1 -
Một cách đơn giản để bắt đầu ...Mùa lễ - với các buổi họp mặt và gia đình tập trung vào thực phẩm, trách nhiệm phụ trội, thời tiết lạnh và thiếu thời gian để tập thể dục - có thể là một thách thức đặc biệt đối với những người mắc bệnh tuyến giáp.
Là bệnh nhân tuyến giáp, nhiều người trong chúng ta đang cố gắng giảm cân, duy trì chúng ta ở đâu, hoặc tránh tăng cân. Chúng tôi cũng đang cố gắng để quản lý căng thẳng, tập thể dục và ngủ đủ giấc.
Dưới đây là 11 điều mà tất cả chúng ta có thể làm để giúp có một mùa lễ tốt đẹp hơn.
1. Một cách đơn giản để bắt đầu ...
Để bắt đầu, tôi không yêu cầu bạn ăn ít hơn. Chỉ cần có cho mình một cuốn sổ ghi chép hoặc tạp chí phù hợp trong túi hoặc túi xách của bạn, tải xuống ứng dụng hoặc trực tuyến. Và mỗi ngày, bắt đầu từ bây giờ, viết ra mọi vết cắn, vụn và mọi thứ bạn ăn. Hương vị của nước thịt, thanh kẹo "kích thước vui nhộn", cookie bạn lấy khi bạn đi qua bàn tiếp tân, miếng bánh, kẹo que, cà phê gia vị bí ngô tại trung tâm mua sắm ... tất cả !
Giữ một cuốn nhật ký thực phẩm có thể tăng gấp đôi so với việc giảm cân của một người - hoặc giúp ngăn ngừa việc tăng cân - theo một nghiên cứu mở mắt được công bố trên Tạp chí Y học dự phòng của Mỹ . Theo một trong những tác giả của nghiên cứu, Jack Hollis, "càng có nhiều người giữ kỷ lục về lương thực, họ càng bị mất nhiều hơn. Những người giữ kỷ lục lương thực hàng ngày giảm cân gấp đôi so với những người không lưu giữ hồ sơ. hành động đơn giản của việc viết ra những gì bạn ăn khuyến khích mọi người tiêu thụ ít calo hơn. "
Bạn không cần phải thực hiện một dự án lớn trong việc giữ một cuốn nhật ký thực phẩm. Bạn có thể ghi vào sổ ghi chép, theo dõi trên điện thoại thông minh hoặc Iphone (có nhiều ứng dụng tuyệt vời giúp bạn theo dõi lượng calo và lượng thức ăn), để lại thư thoại, gửi tin nhắn văn bản hoặc theo dõi trên trang web có các công cụ giúp bạn đăng nhập và theo dõi lượng thức ăn, lượng calo, chất dinh dưỡng, tập thể dục và hơn thế nữa.
Cần giúp đỡ để bắt đầu một tạp chí thực phẩm? Hướng dẫn giảm cân Jennifer Scott có một tác phẩm tuyệt vời, Tạo một tạp chí thực phẩm trong sáu bước, có thể giúp bạn bắt đầu ngay hôm nay.
Nguồn:
Hollis, Jack F., et al. Giảm cân trong giai đoạn can thiệp tăng cường giai đoạn thử nghiệm duy trì giảm cân. Am J của Prev Med. Vol 35 (2), tháng 8 năm 2008. Tóm tắt trực tuyến
2 -
Chỉ năm ngày giữ Pounds đi ...Chúng ta đều biết quy tắc "năm ngày" về trái cây và rau quả. Nhưng có bao nhiêu người trong chúng ta thực sự đạt được điều đó hàng ngày? Không đủ, tôi đoán vậy. Thực phẩm ngày lễ có xu hướng là tinh bột và đường, và khi phải đối mặt với giá vé nghỉ dưỡng phong phú và hấp dẫn, đôi khi điều cuối cùng bạn muốn ăn là món salad nhàm chán hoặc một miếng trái cây.
