Tập thể dục tim mạch có thể đặc biệt có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường , Còn được gọi là tập luyện tim mạch hoặc tập thể dục nhịp điệu, nó làm tăng nhịp tim của một người với tỷ lệ cao hơn bình thường. Tập thể dục tim mạch có thể giúp đốt cháy thêm đường trong cơ thể và cũng làm giảm sức đề kháng với insulin , hai tác dụng tốt cho kiểm soát bệnh tiểu đường.
Một thói quen tập thể dục tim mạch tốt có nhiều tác dụng sức khỏe tích cực, chẳng hạn như:
- Cải thiện sức mạnh cơ bắp
- Giảm mỡ cơ thể
- Tăng mức năng lượng
- Hạ huyết áp
- Tăng mức cholesterol tốt
- Giảm nguy cơ bệnh động mạch vành
- Tăng cường trái tim
- Cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu
- Cải thiện lưu thông
Khía cạnh quan trọng nhất của một thói quen tim mạch cũng có thể là khó khăn nhất để đạt được, đó là, đều đặn. Lợi ích tối đa của việc đào tạo tim mạch được thực hiện khi ai đó tập luyện vào hầu hết các ngày trong tuần. Điều này là do tác động của bài tập không phải là vĩnh viễn, mặc dù chúng được tích lũy. Ví dụ, nghiên cứu của Đại học Duke gợi ý rằng khi tập thể dục được thực hiện thường xuyên trong thời gian dài, nó có thể giúp cơ thể xử lý lượng đường trong máu, nhưng nếu tập thể dục chỉ được thực hiện một lần thì tác dụng chỉ kéo dài khoảng một ngày .
Mối quan tâm cho người bị tiểu đường
Như mọi khi, những người mắc bệnh tiểu đường nên giữ cho các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của họ được thông báo đầy đủ về bất cứ điều gì có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của họ
Tập thể dục, đặc biệt là rơi vào thể loại này. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về loại tập thể dục nào là tốt nhất cho bạn, và hãy chắc chắn để thảo luận về bất kỳ câu hỏi hoặc quan tâm phát sinh như chương trình tập thể dục của bạn tiến triển.
Những người mắc bệnh tiểu đường cần đặc biệt chú ý đến đôi chân của họ trong khi tập thể dục. Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ đề nghị sử dụng silica gel hoặc midsoles không khí cũng như vớ polyester hoặc cotton-polyester để ngăn ngừa mụn nước và giữ cho bàn chân khô ráo.
Một chương trình đào tạo Cardio
Một chương trình đào tạo tim mạch nhằm mục đích tăng khả năng thở và cải thiện sức khỏe tổng thể. Công việc tim mạch giúp tim đập nhanh hơn, nhịp nhàng và liên quan đến các nhóm cơ lớn, chẳng hạn như ở các chân. Nói chung, chương trình sẽ bắt đầu ở một mức nhất định, và sau đó nó sẽ tăng dần khi độ bền được xây dựng.
Nhiều loại hoạt động thể chất có thể được phân loại là bài tập tim mạch, bao gồm:
- Chạy bộ hoặc chạy
- Đi bộ hoặc đi bộ đường dài
- Đi xe đạp
- Sử dụng cầu thang hoặc máy elip
- Trượt tuyết băng đồng
- Chèo thuyền
- Khiêu vũ
- Bơi lội
Làm thế nào một người cấu trúc chương trình tập thể dục của mình sẽ phụ thuộc vào các biến cá nhân liên quan đến sức khỏe tổng thể và mức độ tập thể dục hiện tại. Bởi vì những người mắc bệnh tiểu đường thường có những lo ngại về sức khỏe phức tạp, điều quan trọng là phải nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu một chế độ tập luyện tim mạch.
Nhiều chương trình tập luyện tim mạch sẽ chỉ định mức độ thường xuyên, thời gian và mức độ khó khăn của một người. Thường thì việc tập luyện sẽ kéo dài trong một thời gian ngắn, sau đó là các bài tập cường độ thấp. Một nhóm chăm sóc sức khỏe có thể giúp xác định tập luyện tốt nhất cho một cá nhân. Huấn luyện viên cá nhân cũng hữu ích cho việc thiết lập một chương trình và nhiều phòng tập thể dục cung cấp dịch vụ này.
