Các bài tập để dễ dàng và ngăn chặn Shin nẹp

Shin nẹp là một vấn đề phổ biến đối với nhiều người, đặc biệt là vận động viên và chạy bộ. Rất may, nếu bạn bị gãy nẹp, bạn có thể thực hiện các bài tập để giúp giảm đau và ngăn ngừa các vấn đề trong tương lai. Dưới đây là chín bài tập để giúp bạn kéo dài và tăng cường cơ bắp chân thấp hơn .

1 -

Mắt cá chân bị dồn dập và bắp chân căng

Ngồi thẳng trên sàn nhà với đầu gối của bạn. Vòng dây hoặc khăn quanh chân trước và nhẹ nhàng kéo lại. Di chuyển bàn chân của bạn lên về phía cẳng chân của bạn (dorsiflexion) và giữ trong 10 giây. Sau đó di chuyển bàn chân của bạn xuống sàn (plantarflexion). Giữ chân của bạn phẳng trên sàn nhà, chuyển động chỉ nên ở khớp mắt cá chân của bạn. Bắt đầu với ba bộ 10 bài tập và sau đó tăng lên ba bộ 30 bài tập. Làm điều này ba lần mỗi ngày.

Một khi bạn đã làm chủ được độ căng, bây giờ là lúc để tăng cường bằng cách sử dụng một ban nhạc kháng chiến. Thực hiện các chuyển động tương tự, nhưng vòng lặp một dải kháng xung quanh mặt trước của bàn chân của bạn và đầu kia của ban nhạc xung quanh một bàn hoặc ghế chân. Làm ba bộ 10 bài tập và sau đó tăng lên ba bộ 30 bài tập. Làm điều này ba lần mỗi ngày.

2 -

Bent đầu gối mắt cá chân Dorsiflexion và Calf Stretch

Ngồi trên băng ghế hoặc bàn với đầu gối cong và chân của bạn treo bên hông. Uốn cong chân của bạn về phía cẳng chân của bạn (dorsiflexion) và giữ trong 10 giây, sau đó hạ thấp bàn chân của bạn bằng cách chỉ ngón chân của bạn trở lại về phía sàn (plantarflexion). Bắt đầu với ba bộ 10 bài tập và sau đó tăng lên ba bộ 30 bài tập. Làm điều này ba lần mỗi ngày.

Một khi bạn đã làm chủ được độ căng, hãy chuyển sang bài tập tăng cường. Giữ nguyên vị trí như trước, nhưng bây giờ bạn muốn thêm trọng lượng vào chân. Nâng cao và hạ thấp bàn chân của bạn với chuyển động chỉ ở khớp mắt cá chân. Cố gắng không có bất kỳ chuyển động nào ở đầu gối của bạn. Bắt đầu với ba bộ 10 bài tập và sau đó tăng lên ba bộ 30 bài tập. Làm điều này ba lần mỗi ngày.

3 -

Đi bộ chân - Kéo dài và tăng cường

Bắt đầu bằng cách đứng tại chỗ và nâng lên ngón chân của bạn với gót chân của bạn ra khỏi sàn nhà. Cố gắng giữ vị trí trong 10 giây và từ từ giảm gót chân của bạn trở lại sàn nhà. Bắt đầu với 3 bộ 10 bài tập và sau đó tăng lên 3 bộ 30 bài tập. Làm điều này 3 lần mỗi ngày.

Một khi bạn đã làm chủ đứng ở một nơi, hãy bắt đầu bước đi trên các ngón chân của bạn. Bắt đầu với ngón chân của bạn chỉ thẳng về phía trước, đi bộ khoảng 25 mét. Tiếp theo, chỉ ngón chân vào trong và đi bộ 25 yard. Kết thúc bằng cách chỉ ngón chân của bạn ra ngoài và đi bộ 25 yard. Hãy nhớ giữ gót của bạn khỏi sàn nhà. Bắt đầu với 3 bộ 10 bài tập và sau đó tăng lên 3 bộ 30 bài tập. Làm điều này 3 lần mỗi ngày.

Sau khi bạn đã thành thạo việc đi bộ trên các ngón chân, bạn có thể tiến tới các bài tập có tác động cao như chạy bộ hoặc bỏ qua. Hãy chắc chắn để làm chúng trên cỏ mềm.

4 -

Đi bộ gót chân - Kéo dài và tăng cường

Bắt đầu bằng cách đứng tại chỗ và nâng mặt trước của bàn chân của bạn ra khỏi sàn nhà và giữ gót chân của bạn trên sàn nhà. Cố gắng giữ vị trí trong 10 giây và sau đó từ từ hạ thấp phía trước bàn chân của bạn trở lại sàn nhà. Bắt đầu với 3 bộ 10 bài tập và sau đó tăng lên 3 bộ 30 bài tập. Làm điều này 3 lần mỗi ngày.