Nhưng bắt đầu từ ngày hôm nay, chúng ta hãy quay phim để đảm bảo rằng chúng ta sẽ nhận được 5 khẩu phần trái cây và rau mỗi ngày - với sự chú trọng vào chất xơ cao hơn, đường thấp hơn - được gọi là đường huyết thấp - rau nếu bạn có thể. (Năm chuối, chẳng hạn, không cắt nó, folks !!)
Rau và trái cây có ít calo hơn hầu hết các loại thực phẩm khác và giàu dinh dưỡng hơn nhiều. (Hãy nhớ rằng, mặc dù, một miếng bánh táo, hoặc kẹo yams với kẹo dẻo không được tính là một loại trái cây hoặc rau !!) Mục tiêu cho các loại trái cây và rau quả sợi cao hơn - sẽ giúp bạn cảm thấy đầy đủ, và chất xơ giúp cùn hiệu quả carbohydrates. Chất xơ cũng rất tốt cho bệnh nhân tuyến giáp, những người có thể cần nhiều chất xơ hơn trong chế độ ăn uống.
Vì vậy, hãy tự hứa với mình rằng trước khi bạn sẽ thưởng thức bất kỳ kỳ nghỉ nào "món tráng miệng", trước tiên bạn sẽ ăn năm ngày một lần.
Nhận danh sách các loại rau và trái cây có chất xơ cao nhất hiện nay để tham khảo.
3 -
Đừng làm điều này nhiều hơn một lần một ngày ...Một số người trong chúng ta nghĩ rằng kỳ nghỉ lễ là một cái cớ để cho phép chúng ta xử lý từ Lễ Tạ Ơn qua năm mới ... và một số thậm chí mở rộng đến Super Bowl Chủ nhật, hoặc thậm chí Ngày Valentine!
Đây là một công thức để đảm bảo tăng cân, bởi vì nhớ ... cho một người có một sự trao đổi chất bình thường , thêm 500 calo một ngày có nghĩa là thêm một pound tăng cân M EVI TUẦN! Và bệnh nhân tuyến giáp thường có thể dễ dàng đạt được hơn, do chuyển hóa chậm, kháng insulin, kháng leptin và mất cân bằng nội tiết tố khác.
500 calo có vẻ như rất nhiều, nhưng nó thực sự rất dễ dàng để đạt được. Hôm nay nó là một ly cà phê lớn với kem tươi, ngày mai là một miếng bánh, một ngày sau khi nó là một chiếc bánh muffin hoặc bánh quy cỡ lớn, và ở đó bạn đang có.
Bạn không thể thưởng thức một cách lớn, mỗi ngày, hoặc bạn sẽ đóng gói trên bảng Anh cho những ngày nghỉ.
Đồng thời, nếu bạn không thưởng thức đôi khi trong mục yêu thích của bạn, bạn sẽ cảm thấy bị tước đoạt, và điều đó tạo ra căng thẳng (có thể góp phần vào đói và tăng cân), và thực sự có thể khuyến khích bạn say mê. Vì vậy, ... nếu bạn cần thưởng thức, hãy giữ nó trong một ngày nuông chiều nhỏ nhất. (Điều đó KHÔNG có nghĩa là bạn cần thưởng thức mỗi ngày. Nhưng đừng đi quá một ngày!)
Và hãy nhớ rằng, ngay cả với niềm đam mê đó, nếu bạn không muốn tăng cân, bạn sẽ phải cắt giảm ở những nơi khác để giảm lượng calo, hoặc tăng cường tập thể dục của bạn để đốt cháy nhiều calo hơn.
