Bạn có thể giảm nguy cơ hội chứng ống cổ tay bằng nhiều cách. Bạn có thể dễ bị hội chứng ống cổ tay do các tình trạng sức khỏe tiềm ẩn, các yếu tố giải phẫu hoặc chấn thương cổ tay. Bạn có thể ngăn chặn sự căng thẳng lặp đi lặp lại và học cách giữ cổ tay của bạn ở vị trí trung lập an toàn hơn.
Yếu tố sức khỏe
Thừa cân là một yếu tố nguy cơ chính cho hội chứng ống cổ tay.
Nếu chỉ số khối cơ thể của bạn (BMI) là 30 hoặc cao hơn, bạn có nguy cơ cao hơn. Nó không được biết chính xác lý do tại sao thừa cân làm tăng nguy cơ. Bạn sẽ giảm nhiều rủi ro sức khỏe khác nếu bạn có thể duy trì trọng lượng cơ thể dưới mức BMI là 30.
Viêm khớp dạng thấp, tiểu đường và suy giáp làm tăng nguy cơ mắc hội chứng ống cổ tay. Những điều kiện này và những điều khác dẫn đến tình trạng viêm hoặc giữ nước thu hẹp khoảng trống trong đường hầm cổ tay. Lượng đường trong máu cao trong bệnh tiểu đường làm tổn thương các dây thần kinh. Nhận được điều trị cho những điều kiện này có thể làm giảm nguy cơ mắc hội chứng ống cổ tay.
Tuổi tác là một yếu tố nguy cơ, với hội chứng ống cổ tay hiếm gặp ở trẻ em và cao nhất ở những người trên 40 tuổi. Khi bạn lớn tuổi, bạn sẽ muốn chăm sóc nhiều hơn để bảo vệ cổ tay của bạn.
Tránh chấn thương cổ tay và căng thẳng lặp đi lặp lại
Nhận thức được vị trí cổ tay của bạn có thể làm giảm nguy cơ hội chứng ống cổ tay. Vị trí cổ tay trung tính là bảo vệ tốt nhất.
Đây là vị trí khi tay bạn phù hợp với cổ tay của bạn. Một vị trí cong là lòng bàn tay, với lòng bàn tay và các ngón tay cong về phía cổ tay bên trong. Một vị trí mở rộng là với lòng bàn tay.
Ngủ
Ngủ trên tay của bạn, đặc biệt là nếu họ đang ở trong một vị trí linh hoạt, làm tăng nguy cơ của bạn. Bạn có thể chú ý đến vị trí tay của bạn vào ban đêm.
Nếu bạn đã bị tê hoặc ngứa ran trong tay vào ban đêm hoặc khi bạn thức dậy, bạn có thể mua một đôi đeo cổ tay để mặc vào ban đêm. Điều này sẽ giữ cho bàn tay của bạn ở một vị trí trung lập và giúp ngăn chặn sự tiến triển của hội chứng ống cổ tay.
Tư thế, tay và vị trí tay
Giữ vai của bạn bình phương hơn là lăn về phía trước khi ngồi, đứng hoặc đi bộ. Tư thế gập người góp phần làm căng toàn bộ cánh tay bạn xuống cổ tay và bàn tay của bạn. Bất kỳ công việc nào bạn đang làm, kể cả việc kiểm tra điện thoại di động, nên được thực hiện bằng cánh tay thoải mái cách xa cơ thể bạn — không quá gần, không quá xa.
Nếu bạn thấy mình đang nắm chặt một vật như bút hoặc điện thoại di động, hãy học cách thư giãn tay cầm của bạn hoặc sửa đổi cách bạn cầm vật thể. Bạn có thể sử dụng một bút kẹp mềm lớn hơn. Sử dụng giá đỡ hoặc giá đỡ điện thoại di động. Bất kỳ công cụ nào cũng nên có kích thước chính xác cho bàn tay của bạn. Sử dụng các công cụ quá lớn có thể dẫn đến căng thẳng.
Tránh Strain lặp đi lặp lại trong công việc
Tại bất kỳ nhiệm vụ hoặc công việc nào, hãy chú ý đến cách bạn đang sử dụng bàn tay của bạn, đặc biệt là khi bạn đang thực hiện cùng một hành động lặp đi lặp lại. Tránh các nhiệm vụ đòi hỏi phải uốn cong hoặc chuyển động xoắn bằng tay trong thời gian dài.
Nếu bạn phải thực hiện các nhiệm vụ đòi hỏi phải xoay tay và uốn cong, hãy tăng thời gian của bạn để thực hiện chúng dần dần.
