Glycemic nghĩa đen là "gây ra glucose (đường) trong máu". Lượng đường trong máu có liên quan chặt chẽ đến lượng và loại carbohydrates được tiêu thụ. Glycemia là danh từ liên quan có nghĩa là glucose hoặc đường trong máu. Các loại thực phẩm có đường huyết cao có thể làm tăng lượng đường trong máu, có thể tồn tại lâu hơn trong máu. Các loại thực phẩm có đường huyết thấp có thể làm tăng lượng đường trong máu nhỏ mà thường không kéo dài lâu.
Kiểm soát đường huyết và tiểu đường
Đối với những người bị bệnh tiểu đường, kiểm soát đường huyết là một mục tiêu chính. Những người dễ mắc bệnh tiểu đường , những người có hội chứng chuyển hóa, kháng insulin hoặc hạ đường huyết phản ứng cũng có những cải thiện về sức khỏe nếu đường huyết ít nhiều ổn định.
Kiểm soát cảm giác ngon miệng
Một lý do khác để giữ cho đường huyết ổn định là sự thèm ăn. Nó đã được thể hiện trong các nghiên cứu mà mọi người đang đói hơn khi ăn carbohydrate đường huyết cao so với ăn cùng một lượng carbs ít glycemic hơn.
Chỉ số đường huyết
Thực phẩm có nhiều đường có xu hướng rất glycemic. Ngoài ra, tinh bột trong các loại thực phẩm như khoai tây, bánh mì, và các sản phẩm ngũ cốc được làm từ các chuỗi đường dài, vì vậy những thực phẩm này có thể có nhiều hoặc thậm chí nhiều đường huyết hơn các loại thực phẩm có đường. Các thực phẩm chế biến nhiều hơn, càng có nhiều glycemic. Ví dụ, bột yến mạch tức thì trong các gói có nhiều glycemic hơn yến mạch nấu nhanh, do đó có nhiều glycemic hơn so với yến mạch cắt thép.
Chỉ số đường huyết có thể cho chúng ta những ý tưởng về loại thức ăn nào sẽ làm tăng lượng đường trong máu nhiều hơn. Biện pháp này có thể cho chúng ta gợi ý về lượng thực phẩm sẽ tăng lượng đường trong máu, nhưng có rất nhiều biến và không xác định chính xác.
| Mối quan tâm với chỉ số đường huyết |
|---|
| Các thực phẩm đơn lẻ, thay vì kết hợp các loại thực phẩm, có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu khác nhau |
| Không tính đến các biến khác ảnh hưởng đến lượng đường trong máu, chẳng hạn như thức ăn được chuẩn bị như thế nào hoặc ăn bao nhiêu |
| Chỉ bao gồm các loại thực phẩm có chứa carbohydrate |
| Không xếp hạng các loại thực phẩm dựa trên hàm lượng chất dinh dưỡng, chẳng hạn như thực phẩm có hàm lượng calo thấp, đường hoặc chất béo bão hòa. |
Có thể khó theo dõi chỉ số đường huyết. Đối với một điều, không có tiêu chuẩn cho những gì được coi là thực phẩm đường huyết thấp, vừa và cao. Các loại thực phẩm đóng gói không liệt kê xếp hạng đường huyết của chúng trên nhãn và có thể khó ước lượng được nó có thể là gì.
Nguyên tắc cơ bản của việc ăn uống lành mạnh, kiểm soát phần và đếm carbohydrate là tất cả các cách để giúp bạn quản lý và kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn.
Thực phẩm xếp hạng cao và thấp trên chỉ số Glycemic
Có danh sách thực phẩm chỉ số glycemic có thể giúp bạn tìm hiểu thêm về chỉ số đường huyết của các loại thực phẩm khác nhau và phân biệt thực phẩm nào có thể là lựa chọn tốt hơn cho bạn. Bảng dưới đây có các ví dụ về các loại thực phẩm xếp hạng cao và thấp trên chỉ số đường huyết.
| Thực phẩm Glycemic cao | Thực phẩm Glycemic thấp |
|---|---|
Những quả khoai tây Củ cải vàng Bánh gạo Hầu hết ngũ cốc thương mại Cục kẹo Đồ uống có đường ngày Bánh quy giòn Bánh quy Chuối chín Bánh nướng và các sản phẩm khác được làm từ bột | Thịt Trứng Thực phẩm đậu nành Thực phẩm giàu chất béo như quả hạch, bơ và dầu Đậu Lúa mạch Thép yến mạch Các loại ngũ cốc khác được nấu chín Rau không tinh bột Bưởi Quả mọng |
Nguồn:
Mayo Clinic. Chỉ số Glycemic: Những gì đằng sau những tuyên bố. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/glycemic-index-diet/art-20048478
Mayo Clinic. Chỉ số đường huyết có hữu ích cho việc kiểm soát lượng đường trong máu nếu bạn bị tiểu đường không? M. Regina Castro, MD http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/expert-answers/diabetes/faq-20058466