4 -
Một điều quan trọng giúp tránh tăng cân ...Nếu bạn đã tập luyện và thấy mình bận rộn hơn, tập luyện ngắn hơn hoặc chia tập luyện thành hai phiên. Tập thể dục tại nhà - bằng cách đó bạn không lãng phí bất cứ lúc nào lái xe, đỗ xe, hoặc chờ đợi một lớp học hoặc thiết bị. Tốt hơn là nên giảm tập thể dục, hoặc chia nhỏ các buổi tập thể dục của bạn, hơn là không tập thể dục chút nào.
Và nếu bạn không tập thể dục thường xuyên, thời điểm nào tốt hơn để bắt đầu hơn bây giờ, để chống lại sự căng thẳng trong kỳ nghỉ, và giúp tránh tăng cân trong kỳ nghỉ?
Lên lịch tập thể dục trên lịch của bạn và đặt lịch làm hẹn ưu tiên.
Một mẹo đơn giản cho người mới bắt đầu ... Mua một máy đếm bước đi hoặc nhận FitBit hoặc thiết bị khác kết nối với điện thoại thông minh của bạn và theo dõi số bước bạn thực hiện trong ngày. Nếu bạn đã đi 2.000 bước, bạn đã bao phủ một dặm. Hãy thử những thứ đơn giản như đi bộ đến văn phòng của đồng nghiệp thay vì gửi thư điện tử hoặc đi cầu thang. Có thêm vòng quanh trung tâm mua sắm khi mua sắm trong kỳ nghỉ hoặc trả lại quà. Ở nhà, đi bộ xung quanh ngôi nhà trong các quảng cáo truyền hình và diễu hành tại chỗ trong khi trên điện thoại.
Hãy thử một môn thể thao mùa đông, như trượt tuyết, trượt tuyết hoặc trượt băng. Ngay cả khi bạn đang ở trong một khí hậu ấm áp, trung tâm mua sắm địa phương của bạn có thể có một sân trượt băng. Tại sao không ren lên một số giày trượt ở giữa mua sắm kỳ nghỉ?
Điều quan trọng là: phù hợp trong hoạt động tuy nhiên và bất cứ nơi nào bạn có thể.
5 -
Lên kế hoạch...Một trong những chìa khóa thành công là hoạch định trước. Bắt đầu suy nghĩ ngay bây giờ về cách bạn sẽ quản lý các ngày lễ.
Đừng để bản thân bị đói. Ăn uống đều đặn, và khi bạn đi chơi lặt vặt, mua sắm hoặc đi du lịch, hãy chắc chắn đóng gói một số đồ ăn nhẹ lành mạnh để có sẵn trong tay. Sau đó, bạn sẽ không bị cám dỗ để lấy một cái gì đó tại tòa án thực phẩm trung tâm mua sắm, các nhà hàng thức ăn nhanh sân bay, hoặc phần còn lại dừng lại.
Đặt mục tiêu của bạn trên tủ lạnh của bạn, hoặc trong điện thoại thông minh hoặc iPhone của bạn.
Trước khi bạn đi đến một nhà hàng, kiểm tra thực đơn trực tuyến, và lên kế hoạch những gì bạn sẽ ăn, vì vậy bạn không bị cám dỗ trong thời điểm này để đi overboard.
Và lịch trình nghỉ ngơi để tập thể dục và các hoạt động thư giãn, căng thẳng yêu thích của bạn như yoga, thiền, đi bộ, tạo hình và nghệ thuật.
Hướng dẫn quản lý căng thẳng Elizabeth Scott có một số ý tưởng tuyệt vời về cách mọi người bận rộn có thể quản lý căng thẳng.
6 -
Đó là thời gian để Par-tay!Trước tiên, hãy chắc chắn rằng bạn ăn bữa ăn bình thường của bạn ngày hôm đó. Điều này sẽ làm cho bạn ít có khả năng bị đói bởi thời gian của bữa tiệc, và sẵn sàng để đi overboard và ăn tất cả mọi thứ trong tầm nhìn.