Nghỉ ngơi thường xuyên. Nếu có thể, hãy chuyển tay trong các tác vụ như vậy.
Rủi ro có thể xảy ra trong công việc cho hội chứng ống cổ tay được nhìn thấy chủ yếu trong các ngành nghề lắp ráp trong sản xuất, làm sạch và chế biến thực phẩm. Ngoài việc thiết kế lại các nhiệm vụ này để giảm căng thẳng, người sử dụng lao động nên xem xét việc luân chuyển các công việc đòi hỏi những hành động này để nhân viên không dành nhiều thời gian làm việc đó.
Vị trí và thói quen máy trạm
Tin tốt là các nghiên cứu đã không tìm thấy một liên kết vững chắc giữa bàn phím máy tính hoặc sử dụng chuột và hội chứng ống cổ tay. Nhưng có một số thói quen máy tính và gõ có thể làm tăng căng thẳng trên cổ tay của bạn.
Thay đổi những điều này có thể làm giảm căng thẳng hàng ngày.
- Tư thế và định vị : Bàn phím và ghế của bạn phải ở độ cao nơi cẳng tay của bạn ở mức khi sử dụng bàn phím và cổ tay của bạn không bị cong khi bạn gõ. Màn hình của bạn phải ở tầm mắt. Lưng của bạn nên được hỗ trợ. Bàn chân của bạn nên vuông góc trên sàn nhà (đừng ngồi với hai chân chéo trong bất kỳ khoảng thời gian nào). Màn hình của bạn phải ở tầm tay bạn. Đánh giá máy trạm của bạn và thực hiện tất cả những thay đổi bạn có thể.
- Giữ cổ tay trung lập: Khi gõ, cổ tay của bạn không nên bị cong ra ngoài về phía ngón út của bạn cũng không hướng vào trong ngón cái của bạn. Giữ cổ tay thẳng.
- Đừng nghỉ ngơi cổ tay của bạn: Khi gõ, bàn tay của bạn nên trôi nổi trên bàn phím, cho phép các ngón tay của bạn để tìm các phím bên phải bằng cách di chuyển toàn bộ cánh tay của bạn. Nếu cổ tay của bạn nghỉ ngơi ở một nơi, bạn phải vặn tay để tấn công tất cả các phím. Cổ tay dựa có thể gây nhầm lẫn bởi vì bạn thực sự không nên nghỉ ngơi cổ tay của bạn trong khi bạn gõ. Hãy suy nghĩ của họ như một lời nhắc nhở không để phần còn lại bàn tay của bạn trên các cạnh của bàn hoặc bàn, nhưng giữ cổ tay của bạn nổi trong không khí khi bạn gõ.
- Không mâu thuẫn: Có một số kết hợp tổ hợp phím nào đó khiến bạn nắm tay và cổ tay. Ví dụ, hãy thử nhấn control-Y bằng tay trái của bạn. Bất cứ lúc nào bạn cần phải thực hiện một tổ hợp phím liên quan đến việc giữ một phím và nhấn một phím khác, sử dụng cả hai tay. Điều này sẽ có vẻ lạ lúc đầu nhưng sẽ giữ cho bạn khỏi bị xoắn vào vị trí lạ. Điều này cũng áp dụng cho việc sử dụng phím shift.
- Thay đổi vị trí tay thường xuyên : Xoay bàn tay của bạn (khớp ngón tay trên bàn) lên khi tạm dừng ở bàn phím là cách tuyệt vời để cho cổ tay bạn nghỉ ngơi ở cùng vị trí suốt cả ngày. Có thói quen xoay cổ tay của bạn khi nghĩ đến câu tiếp theo để viết, nói chuyện trên điện thoại, hoặc đọc những thứ trên máy tính.
Các bài tập và trải dài
Kéo dài và điều hòa cho các nhiệm vụ đòi hỏi việc sử dụng bàn tay và cổ tay của bạn là quan trọng để ngăn ngừa chấn thương và căng thẳng lặp đi lặp lại. Nếu bạn đã có một số triệu chứng của hội chứng ống cổ tay, hãy thảo luận các bài tập với bác sĩ của bạn vì chúng có thể hoặc có thể không được khuyến cáo. Thật không may, nghiên cứu đã không cho thấy các bài tập thần kinh trượt để có hiệu quả trong điều trị tình trạng này.