Việc đạt được và duy trì nhịp tim cao hơn bình thường là mục tiêu cơ bản của việc tập luyện tim mạch. Những người khác nhau có nhịp tim "mục tiêu" khác nhau và sẽ muốn duy trì những mức giá đó cho các khoảng thời gian khác nhau. Các màn hình nhịp tim có thể giúp xác định các phép đo, hoặc có nhiều cách khác để biết khi nào đạt được mức tập thể dục tối ưu. Bác sĩ hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe có thể giúp với những quyết định này.
Các yếu tố của một bài tập Cardio
Có bốn giai đoạn của một bài tập aerobic:
- Giai đoạn 1: Khởi động (5-10 phút): Mục tiêu là tăng nhịp tim lên khoảng 50 đến 60% tốc độ mục tiêu.
- Giai đoạn 2: Kéo dài (5-10 phút): Kéo căng cơ giúp tránh chấn thương và chuẩn bị cho chúng hoạt động nghiêm ngặt hơn.
- Giai đoạn 3: Hoạt động (30-40 phút): Đây là bài tập chính. Thời gian sẽ thay đổi tùy theo cấp độ tập thể dục.
- Giai đoạn 4: Thời gian hồi chiêu (5-10 phút): Thời gian mà nhịp tim dần dần tiếp tục lại mức bình thường.
Tại nhà hoặc trong phòng tập thể dục?
Một khi bác sĩ cho phép OK bắt đầu tập luyện tim mạch, đã đến lúc khám phá các lựa chọn tập luyện khác nhau. Nó có thể được dễ dàng hơn để bắt đầu tại một phòng tập thể dục, nơi các nhân viên có thể giải thích máy tập thể dục cardio và giúp phát triển một chương trình phù hợp với nhu cầu của một cá nhân.
Khi tham gia một phòng tập thể dục, hãy hỏi một số câu hỏi trước. Tìm hiểu xem nhân viên có được chứng nhận bởi American College of Sports Medicine hay không. Hãy hỏi họ có kinh nghiệm gì khi làm việc với khách hàng mắc bệnh tiểu đường. Ngoài ra, hãy xem liệu phòng tập thể dục có cung cấp tư cách thành viên thử nghiệm hay không. Nhiều phòng tập thể dục cung cấp một ngày miễn phí hoặc một tuần miễn phí hoặc nhiều hơn để thử cơ sở của họ.
Đối với một số người, tuy nhiên, nó sẽ chỉ là dễ dàng để làm việc một mình. Chạy bộ và đi bộ là những bài tập aerobic cá nhân tốt. Tập thể dục với một đối tác có thể giúp đỡ nếu động lực bắt đầu mờ đi.
Nhận thêm thông tin
Nơi tốt nhất để biết thêm thông tin về tập luyện tim mạch là nói chuyện với nhóm chăm sóc sức khỏe của bạn. Hãy hỏi họ về loại tập thể dục nào và cường độ nào là tốt nhất cho nhu cầu cá nhân của bạn.
Những người mới tham gia hoạt động hiếu khí có thể thấy hữu ích khi xem “Cardio for Beginners” hoặc xem xét làm việc với một huấn luyện viên cá nhân hoặc chuyên gia trị liệu vật lý lúc đầu. Những chuyên gia này có thể giúp bạn tìm hiểu các nguyên tắc cơ bản của hoạt động, xác định và theo dõi nhịp tim mục tiêu của bạn và phát triển một kế hoạch tổng thể.
> Nguồn:
> “Bài tập aerobic: 30 phút mỗi ngày có thể làm được” MayoClinic.com 2007. Mayo Foundation cho Giáo dục và Nghiên cứu Y khoa.
> Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ. “Hoạt động thể chất / Tập thể dục và bệnh tiểu đường.” Chăm sóc bệnh tiểu đường 27 (2004): S58-S62.
> Đại học Duke. “Tập thể dục chuyên sâu cải thiện khả năng của cơ thể để xử lý các loại đường trong máu.” Dukenews.duke.edu. Ngày 14 tháng 2 năm 2002. Văn phòng Tin tức & Truyền thông Đại học Duke.
> Kelley GA và KS Kelley. “Ảnh hưởng của bài tập aerobic lên lipid và lipoprotein ở người lớn mắc bệnh tiểu đường loại 2: Phân tích tổng hợp các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng.” Sức khỏe cộng đồng 121 (2007): 643-55.
> Taylor, JD “Tác động của sức mạnh được giám sát và chương trình đào tạo aerobic về sức mạnh cơ bắp và khả năng hiếu khí ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.” J Strength Cond Res. 21 (2007): 824-830.