Mang theo đậu
Thiếu sắt là nguyên nhân phổ biến nhất gây thiếu hụt dinh dưỡng trên thế giới. Thiếu sắt có thể gây thiếu máu và chậm phát triển (nhận thức) ở trẻ em. Bệnh thiếu máu có thể từ nhẹ đến nặng, đôi khi cần truyền máu. Đối với hầu hết mọi người, chìa khóa để ngăn ngừa tình trạng thiếu sắt là đảm bảo lượng sắt thích hợp trong chế độ ăn uống.
Sắt có hai dạng: sắt heme (từ thịt) và sắt không phải heme. Sắt Heme được hấp thụ tốt hơn so với chất sắt không phải heme, kết quả trong chế độ ăn uống khuyến cáo (RDA) cho chất sắt cao gấp gần 2 lần ở người ăn chay. Mặc dù những người ăn chay, những người ăn một chế độ ăn uống đa dạng không có nguy cơ cao bị thiếu máu do thiếu sắt . Sau tuổi dậy thì, phụ nữ có RDA cao hơn do mất máu kinh nguyệt.
Chúng tôi sẽ xem xét một số thực phẩm giàu chất sắt. Gan không có trong danh sách này. Mặc dù nó là một nguồn tuyệt vời của sắt, nó cũng có hàm lượng cholesterol cao. Một số trong số này bạn có thể đã biết có chứa sắt, nhưng một số có thể làm bạn ngạc nhiên.
1 -
ThịtChúng ta đang nói nhiều hơn là chỉ thịt bò. Thịt gà, thịt cừu, thịt lợn và gà tây cũng là những nguồn chất sắt tốt. Thịt chứa chất sắt heme, giúp cơ thể hấp thu dễ dàng hơn, nghĩa là bạn có nhiều chất sắt hơn từ những thực phẩm này. Nguồn thịt bò được khuyến khích.
Không phải là người ăn thịt? Không phải lo lắng, có những lựa chọn bổ sung.
2 -
Động vật có vỏTôm, trai và hàu chứa cùng chất sắt heme như thịt, có nghĩa là nó dễ hấp thụ.
Ăn chay đúng cách? Không phải lo lắng, sẽ có nhiều lựa chọn hơn. Có rất nhiều sự lựa chọn cho người ăn chay và người ăn chay.
3 -
Đậu hũĐậu phụ là một nguồn protein tuyệt vời với lượng sắt tốt. Tránh đậu phụ với canxi bổ sung vì điều này có thể làm giảm sự hấp thu sắt.
4 -
ĐậuNgoài việc là một nguồn protein, đậu (bao gồm đậu pinto, đậu đen, đậu lăng và đậu tây) cũng là một nguồn chất sắt tốt.
5 -
Bông cải xanh và Bok ChoyBông cải xanh và bok choy rea siêu rau khi nói đến sắt. Ngoài việc là một nguồn chất sắt tốt, chúng còn chứa vitamin C, giúp cơ thể hấp thụ chất sắt từ chế độ ăn uống của bạn.
6 -
RauNhiều loại rau là nguồn cung cấp sắt tốt, bao gồm rau xanh, lá; đậu xanh; và cà chua. Nước ép cà chua là một trong số ít nước ép có chứa chất sắt.
7 -
Trái cây sấyCó, mơ khô, đào, mận, và nho khô có sắt trong đó. Họ cũng làm một món ăn ngon. Tương tự như nước ép cà chua, nước ép mận sẽ cho phép bạn uống sắt.
số 8 -
Quả hạchHầu hết các loại hạt, bao gồm hạt điều, quả phỉ, quả hồ trăn và hạnh nhân đều chứa sắt. Vì vậy, ăn một số ít như một món ăn bổ dưỡng. Có thể trộn trong một ít trái cây sấy khô để thêm một chút chất sắt.
9 -
Hạt bí ngôHạt bí ngô sống, còn được gọi là pepitas, là một nguồn thực vật sắt rất lớn. Nếu bạn sẽ nướng chúng, tránh nhiệt quá mức vì nó có thể làm giảm lượng sắt trong chúng. Hãy xem xét sử dụng chúng như là một topping xà lách.
10 -
Bánh mì và ngũ cốcỞ Hoa Kỳ và các nước khác, bột được tăng cường với các vitamin và khoáng chất bao gồm sắt. Bạn có thể xác định các sản phẩm này bằng cách xem bột được làm giàu trên danh sách thành phần. Điều này sẽ bao gồm các loại thực phẩm như bánh mì, ngũ cốc, mì ống và các loại ngũ cốc khác. Nói chung, ngũ cốc có cám trong đó có nhiều chất sắt hơn các loại ngũ cốc khác.
11 -
Trái câyMặc dù về mặt kỹ thuật không chứa sắt, trái cây giàu vitamin C (cam, chanh, chanh, dưa hấu, kiwi) giúp bạn hấp thu sắt từ chế độ ăn uống của bạn tốt hơn. Vì vậy, bao gồm chúng với các loại thực phẩm giàu chất sắt của bạn để có kết quả tốt hơn.
Nguồn:
Viện Y tế Quốc gia. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/ Đã truy cập 08/18/2015