Wrist Stretch Sequence
Bạn nên căng gân và cơ bắp trong cổ tay của bạn hàng ngày. Bạn sẽ làm điều đó vào buổi sáng trước khi bạn bắt đầu nhập, vào giờ ăn trưa và vào cuối ngày. Căng này sẽ giúp cổ tay bạn không bị siết chặt và gây ra các vấn đề, chẳng hạn như hội chứng ống cổ tay , và các hình thức chấn thương căng thẳng lặp đi lặp lại khác (RSI).
- Trong khi đứng, giữ cánh tay của bạn thẳng ra phía trước của bạn với ngón tay của bạn mở rộng, lòng bàn tay phải đối mặt với mặt đất.
- Nâng cả hai tay ở vị trí “dừng” (lòng bàn tay đối diện với bức tường trước mặt bạn) trong khi vẫn giữ tay thẳng. Giữ vị trí này trong năm giây.
- Đưa tay về vị trí bắt đầu và nắm tay. Giữ trong năm giây.
- Xoay bàn tay của bạn xuống để mặt sau của bạn đang đối mặt với bức tường ở phía trước của bạn và bạn có thể thấy các khớp ngón tay của bạn. Giữ trong năm giây.
- Cuối cùng, quay trở lại vị trí bắt đầu và thư giãn bàn tay và ngón tay của bạn. Giữ trong năm giây.
- Lặp lại chuỗi 10 lần.
Thêm khoảng hai phút kéo dài phần còn lại của cơ thể vào thói quen kéo dài của bạn. Nới lỏng vai và thẳng lưng. Di chuyển đầu của bạn từ bên này sang bên kia. Kéo căng lưng của bạn. Bạn sẽ cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn và có ít căng thẳng và đau đớn hơn nhiều.
Grip tăng cường
Bóp một quả bóng cao su mềm. Giữ bóp trong năm giây. Lặp lại 15 lần.
Yoga
Yoga có thể giúp tăng cường và điều kiện cơ thể trên của bạn và cải thiện tư thế và sức mạnh của bạn. Nó đã được khuyến cáo cho những người có triệu chứng của hội chứng ống cổ tay.
On-the-Job Điều hòa
Nếu công việc của bạn đòi hỏi các nhiệm vụ đòi hỏi phải xoắn và uốn tay, nhất là khi bạn phải sử dụng các chuyển động mạnh hoặc mang tải, hãy hỏi chủ nhân của bạn về các bài tập điều hòa. Tốt nhất là tăng dần thời gian bạn dành cho các hoạt động này.
Ngăn ngừa các triệu chứng hội chứng ống cổ tay xấu đi
Nếu bạn đã có bàn tay hoặc ngón tay ngứa ran, tê hoặc đau, bạn nên thực hiện các bước để ngăn ngừa tình trạng xấu đi. Đi khám bác sĩ nếu bạn đã có những triệu chứng này trong vài tuần. Nếu họ không được điều trị và tiến triển bạn có nguy cơ tổn thương cơ và thần kinh có thể không thể đảo ngược.
> Nguồn:
> Carlson H, Colbert A, Frydl J, Arnall E, Elliot M, Carlson N. Các lựa chọn hiện tại về Quản lý Nonsurgical của Hội chứng đường hầm cổ tay. Tạp chí Quốc tế về bệnh Thấp khớp Lâm sàng . 2010, 5 (1): 129-142. doi: 10.2217 / IJR.09.63.
> Hội chứng ống cổ tay . Nghiên cứu viêm khớp Anh. http://www.csp.org.uk/sites/files/csp/secure/2_carpal_tunnel.pdf.
> Tờ thông tin về hội chứng đường hầm cổ tay. Viện Rối loạn thần kinh và đột quỵ quốc gia. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Carpal-Tunnel-Syndrome-Fact-Sheet.
> Chammas M, Boretto J, Burmann LM, Ramos RM, dos Santos Neto FC, Silva JB. Hội chứng đường hầm cổ tay - Phần I (Giải phẫu, Sinh lý học, Nguyên nhân và Chẩn đoán). Revista Brasileira de Ortopedia . 2014, 49 (5): 429-436. doi: 10.1016 / j.rboe.2014.08.001.
> Kozak A, Schedlbauer G, Wirth T, Euler U, Westermann C, Nienhaus A. Hiệp hội giữa các yếu tố nguy cơ cơ học liên quan đến công việc và sự xuất hiện của hội chứng đường hầm cổ tay: Tổng quan về các đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp nghiên cứu hiện tại. BMC Cơ xương khớp . 2015, 16: 231. doi: 10.1186 / s12891-015-0685-0.