Một khi bạn đã làm chủ đứng ở một nơi, hãy bắt đầu bước đi trên đôi giày cao gót của bạn. Bắt đầu với ngón chân của bạn chỉ thẳng về phía trước, đi bộ khoảng 25 mét. Tiếp theo, chỉ ngón chân vào trong và đi bộ 25 yard. Kết thúc bằng cách chỉ ngón chân của bạn ra ngoài và đi bộ 25 yard. Hãy nhớ để giữ cho mặt trước của bàn chân của bạn ra khỏi sàn nhà. Bắt đầu với ba bộ 10 bài tập và sau đó tăng lên ba bộ 30 bài tập. Làm điều này ba lần mỗi ngày.

Sau khi bạn đã thành thạo việc đi bộ trên giày cao gót, bạn có thể tiến tới các bài tập có tác động cao như chạy bộ hoặc bỏ qua. Hãy chắc chắn để làm những bài tập trên cỏ mềm.

5 -

Thường vụ mắt cá chân Dorisflexion Stretch

Đứng đối mặt với một bức tường, giữ cho đầu gối của bạn thẳng và gót chân của bạn trên sàn nhà và đặt phần dưới cùng phía trước của bàn chân của bạn vào tường. Bạn sẽ cảm thấy căng cơ bắp chân. Bạn cũng có thể sử dụng một nền tảng nghiêng cho đoạn này. Bắt đầu với ba bộ 10 bài tập và sau đó tăng lên ba bộ 30 bài tập. Làm điều này ba lần mỗi ngày.

6 -

Đầu gối thẳng bê tường căng

Đứng đối mặt với một bức tường với hình vuông cơ thể của bạn vào tường. Vượt qua cánh tay và bàn tay của bạn và dựa vào tường. Giữ một đầu gối thẳng với gót chân và bàn chân của bạn vững chắc trên sàn nhà và nhẹ nhàng nghiêng về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy một kéo ở mặt sau của chân của bạn (bắp chân). Khi đầu gối của bạn thẳng, điều này kéo dài dạ dày (cơ bắp chân hời hợt). Bắt đầu với ba bộ 10 bài tập và sau đó tăng lên ba bộ 30 bài tập. Làm điều này ba lần mỗi ngày.

7 -

Bent đầu gối bê tường căng

Đứng đối mặt với một bức tường với hình vuông cơ thể của bạn vào tường. Vượt qua cánh tay và bàn tay của bạn và dựa vào tường. Giữ một đầu gối cong với gót chân và bàn chân của bạn vững chắc trên sàn nhà và nhẹ nhàng nghiêng về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy một kéo ở mặt sau của chân của bạn (bắp chân). Khi đầu gối của bạn bị cong, điều này kéo dài đế (bắp chân sâu). Bắt đầu với ba bộ 10 bài tập và sau đó tăng lên ba bộ 30 bài tập. Làm điều này ba lần mỗi ngày.

số 8 -

Tăng chân tường - Tăng cường

Đứng dựa lưng vào tường, giữ gót chân trên sàn và nâng chân trước lên (dorsiflexion) về phía trước cẳng chân (cẳng chân). Giữ vị trí đó trong 10 giây và sau đó hạ thấp chân xuống để nó gần như chạm sàn, sau đó bắt đầu bài tập tiếp theo. Bắt đầu với ba bộ 10 bài tập và sau đó tăng lên ba bộ 30 bài tập. Làm điều này ba lần mỗi ngày.

Một khi bạn đã làm chủ được tập thể dục với cả hai bàn chân cùng một lúc, bắt đầu tập thể dục một chân tại một thời điểm. Một biến thể khác để cố gắng là làm nhanh và thăng trầm bàn chân. Hãy nhớ để giữ gót chân của bạn vững chắc trồng trên sàn nhà. Bắt đầu với ba bộ 10 bài tập và sau đó tăng lên ba bộ 30 bài tập. Làm điều này ba lần mỗi ngày.

9 -

Bước chân nắm giữ - Tăng cường

Đứng thoải mái với bàn chân của bạn chiều rộng vai ngoài. Đi một bước có kích thước bình thường về phía trước với một chân và để cho gót chân của bạn chạm sàn, nhưng trước khi phía trước, phần dưới cùng của bàn chân của bạn chạm sàn bạn cần phải dừng lại. Đừng để phần phía trước của bàn chân của bạn chạm sàn. Bước trở lại để bàn chân của bạn được bên cạnh và chiều rộng vai ngoài như khi bạn bắt đầu. Bài tập này giúp tăng cường cơ bắp ở phía trước của cẳng chân của bạn. Bắt đầu với ba bộ 10 bài tập và sau đó tăng lên ba bộ 30 bài tập. Làm điều này ba lần mỗi ngày.

Một khi bạn đã làm chủ được một bước kích thước bình thường, hãy tiến thêm một bước tiến lớn hơn. Nếu điều đó trở nên dễ dàng, bạn có thể tiến bộ để sử dụng một cái ghế bước. Bạn đứng với cả hai chân trên phân bước và với một chân bạn bước xuống khỏi phân, gót chân của bạn nên chạm sàn, nhưng bạn nên dừng lại trước khi bàn chân của bạn chạm sàn. Bắt đầu với ba bộ 10 bài tập và sau đó tăng lên ba bộ 30 bài tập. Làm điều này 3 lần mỗi ngày.