cơ thể của bạn nghỉ ngơi 10 đến 12 giờ qua đêm trước khi bạn ăn nhanh với bữa sáng. Khi bạn ngủ, hormon của cơ thể bạn sẽ sống, như hormon tuyến giáp, hormon thượng thận và hormone tăng trưởng đều được tạo ra, và cơ thể bạn thu được từ chất béo được lưu trữ để bắt đầu đốt cháy nó. Nhưng nếu bạn ăn muộn vào buổi tối, hoặc nghỉ ngơi quá ngắn giữa bữa tối và một lần nữa vào buổi sáng, cơ thể bạn sẽ không bao giờ nhận được thông điệp rằng đã đến lúc chuyển sang đốt cháy chất béo. Bằng cách ngừng ăn thức ăn và làm bữa ăn cuối cùng hoặc ăn vặt sớm hơn vào buổi tối, và cho phép 10 đến 12 giờ cho đến bữa ăn tiếp theo, bạn khuyến khích cơ thể nhận được thông báo rằng nhiều thức ăn không đến sau mỗi vài giờ, và điều này có thể giúp thay đổi bạn vào chế độ đốt cháy chất béo qua đêm.
- Tránh muối đã chế biến. Nếu bạn thèm muối, hãy sử dụng một loại muối có chất lượng tốt. Muối ăn được chứa hóa chất và một dạng iốt được chế biến. Nếu bạn đang thèm muối, hãy xem xét một muối biển chưa tinh chế, hoặc một muối hồng Himalaya, cho một hình thức tự nhiên hơn, khỏe mạnh của muối.
Tránh Can thiệp Hormonal
Đậu nành thực sự có thể ảnh hưởng trực tiếp đến kích thích tố của bạn. Để kết thúc:
- Đừng uống quá nhiều đậu nành . Đậu nành với số lượng nhỏ - như một gia vị, ăn theo cách người châu Á kết hợp đậu nành trong chế độ ăn uống của họ - có thể được khỏe mạnh cho một số người. Nhưng đậu nành không chỉ là một loại goitrogen tuyến giáp làm chậm mà còn có các đặc tính cho phép nó ngăn chặn khả năng hấp thụ thành công hormone tuyến giáp của cơ thể. Thêm vào đó thực tế là rất nhiều sản phẩm đậu nành có ở Mỹ bao gồm đậu tương biến đổi gen, và nhiều chuyên gia khuyên bạn nên tránh đậu nành hoàn toàn, hoặc giảm thiểu lượng ăn, và đảm bảo rằng bạn đang ăn đậu nành hữu cơ, không biến đổi gen khi bạn bao gồm nó trong chế độ ăn uống của bạn.
Phát triển và thực hành thói quen tốt
Có một số thói quen tốt cơ bản hữu ích để phát triển và thực hành. Bao gồm các:
- Uống nhiều nước sạch mỗi ngày. Được ngậm nước tốt là điều cần thiết để duy trì sự cân bằng chất lỏng lành mạnh, vướng máu, tiêu hóa và tiêu hóa, chuyển hóa và chống mệt mỏi. Phần lớn lượng chất lỏng hàng ngày của bạn nên là nước. Bạn có thể thấy rằng bạn thích mùi vị của nước lọc - ví dụ, bình đựng nước muối Brita hoặc bộ lọc PUR trên tủ lạnh của bạn — tốt hơn nước máy. Một số người thích thêm chanh tươi, chanh hoặc dưa leo để cải thiện hương vị. Những người khác thêm một chút nhỏ của nước ép nam việt quất hữu cơ không đường cho một số hương vị và màu sắc. Thử nghiệm với các loại, hình thức và nhiệt độ nước cho phép bạn ở lại cũng ngậm nước. Ví dụ, một số người thấy dễ uống nhiều hơn và giữ nước tốt khi họ uống nước ở nhiệt độ phòng thay vì ướp lạnh. Bạn cũng có thể dễ dàng uống nhiều nước tăng cường điện giải, chẳng hạn như Penta hoặc SmartWater.
