Lựa chọn cá và rau và / hoặc tránh sữa nguyên chất béo
Thức ăn là một cơn đau đầu và chứng đau nửa đầu đã biết, nhưng thực phẩm nào kích thích đau đầu của một người là duy nhất và đôi khi rất khó để tìm ra.
Đôi khi một thực phẩm duy nhất gây ra đau đầu của một người, như rượu vang đỏ hoặc sô cô la. Đối với những người khác, đó là cơn bão hoàn hảo gây ra cơn đau đầu của họ, giống như một bữa ăn chứa nhiều thực phẩm "kích hoạt", kết hợp với một giấc ngủ đêm nghèo nàn.
Chắc chắn, nếu bạn có một hoặc nhiều kích hoạt thực phẩm cụ thể, tránh chúng là đặt cược tốt nhất của bạn. Điều đó đang được nói, một số người không thể luôn luôn xác định các yếu tố kích thích của họ và thích sử dụng một chế độ ăn uống mà chỉ đơn giản là sẽ tối ưu hóa đau đầu hoặc đau nửa đầu của họ.
Mặc dù không có chế độ ăn uống phổ quát phù hợp với tất cả mọi người, nhưng một số người đã phát hiện ra rằng chế độ ăn uống nhất định, như chế độ ăn Địa Trung Hải hoặc ít chất béo, giảm đau đầu hoặc đau nửa đầu — và cách nào tốt hơn để kiểm soát tình trạng của bạn hơn là kiểm soát bạn ăn gì.
Khái niệm cơ bản của một chế độ ăn Địa Trung Hải
Chế độ ăn Địa Trung Hải là loại có hàm lượng thịt thấp và giàu chất béo, có nhiều axit béo omega-3.
Các axit béo Omega-3 và omega-6 tạo nên một phần lớn của màng tế bào miễn dịch và tế bào thần kinh. Trong thực tế, chúng được cho là tiền chất của các phân tử có liên quan đến việc điều hòa đau và rối loạn tâm lý trong cơ thể.
Cụ thể hơn, các axit béo omega-3, được tìm thấy trong các loại thực phẩm như cá béo, các loại đậu, quả hạch, rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt, được cho là làm giảm cả tình trạng viêm và nhận thức đau.
Mặt khác, các axit béo omega-6, được tìm thấy trong các loại thịt đỏ và dầu thực vật như axit linoleic (LA), được cho là có tác dụng thúc đẩy tình trạng viêm và tăng nhận thức đau.
Ẩm thực Địa Trung Hải và Nhức đầu
Các chuyên gia về đau đầu cho rằng không chỉ chế độ ăn giàu omega-3 giúp ngăn ngừa đau đầu mãn tính và đau nửa đầu (cho đến nay, các nghiên cứu khoa học đã mâu thuẫn), nhưng chế độ ăn uống giàu axit béo omega-3 và ít omega-6 các axit béo sẽ làm các trick - tỷ lệ hoàn hảo, do đó, để nói chuyện.
Một nghiên cứu năm 2015 trên tạp chí The Journal of Pain đã tìm cách kiểm tra lý thuyết này. Trong nghiên cứu 12 tuần này, năm mươi lăm người tham gia bị đau đầu hàng ngày mãn tính được chọn ngẫu nhiên:
- một chế độ ăn giàu Omega-3 và ít Omega-6 (như chế độ ăn Địa Trung Hải)
hoặc là
- một chế độ ăn ít Omega-6
Kết quả cho thấy rằng những người được chỉ định cho omega-3 cao, chế độ ăn ít omega-6 đã giảm số lần đau đầu mỗi tháng. Những người tham gia này cũng có điểm số HIT-6 thấp hơn vào cuối nghiên cứu, điều này có nghĩa là cơn đau đầu của họ ít ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của họ, so với những người có chế độ ăn ít omega-6.
Trong cùng một nghiên cứu, nồng độ chất chuyển hóa omega-3 trong máu được đo ở đầu nghiên cứu và vào cuối nghiên cứu. Kết quả cho thấy so với chế độ ăn ít omega-6, những người có chế độ ăn giàu omega-3 / chế độ ăn ít omega-6 có hàm lượng DHA-EA cao hơn, được biết là có đặc tính kháng viêm.
Ngoài ra, sự gia tăng DHA-EA này tương quan với việc giảm đau đớn về thể chất và tâm lý của những người tham gia.
Điều đó có nghĩa là gì?
Trong khi cần nghiên cứu nhiều hơn và lớn hơn để kiểm tra vai trò của một chế độ ăn giàu omega-3 kết hợp với chế độ ăn kém omega-6 trong phòng ngừa đau đầu và đau nửa đầu, việc áp dụng chế độ ăn uống này có thể là một lựa chọn cho một số người.
Tin tốt về việc áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải là nó có những lợi ích sức khỏe khác, như giúp ngăn ngừa bệnh tim — tiền thưởng gấp đôi.
Chế độ ăn ít chất béo và đau nửa đầu
Một lựa chọn khác có thể hữu ích cho những người chịu đựng chứng đau nửa đầu, đau nửa đầu từng giai đoạn hoặc mãn tính, là chế độ ăn ít chất béo.