Luôn ăn ngay TRƯỚC KHI bạn cũng đi dự tiệc. Có thứ gì đó nhẹ, như món salad với nước sốt nhẹ, hoặc một bát súp rau trước khi bạn đi.
Một khi bạn đang ở bên, chọn hai hoặc ba món đồ yêu thích của bạn, đặt chúng trên khăn ăn và bỏ đi. Tránh sử dụng một tấm, nếu có thể. Nếu bạn sử dụng một tấm, chọn một tấm nhỏ thay vì một tấm lớn ở dòng tự chọn.
Phạm vi ra các lựa chọn lành mạnh, và điền vào đĩa của bạn với các loại rau tươi (không có dips mặc dù), trái cây, gà đồng bằng, tôm đồng bằng. Tránh các loại thực phẩm nướng và chiên, dips béo, pho mát và món tráng miệng bất cứ khi nào bạn có thể.
Đừng nghĩ rằng chỉ vì có những món khai vị nhỏ, rằng họ có lượng calo thấp. Nhiều người trong số các xử lý nhỏ được làm đầy với chất béo và calo. Ví dụ, một khẩu phần chiên hoặc một ít bánh quiche hoặc bánh cua cỡ nhỏ có thể có nhiều calo như một loại bánh hamburger ăn nhanh nhỏ và khoai tây chiên kiểu Pháp.
Đừng treo quanh bàn, hoặc trong nhà bếp. Điều này sẽ ngăn cản bạn từ bất kỳ ăn uống mindless, và loại bỏ bạn khỏi khu vực cám dỗ chính.
Thưởng thức xã hội hóa. Đó là lý do tại sao bạn đang ở bên, và nó mất tâm trí của bạn ra khỏi brownies!
Và đừng quên theo dõi hoặc ghi lại những gì bạn đã ăn ở bữa tiệc đó sau đó!
7 -
Uh-oh - Thời gian làm việc!Có một đĩa bánh quy lớn trên bàn lễ tân, và đồng nghiệp để lại kẹo, kẹo, bánh ngọt và các món ăn khác trong nhà bếp văn phòng.
Và sau đó bạn có potluck văn phòng hoặc ăn trưa, và nó thường được nướng mật ong, cuộn, salad mayonnaise-laden, cookies ... và nhiều cookie hơn.
Hãy chuẩn bị cho sự tấn công hàng ngày của những cám dỗ. Hãy chắc chắn để ăn thường xuyên, bữa ăn lành mạnh thường xuyên, và giữ một stash sẵn sàng của đồ ăn nhẹ lành mạnh trong bàn của bạn, do đó bạn sẽ không bị cám dỗ để overindulge.
số 8 -
Bạn có muốn uống gì không?Những ngày nghỉ là thời gian khi rượu vang, rượu mạnh, rượu sâm banh và đồ uống đặc biệt đang chảy. Nhưng bạn cần phải nhớ rằng đồ uống có calo, và chúng là calo trống. Trên hết, khi bạn uống rượu, nó có thể khuyến khích bạn ăn nhiều hơn nữa.
Đồ uống có cồn trung bình chứa 150-200 calo mỗi ly. Thưởng thức chỉ 2-3 đồ uống và bạn vừa thưởng thức tương đương với toàn bộ bữa ăn.
Nếu bạn tham gia vào các loại đồ uống này, hãy chọn một cách khôn ngoan. Ví dụ, thay vì uống một ly rượu vang đầy đủ, hãy thử chế tạo một chiếc spritzer bằng cách trộn nửa cốc rượu với nước lấp lánh.
Bạn cũng có thể muốn thay thế đồ uống có cồn với soda của câu lạc bộ hoặc nước giải khát.
Và vấn đề không chỉ là đồ uống có cồn. Còn gì tốt hơn chuyến đi đến quán cà phê Starbucks hay quán cà phê yêu thích của bạn vào một ngày lạnh giá? Nhưng nếu bạn có kế hoạch để thưởng thức, hãy cẩn thận. Một số trong những Pumpking Spice Lattes tại Starbucks có thể có hơn 400 calo!
