Các bài tập chân và mắt cá chân để phục hồi và ngăn ngừa thương tích

1 -

Mắt cá chân bơm lên

Bài tập này giúp tăng nếp nhăn mắt cá chân và tăng cường các cơ ở phía trước cẳng chân của bạn (cẳng chân). Kéo chân của bạn lên như bạn đang cố gắng chạm vào ngón chân của bạn để phía trước của cẳng chân của bạn. Giữ vị trí này trong 10 giây. Bắt đầu làm ba bộ 10 bài tập và làm việc theo cách của bạn để làm ba bộ 30 bài tập. Cố gắng tập các bài tập ba lần mỗi ngày.

2 -

Bơm mắt cá chân xuống

Tập thể dục này giúp tăng cường chứng đau mắt cá chân và tăng cường cơ bắp ở mặt sau của cẳng chân (bắp chân). Đẩy chân của bạn xuống như bạn đang chỉ ngón chân của bạn về phía sàn nhà. Giữ vị trí này trong 10 giây. Bắt đầu làm ba bộ 10 bài tập và làm việc theo cách của bạn để làm ba bộ 30 bài tập. Cố gắng tập các bài tập ba lần mỗi ngày.

3 -

Bent đầu gối tường Stretch

Bài tập này giúp kéo căng một trong những bắp chân được gọi là bazơ. Dòng mình lên một cách thẳng thắn trước một bức tường vững chắc. Duỗi tay ra dựa vào tường. Di chuyển một chân về phía trước. Chân còn lại nên ở lại. Hơi cong đầu gối (trên chân trở lại sau) cho đến khi bạn cảm thấy căng ở lưng bắp chân. Giữ vị trí đó trong 30 giây. Bắt đầu làm ba bộ 10 bài tập và làm việc theo cách của bạn để làm ba bộ 30 bài tập. Cố gắng tập các bài tập ba lần mỗi ngày.

4 -

Tường đầu gối thẳng Stretch

Bài tập này giúp căng một trong những bắp thịt được gọi là dạ dày. Dòng mình lên một cách thẳng thắn trước một bức tường vững chắc. Duỗi tay ra dựa vào tường. Di chuyển một chân về phía trước. Chân còn lại nên ở lại. Duỗi thẳng đầu gối (trên chân trở lại sau) cho đến khi bạn cảm thấy căng ở lưng bắp chân. Giữ vị trí đó trong 30 giây. Bắt đầu làm ba bộ 10 bài tập và làm việc theo cách của bạn để làm ba bộ 30 bài tập. Cố gắng tập các bài tập ba lần mỗi ngày.

5 -

Toe Pick Ups

Bài tập này giúp tăng cường các ngón chân của bạn và cải thiện tính linh hoạt của chúng. Đặt một đống đồ vật trên sàn nhà và sử dụng ngón chân của bạn để nhặt chúng lên và di chuyển chúng để tạo một đống khác. Làm ba bộ bài tập ba lần mỗi ngày.

6 -

Toe Rise

Bài tập này giúp tăng cường các ngón chân và cơ bắp chân của bạn. Đứng trên một bề mặt vững chắc và vươn lên trên ngón chân của bạn bằng cách nhấc gót chân của bạn khỏi mặt đất. Giữ vị trí trong 10 giây. Bắt đầu làm ba bộ 10 bài tập và làm việc theo cách của bạn để làm ba bộ 30 bài tập. Cố gắng tập các bài tập ba lần mỗi ngày. Nếu bạn không ổn định, hãy giữ một chiếc ghế hoặc tường để cân bằng.

7 -

Massage Plantar Fascia

Bài tập này trực tiếp xoa bóp fascia plantar . Ngồi xuống và bắt chéo chân qua đầu gối. Với một tay, kéo ngón chân của bạn trở lại về phía mũi của bạn. Mặt khác, xoa bóp vùng dưới chân bạn ngay trước gót chân của bạn. Làm điều này trong 10 phút ba lần mỗi ngày.

số 8 -

Ice Bottle Massage

Bài tập này giúp xoa bóp và đóng băng chân của bạn cùng một lúc. Đổ một chai nước và đóng băng. Lăn chân vào chai trong 10 phút ba lần mỗi ngày.

9 -

Khăn trải dài

Bài tập này giúp tăng nếp nhăn mắt cá chân và kéo căng cơ bắp chân. Ngồi trên sàn nhà hoặc trên giường và giữ thẳng đầu gối. Vòng một chiếc khăn quanh chân và kéo khăn lại cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy căng cơ bắp chân. Giữ vị trí trong 30 giây. Bắt đầu làm ba bộ 10 bài tập và làm việc theo cách của bạn để làm ba bộ 30 bài tập. Cố gắng tập các bài tập ba lần mỗi ngày.