Trong một nghiên cứu năm 2015 về dinh dưỡng, bệnh chuyển hóa và bệnh tim mạch , 83 người tham gia bị đau nửa đầu hoặc từng cơn hoặc mạn tính được phân ngẫu nhiên để trải qua chế độ ăn ít chất béo hoặc bình thường trong ba tháng. Sau đó, những người tham gia vượt qua chế độ ăn uống đối diện trong ba tháng nữa.
Chế độ ăn ít chất béo hạn chế chất béo ít hơn 20 phần trăm tổng lượng năng lượng hàng ngày trong khi chế độ ăn uống chất béo bình thường có hàm lượng chất béo từ 25 đến 30 phần trăm tổng lượng năng lượng hàng ngày.
Tất cả trong tất cả, chế độ ăn ít chất béo có lượng chất béo bão hòa thấp hơn (ví dụ, bơ, phô mai, sữa nguyên chất và thịt đỏ) và chất béo không bão hòa đơn (ví dụ: dầu ô liu và dầu hạt cải).
Kết quả của nghiên cứu cho thấy rằng những người trải qua chế độ ăn ít chất béo có cơn đau nửa đầu ít nghiêm trọng và ít thường xuyên hơn so với những người trải qua chế độ ăn uống chất béo bình thường.
Điều quan trọng cần lưu ý là những người tham gia trải qua chế độ ăn uống thay đổi giảm cân. Vì vậy, giảm cân (bất kể nó đã được thực hiện như thế nào) có thể đã góp phần làm giảm số lượng chứng đau nửa đầu trong nghiên cứu này.
Trong thực tế, nghiên cứu đã liên tục thấy rằng những người bị béo phì có đau nửa đầu thường xuyên hơn và nghiêm trọng hơn so với những người có trọng lượng bình thường. Ngoài ra, bằng chứng cho thấy béo phì có thể làm trung gian chuyển đổi từ từng giai đoạn sang chứng đau nửa đầu mãn tính.
Khoa học đằng sau mối liên hệ giữa béo phì và đau nửa đầu có thể phức tạp nhưng có thể bị trung gian do viêm, vì những người béo phì có mức độ đánh dấu viêm cao hơn trong máu của họ. Những dấu hiệu viêm tương tự được nâng lên trong một cuộc tấn công đau nửa đầu.
Điều đó có nghĩa là gì?
Chế độ ăn ít chất béo, đặc biệt là chế độ ăn ít chất béo bão hòa có thể có lợi cho những người trong việc ngăn ngừa chứng đau nửa đầu. Chế độ ăn ít chất béo bão hòa thường có nghĩa là cắt giảm đáng kể thịt (ví dụ, thịt bò, thịt cừu, thịt lợn) và các sản phẩm từ sữa (ví dụ: bơ, phô mai, sữa chua nguyên chất và sữa).
Nếu bạn chọn chế độ ăn ít chất béo, hãy tập trung tiêu thụ thực phẩm vào trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và cá béo như cá hồi đặc biệt giàu chất béo không bão hòa đa (loại chất béo tốt). Chọn các sản phẩm sữa ít chất béo hơn toàn bộ chất béo và loại bỏ chất béo chuyển hóa từ chế độ ăn uống của bạn, đó là các chất béo được tìm thấy trong các món ăn nhẹ và chiên.
Tin vui là vào tháng 6 năm 2015, Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ đã xác định rằng chất béo chuyển hóa không thể được công nhận là an toàn. Một giới hạn thời gian ba năm đã được thiết lập cho tất cả các công ty thực phẩm để loại bỏ chất béo trans từ thực phẩm chế biến.
Một từ từ
Trước khi áp dụng bất kỳ chế độ ăn uống cụ thể nào cho đau đầu hoặc đau nửa đầu, hãy chắc chắn kiểm tra với bác sĩ cá nhân của bạn.
Chọn đúng chế độ ăn uống có thể là một nhiệm vụ phức tạp, vì bạn muốn đảm bảo bạn không bỏ qua các chất dinh dưỡng quan trọng hoặc gây căng thẳng hơn cho cơ thể của bạn. Ví dụ, nếu bạn đang cắt giảm đáng kể các sản phẩm sữa, bạn muốn chắc chắn rằng bạn đang nhận đủ canxi trong chế độ ăn uống của bạn. Một bài học nhanh về các nguồn canxi chế độ ăn khác (như cải xoăn, rau bina, bông cải xanh, hoặc ngũ cốc tăng cường) là tất cả những gì bạn cần.
Điều đó đang được nói, các chế độ ăn, đặc biệt là chất béo thấp và Địa Trung Hải, là cách ăn uống khá chuẩn và an toàn. Vì vậy, nó có thể là giá trị một thử.
> Nguồn:
> Ferrara LA, et al. Chế độ ăn ít lipid làm giảm tần suất và mức độ nghiêm trọng của các cơn đau nửa đầu cấp tính. Nutr Metab Cardiovasc Dis . 2015 tháng 4, 25 (4): 370-5.
> Martin VT, Vij B. Ăn kiêng và Nhức đầu: Phần 2. Nhức đầu . 2016 tháng 10, 56 (9): 1553-62.
> Ramsden CE et al. Thay đổi chế độ ăn uống gây ra trong n-3 và n-6 có nguồn gốc Endocannabinoids và giảm trong đau đầu và đau khổ tâm lý. J Đau . 2015 tháng 8, 16 (8): 707-16.
> Trung tâm Y khoa Đại học Maryland. (8/2015). Axit béo Omega-6.