Thay vào đó, hãy tận hưởng mùa giải và thưởng thức một tách cà phê với một tách sữa gầy hoặc sữa ít chất béo - ít hơn 50 calo. Nếu bạn phải thưởng thức đồ uống đặc sản, ít nhất là đi với một phiên bản không có chất béo, để cạo một ít calo.
Và đừng quên eggnog ... các món ăn truyền thống kỳ nghỉ gói một whopping 342 calo trong mỗi 8-ounce phục vụ. Nếu bạn là một fan hâm mộ eggnog như tôi, hãy thử công thức này ngon cho Low-fat, Low-calorie Eggnog thay thế.
9 -
Thời gian để Chill ....Đối với bệnh nhân tuyến giáp, căng thẳng là thảm họa để giảm cân. Căng thẳng làm tăng nồng độ cortisol, gây ra biến động đường huyết và insulin. Điều này có thể làm cho cơ thể bạn hiệu quả hơn trong việc tích trữ chất béo và khiến bạn cảm thấy đói hơn.
Căng thẳng cũng có thể dẫn đến những lựa chọn thức ăn tồi và từ bỏ tập thể dục của bạn.
Vì vậy, ... cố gắng giữ cho sự căng thẳng ở mức tối thiểu ... Đừng quá sức với bản thân. Trong khi luôn luôn có vẻ là rất nhiều để làm - bên kinh doanh, họp mặt gia đình, xã hội khu phố, chức năng trường học - ưu tiên quan trọng nhất cho bạn, và nói không với những người khác.
Bạn cần thêm ý tưởng? Truy cập trang web của Elizabeth Scott về các mẹo và đề xuất quản lý căng thẳng.
10 -
Đừng ngủ trên giấc ngủ Đó là hấp dẫn trong mùa lễ bận rộn để hy sinh giấc ngủ, nhưng tất cả là quan trọng hơn. Giấc ngủ giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn, cung cấp cho bạn năng lượng - làm cho nó ít có khả năng bạn sẽ ăn hoặc thưởng thức các loại thực phẩm có đường để tăng cường năng lượng - và thực sự giúp trao đổi chất của bạn.
Thiếu ngủ có thể là yếu tố chính góp phần tăng cân - hoặc khó giảm cân.
Vì vậy, hãy chắc chắn rằng bạn nhận được bảy hoặc tám giờ một đêm trong suốt những ngày nghỉ. Vòng eo của bạn sẽ cảm ơn bạn vì điều đó!
11 -
Và bí mật lớn nhất là ...Một trong những mẹo thành công nhất là chỉ cần gắn bó với nó.
Vì vậy, nếu bạn cho vào, và ăn nhiều kẹo Halloween hơn, bánh bí ngô hoặc bánh pudding Giáng sinh hoặc tấm thảm đặc biệt của bà hơn bạn nên, hãy trở lại đúng đường.
Ăn quá nhiều tại một bữa ăn hoặc sự kiện sẽ không phải là nguyên nhân của việc tăng cân lâu dài. Nhưng ăn quá nhiều tại một số bữa ăn tối, và một vài bữa tiệc, và một vài bữa tối đặc biệt, và kết thúc tin rằng các tập tin nhà được hỗ trợ trên đầu trang tất cả đều tăng lên, và S W là nguyên nhân của việc tăng cân vĩnh viễn.
Vì vậy, không sử dụng một overindulgence như là một cái cớ. Đừng cho phép trượt một lần để trở thành một cái cớ để ăn quá nhiều thời gian còn lại trong ngày, hoặc ngày hôm sau, hoặc cho đến cuối tuần hoặc bỏ qua tập thể dục.
Chúc bạn có một Mùa lễ vui vẻ, khỏe mạnh! - Mary