Bỏ qua các lớp phủ chiên và béo có lợi cho những lựa chọn lành mạnh này
Salad cho bữa trưa có vẻ như là lựa chọn hoàn hảo cho cholesterol - nhưng việc thêm các đồ ăn và đồ ăn thừa vào rau xanh của bạn hoàn toàn có thể hủy bỏ những lợi ích sức khỏe. Nhiều nhà hàng và món salad mang đi, trong khi chúng có vẻ khỏe mạnh, chứa đầy chất béo có vấn đề, thức ăn chiên, thịt béo và các loại cholesterol khác, vì vậy điều quan trọng là phải chọn lọc khi đặt hàng từ thực đơn.
Nó dễ dàng hơn để tránh chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, thêm lớp chất xơ cao, và chọn nguyên liệu làm giảm cholesterol ở nhà, tất nhiên, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn không thể thưởng thức bữa ăn.
Sử dụng những hướng dẫn này để xây dựng một món salad giàu dinh dưỡng, bổ dưỡng, có hương vị, cho dù bạn đang chuẩn bị một bữa ăn trong nhà bếp hay ăn uống ngoài trời.
Thử các loại rau xanh khác
Mỗi loại rau xanh sẽ có lợi cho cholesterol của bạn và sức khỏe tổng thể, vì vậy khi nói đến việc chọn cơ sở salad của bạn, đó là vấn đề sở thích cá nhân. Nếu bạn thích một loại rau xanh nhẹ hơn, hãy thử romaine, lá xanh hoặc tảng băng trôi. Nếu bạn thích cắn nhiều hơn một chút, hãy thử sử dụng lá rau bina tươi, rau arugula hoang dã, radicchio hoặc lá mùa xuân để thay thế. Bạn thậm chí có thể làm một sự kết hợp của các tùy chọn này là tốt. Sự đa dạng trong sự lựa chọn của bạn của rau xanh, sự đa dạng dinh dưỡng hơn, bạn sẽ nhận được từ các loại rau, mà luôn luôn là một điều tốt.
Tải lên trên Veggies
Greens chỉ là đỉnh của tảng băng trôi (chơi chữ được dự định) khi lắp ráp một món salad ít cholesterol. Thay vì tải lên trên bề mặt không lành mạnh như bit thịt xông khói và pho mát, điền vào chất xơ bằng cách bao gồm một loạt các loại rau có hương vị khác nhau và kết cấu. Tất cả mọi thứ từ cần tây xắt nhỏ và dưa chuột để nghiền cà rốt, củ cải, hoặc bắp cải tươi, bơ kem để hoa cải xanh hoặc bông cải xanh tươi có thể tăng thêm salad và giữ cho bạn đủ lâu hơn, vì vậy bạn ít có khả năng tiếp cận với đồ ăn nhẹ không lành mạnh một giờ sau Ăn.
Thêm trái cây để có thêm hương vị
Trái cây là một vũ khí bí mật tuyệt vời để làm sống động một món salad nhàm chán, và các cặp đặc biệt đi đặc biệt tốt với nhau. Ví dụ, arugula và mâm xôi; dưa chuột và dưa hấu (và bạc hà, nếu bạn cảm thấy thích thú); rau bina và lê. Họ cho một hương vị ngọt ngào vào món salad của bạn, thường phục vụ như là một sự tương phản mới mẻ với các thành phần khác ngon hơn hoặc cay đắng. Chanh và chanh tươi cũng rất tuyệt vời cho món salad và họ đóng gói một cú đấm hương vị (thêm vào món salad ít cholesterol bên dưới).
Ném vào một số hạt và hạt
Thay vì sử dụng croutons truyền thống thường có đầy đủ các carbohydrate tinh chế, hãy thêm một ít hạt và hạt trái tim khỏe mạnh vào món salad của bạn cho một số cuộc khủng hoảng thỏa mãn. Các loại hạt như hạnh nhân và quả óc chó bao gồm chất béo chưa bão hòa, có thể giữ cho mức cholesterol của bạn được kiểm tra. Một nghiên cứu được xuất bản bởi Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ năm 2009 cho thấy những người bổ sung chế độ ăn của họ với quả óc chó, giàu axit béo không bão hòa đa, đã giảm đáng kể cholesterol và nồng độ cholesterol LDL. Hạt giống như hoa hướng dương, hạt lanh, mè và bí ngô cũng chứa các chất béo không bão hòa lành mạnh và thêm kết cấu vào món salad của bạn.
Pass On the Bacon
Nếu bạn muốn bao gồm thịt trong salad của bạn, hãy thử cắt giảm gầy hơn. Nên tránh ăn thịt và chiên thịt vì chúng có xu hướng cao hơn trong chất béo bão hòa, làm tăng mức cholesterol . Thay vào đó, hãy thử gà tây, gà xé nhỏ, cá mòi đóng hộp hoặc cá hồi hoang dã được bảo quản (cá béo đã được chứng minh là làm giảm tổng lượng cholesterol và triglyceride trong nghiên cứu). Bạn cũng có thể thử các nguồn protein thực vật, chẳng hạn như đậu hoặc quinoa.
Bỏ qua cửa hàng-Mua, đầy đủ chất béo Salad Dressing
Tránh các loại băng được làm từ kem vì chúng thường chứa nhiều chất béo bão hòa.
Hãy tìm các lựa chọn thay thế ít chất béo để thay thế salad yêu thích của bạn, và yêu cầu dầu ô liu và giấm đơn giản trên món salad nhà hàng của bạn. Hoặc tốt hơn, hãy tự làm món salad có hàm lượng cholesterol thấp ở nhà và mang theo khi bạn ăn tối. Sử dụng dầu ô liu làm cơ sở, bạn có thể thêm các loại giấm hương vị như balsamic, gạo, rượu vang trắng, hoặc giấm táo, cũng như các loại gia vị như tỏi tươi hoặc hỗn hợp gia vị. Cách khác, bạn có thể làm trái cây bằng cách sử dụng quả mâm xôi hoặc dâu tây, nước cốt chanh, dầu ô liu và muối. Hoặc bạn có thể làm một loại nước chanh đơn giản, tỏi, dầu ô liu và nước muối. Đừng dèm món salad với nước sốt; thay vào đó, hãy sử dụng vừa đủ để phủ lên lá một cách nhẹ nhàng.
> Nguồn:
> Deirdre K Banel và Frank B Hu. Ảnh hưởng của việc tiêu thụ quả óc chó lên chất béo trong máu và các yếu tố nguy cơ tim mạch khác: phân tích tổng hợp và xem xét có hệ thống. Am J Clin Nutr. 2009
> Rajaram S1, Haddad EH, Mejia A, Sabaté J. Quả óc chó và cá béo ảnh hưởng đến các phân đoạn lipid huyết thanh khác nhau trong các cá thể tăng lipid máu bình thường đến nhẹ: một nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng. Am J Clin Nutr. Tháng 5 năm 2009; 89 (5): 1657S-1663S.
> Thư tim Harvard. 11 loại thực phẩm làm giảm cholesterol. Cập nhật: ngày 11 tháng 8 năm 2015