- Nhận nhiều chất xơ hơn, lý tưởng từ 25 đến 30 mg mỗi ngày. Chất xơ rất quan trọng cho tiêu hóa, sức khỏe tim mạch, loại bỏ thích hợp, để chống táo bón và tăng cường cảm giác no. Lý tưởng nhất, chất xơ nên đến từ thực phẩm, nhưng nếu cần thiết, nhằm mục đích cho một sự kết hợp của thực phẩm và chất xơ tự nhiên bổ sung - chẳng hạn như psyllium - để đạt được mức độ cao hơn của chất xơ hàng ngày.
Hãy cẩn thận đừng lạm dụng thực phẩm Goitrogenic
Goitrogenic thực phẩm là thực phẩm làm chậm tuyến giáp và thúc đẩy mở rộng của tuyến, được gọi là bướu cổ. Tránh tiêu thụ quá nhiều các loại thực phẩm này ở dạng thô. Hãy đặc biệt cẩn thận về sinh tố thô có thể bao gồm số lượng lớn hoặc goitrogen nguyên, như cải xoăn và rau bina. Nấu ăn và hấp các loại thực phẩm này sẽ giúp vô hiệu hóa một số đặc tính goitrogen, nhưng ngay cả khi đó, nó cũng hữu ích cho những bệnh nhân tuyến giáp không được tối ưu hóa và cảm thấy khỏe mạnh, tránh ăn những thức ăn này sống và tránh ăn quá nhiều ngay cả khi nấu chín. Một số loại thực phẩm giàu Goitrogen nhất bao gồm:
- Sắn châu Phi
- Babassu (một loại cây cọ ở Brazil / Châu Phi)
- Bok choy
- Bông cải xanh
- Broccolini
- bắp cải Brucxen
- Cải bắp
- Súp lơ
- Bông cải xanh Trung Quốc
- Collards
- Daikon
- cải xoăn
- Kohlrabi
- Cây kê
- Mù tạc
- Trái đào
- Đậu phộng
- hạt thông
- Củ cải
- Củ cải đỏ
- Rutabaga
- Đậu nành
- Rau bina
- Dâu tây
- Củ cải
- Cải xoong
Một vài mẹo khác
- Ăn "sạch" 24/7 là không thể và không thể đạt được - và có lẽ thậm chí không mong muốn - đối với hầu hết chúng ta. Có những lúc bạn muốn thưởng thức một loại carbohydrate hoặc thức ăn có đường. Dưới đây là một mẹo có thể giúp lấy ra khỏi các loại carbohydrates ít chất xơ như bánh mì, mì ống và món tráng miệng. Có viên nang psyllium rẻ tiền — viên nang đơn giản chứa đầy chất sợi psyllium tự nhiên — ngay tại nhà và với bạn. Nếu bạn uống những viên nang này trước khi tiêu thụ các loại thực phẩm giàu chất xơ, đường huyết này, bạn sẽ bổ sung lượng chất xơ cao, giúp chuyển hóa thức ăn thành thức ăn có hàm lượng chất xơ thấp hơn, ít có khả năng tăng đột biến máu của bạn đường.
- Nếu bạn cần giảm cân, hãy tập trung uống 1 ounce nước cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mục tiêu của bạn. Nếu có vẻ như rất nhiều, nó là! Điều đó có nghĩa, nếu trọng lượng mục tiêu của bạn là 150 pounds, bạn cần phải từ từ làm việc để uống 150 ounce nước mỗi ngày. Đừng lo lắng ... nếu bạn làm việc với nó từ từ, sau một vài ngày, cơ thể bạn sẽ cân bằng ở mức độ mới của lượng chất lỏng, và bạn sẽ không đi vào phòng tắm liên tục.