Lựa chọn phô mai ngon nhất và tồi tệ nhất
Nếu bạn không nghĩ rằng một chiếc bánh sandwich hoặc mì ống là hoàn toàn không có phô mai, bạn không đơn độc. Trong khi hương vị, phô mai là nguồn cung cấp chất béo bão hòa hàng đầu cho người Mỹ, theo Viện Ung thư Quốc gia. Nhưng không phải tất cả phô mai đều giống nhau. Khi bạn đang trong chế độ ăn giảm cholesterol, bạn có thể lựa chọn từ những người có chất béo bão hòa và cholesterol thấp hơn.
Xem cách bạn có thể sử dụng phô mai trong chế độ ăn uống lành mạnh của bạn mà không cần thêm chất béo và calo.
Loại phô mai nào có chất béo thấp nhất?
Các loại phô mai thường được sử dụng như phô mai mozzarella, phô mai cheddar, Monterey Jack, phô mai xanh, provolone, và Thụy Sĩ đều chứa một lượng chất béo bão hòa tương tự, từ 3,7 đến 5,7 gam mỗi ounce. Mozzarella và feta đang ở mức thấp của quy mô cho chất béo bão hòa. Cheddar và phô mai Thụy Sĩ chứa lượng chất béo cao hơn một chút. Hãy nghĩ về những khác biệt này khi quyết định sử dụng phô mai nào trên bánh sandwich.
Các loại pho mát khác, chẳng hạn như pho mát ricotta một phần skim và phô mai, thậm chí có lượng chất béo bão hòa thấp hơn cho mỗi khẩu phần. Một cốc phô mai có chứa 6 gram chất béo bão hòa, trong khi một chén pho mát cheddar vụn chứa khoảng 24 gam chất béo bão hòa. Nếu bạn chọn các phiên bản ít chất béo của các sản phẩm này, hàm lượng chất béo bão hòa sẽ bị cắt gần một nửa.
Phô mai | Chất béo bão hòa | Cholesterol |
Phô mai kem | 5,7 | 29 |
Pho mát Muenster | 5,4 | 27 |
Pho mát Cheddar | 5.3 | 28 |
Pho mát Mexico (queso chihuahua) | 5.3 | 30 |
Phô mai xanh | 5.3 | 21 |
Pho mát Thụy Sĩ | 5,2 | 26 |
Phô mai Mỹ (đã chế biến) | 5.1 | 28 |
Pho mát Provolone | 4,8 | 20 |
Phô mai Thụy Sĩ (đã chế biến) | 4,5 | 24 |
Parmesan cheese (grated) | 4.4 | 24 |
Pho mát Camembert | 4.3 | 20 |
Thực phẩm phô mai Mỹ (đã chế biến) | 4.3 | 28 |
Phô mai Feta | 4.2 | 25 |
Phô mai Mỹ lây lan (chế biến) | 3.8 | 16 |
Mozzarella, sữa nguyên chất | 3.7 | 22 |
Phô mai Neufchatel | 3.6 | 21 |
Mozzarella, độ ẩm thấp, một phần | 3.2 | 18 |
Ricotta, sữa nguyên chất | 2,4 | 14 |
Ricotta, một phần sữa gầy | 1,4 | 9 |
Thay thế phô mai Mozzarella | 1.1 | 0 |
Parmesan phô mai đứng đầu, không có chất béo | 0,9 | 6 |
Pho mát cottage, kem | 0,5 | 5 |
Phô mai cottage, sữa ít béo, 2 phần trăm | 0,4 | 3 |
Phô mai cottage, sữa ít béo, 1 phần trăm | 0,2 | 1 |
Phô mai cottage, nonfat | 0,0 | 2 |
Phô mai Mỹ, không béo hoặc không béo | 0,0 | 7 |
Phô mai tốt nhất và xấu nhất cho cholesterol
Nhìn vào danh sách, có những loại phô mai có hàm lượng cholesterol thấp hơn mặc dù chúng là trung bình cho chất béo bão hòa. Nhưng những lựa chọn thấp nhất là những sản phẩm được làm từ sữa ít chất béo hoặc không có chất béo.
