Tăng cường các cơ bắp hỗ trợ dây chằng Cruciate trước
ACL chấn thương, bao gồm cả bong gân hoặc nước mắt , là một trong những chấn thương đầu gối phổ biến nhất các vận động viên chịu đựng. Trong khi tai nạn chắc chắn xảy ra, có nhiều cách để giúp tăng cường cơ bắp hỗ trợ của đầu gối, và giúp ngăn ngừa chấn thương hoặc căng thẳng không cần thiết trên đầu gối. Chương trình tăng cường này tập trung vào việc tăng cường sức mạnh ở các cơ chân. Điều này sẽ dẫn đến tăng sức mạnh của chân và khớp gối ổn định hơn.
Nhớ lấy, kĩ thuật là mọi thứ; chú ý đến hình thức của bạn trong quá trình thực hiện các bài tập này để tránh chấn thương. Dưới đây là ba bài tập để tăng cường cơ bắp chân và ngăn ngừa chấn thương ACL:
Tăng cường các bài tập để ngăn ngừa chấn thương ACL
Cơ tứ đầu là bốn cơ riêng biệt ở phía trước đùi.
- Phổi đi bộ (3 bộ x 10 đại diện)
- Thời gian trôi qua: 6,5 - 7,5 phút
- Mục đích: Tăng cường cơ đùi (tứ giác).
- Lunge dẫn đầu với chân phải của bạn.
- Đẩy ra bằng chân phải của bạn và lao về phía trước với chân trái của bạn.
- Thả đầu gối xuống thẳng xuống.
- Hãy chắc chắn rằng giữ cho đầu gối phía trước của bạn trên mắt cá chân của bạn.
- Kiểm soát chuyển động và cố gắng tránh đầu gối phía trước của bạn khỏi bị cào vào trong.
- Nếu bạn không thể nhìn thấy ngón chân của bạn trên chân hàng đầu của bạn, bạn đang làm bài tập không chính xác.
Hamstring bài tập để ngăn chặn chấn thương ACL
Các cơ gân kheo là năm gân riêng biệt ở phía sau đùi.
- Hamstrings (3 bộ x 10 đại diện)
- Thời gian trôi qua: 7,5 - 8,5 phút
- Mục đích: Tăng cường cơ bắp hamstrings.
- Quỳ trên mặt đất với hai bàn tay ở bên cạnh bạn.
- Nhờ một đối tác giữ chặt mắt cá chân của bạn.
- Với lưng thẳng, nghiêng về phía trước với hông của bạn.
- Đầu gối, hông và vai của bạn phải nằm trong một đường thẳng khi bạn nghiêng về phía mặt đất.
- Đừng uốn cong ở thắt lưng.
- Bạn nên cảm thấy hamstrings ở phía sau đùi của bạn làm việc.
- Lặp lại bài tập cho 3 bộ 10, hoặc tổng số 30 đại diện.
Các bài tập cân bằng để ngăn ngừa chấn thương ACL
Các nghiên cứu cho thấy sức mạnh hamstring thấp hơn so với sức mạnh của quadricep có thể đóng một phần trong chấn thương ACL. Do đó tăng cân bằng được thể hiện để giúp tạo ra một trạng thái cân bằng giữa sức mạnh của cơ tứ đầu với cơ bắp gân kheo.
- Tăng chân đơn (30 đại diện x 2 đại diện)
- Thời gian đã trôi qua: 8,5 - 9,5 phút
- Mục đích: Bài tập này tăng cường cơ bắp và tăng sự cân bằng.
- Đứng lên với cánh tay của bạn ở bên cạnh bạn.
- Uốn cong đầu gối trái và duy trì sự cân bằng của bạn.
- Từ từ tăng lên trên ngón chân phải của bạn với sự cân bằng tốt.
- Bạn có thể giơ tay ra phía trước để giúp đỡ.
- Từ từ lặp lại 30 lần và chuyển sang phía bên kia.
Khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn, bạn có thể cần phải thêm các sự lặp lại bổ sung cho bài tập này để tiếp tục hiệu quả tăng cường của bài tập. Có những bài tập năng động mà khi kết hợp với những điều này cũng sẽ giúp tăng cường hỗ trợ cơ bắp và ngăn ngừa chấn thương ACL .
Nguồn:
Chương trình PEP, Quỹ nghiên cứu y học thể thao Santa Monica, được truy cập 4/3/2016.