Phô mai Cholesterol thấp
- Phô mai mozzarella một phần (18 mg cholesterol mỗi ounce)
- Phô mai ít chất béo (1%) (1 mg cholesterol mỗi ounce hoặc 8 mg mỗi cốc)
- Phô mai cheddar hoặc pho mát Colby ít béo (6 mg cholesterol mỗi ounce)
- Phô mai kem không béo (1 mg cholesterol mỗi muỗng canh)
Pho mát để giới hạn
- Phô mai ricotta sữa nguyên chất (14 mg cholesterol mỗi ounce hoặc 125 mg cholesterol mỗi cốc)
- Phô mai với 25 đến 27 mg cholesterol mỗi ounce, bao gồm phô mai cheddar, Thụy Sĩ, feta, Muenster và phô mai Mỹ chế biến
Lời khuyên hữu ích cho việc thêm phô mai vào chế độ ăn ít chất béo của bạn
May mắn thay, có những cách bạn có thể cắt giảm chất béo bão hòa và hàm lượng calo của phô mai mà bạn thêm vào thức ăn. Hãy thử các mẹo hữu ích này cho những người có chế độ ăn giảm cholesterol:
- Thay đổi phô mai : Thử thay phô mai hoặc ricotta cho phô mai có hàm lượng chất béo cao hơn trong công thức nấu ăn. Bạn có thể khám phá ra rằng những công việc này là tốt.
- Hãy tìm phiên bản ít chất béo của pho mát bạn yêu thích. Kiểm tra xem có phiên bản ít béo của phó mát yêu thích của bạn không. Nhiều giống ít chất béo có hương vị giống nhau và có kết cấu tương tự với các chất béo đầy đủ của chúng. Tuy nhiên, bạn nên luôn luôn kiểm tra ghi nhãn thực phẩm cho hàm lượng chất béo để đảm bảo rằng bạn vẫn không giới thiệu quá nhiều chất béo vào chế độ ăn uống của bạn.
- Sử dụng thay thế phô mai thuần chay. Nếu bạn đang xem lượng chất béo của bạn, hãy thử thay thế phô mai làm từ các sản phẩm thực vật, chẳng hạn như đậu nành. Những loại phô mai thuần chay này thiếu chất béo bão hòa mà các sản phẩm bơ sữa chứa đầy chất béo .
- Sử dụng các phần nhỏ hơn. Nếu bạn không muốn thay thế, bạn có thể giảm số lượng pho mát yêu thích của bạn trong một món ăn. Ví dụ: thay vì đặt ba lát pho mát Thụy Sĩ lên bánh sandwich của bạn, hãy thêm một lát. Khi thêm phô mai xé nhỏ, hãy sử dụng cốc đo lường hoặc muỗng thay vì ngón tay của bạn và làm tròn số lượng. Hãy tìm pho mát mỏng thái lát sẵn (có sẵn từ một số nhà sản xuất thực phẩm) cho phép bạn thưởng thức một miếng pho mát hoàn chỉnh trong khi giảm lượng chất béo của bạn.
- Tối đa hóa hương vị . Hãy tìm pho mát cứng và "pho mát hôi thối" có hương vị hơn. Bạn có thể chỉ cần một chút nhỏ Parmesan hoặc Asiago vào mì ống của bạn hoặc xắt lát phô mai xanh vị thơm ngon trên một món salad để thỏa mãn sự thèm ăn phô mai.
Một từ từ
Bạn không phải từ bỏ phô mai hoàn toàn vào chế độ ăn giảm cholesterol hoặc ít chất béo, nhưng bạn sẽ cần phải lựa chọn một cách khôn ngoan và giới hạn các phần của bạn. Bạn có thể thấy mình khám phá các loại pho mát hăng và hương vị hơn để thưởng thức như một món đặc biệt ít thường xuyên hơn, trong khi lựa chọn hàng ngày của bạn sẽ bao gồm các phiên bản chất béo thấp.
Nguồn:
> Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia của USDA cho tiêu chuẩn tham khảo 28 Phần mềm v.3.7.1 2017-03-29. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/index.
> Whitney EN, Rolfes SR. Hiểu về dinh dưỡng . Stamford, CT: Cengage Learning; Năm 2016