Trong khi mối liên hệ giữa muối (natri) và huyết áp cao vẫn còn được tranh cãi trong cộng đồng y khoa, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi người ta giảm lượng muối ăn vào, huyết áp của họ có xu hướng giảm.
Một số người dường như có khả năng chống lại những tác động tiêu cực của muối, trong khi những người khác - đáng chú ý nhất là người Mỹ gốc Phi và người cao tuổi - dường như quá nhạy cảm. Bởi vì chúng tôi không thể dự đoán độ nhạy cảm cá nhân, hạn chế lượng muối là một bước thận trọng trong việc ngăn ngừa huyết áp cao .
Đọc Nhãn thực phẩm
Mỗi sản phẩm thực phẩm để bán tại Hoa Kỳ được yêu cầu mang theo nhãn liệt kê tất cả các thành phần của thực phẩm cũng như thông tin dinh dưỡng. Bao gồm trong thông tin dinh dưỡng là một phần cho bạn biết chính xác có bao nhiêu miligam natri (muối) mà sản phẩm thực phẩm chứa. Nếu bạn không có thói quen đọc những nhãn này, bạn có thể rất ngạc nhiên trước hàm lượng muối của một số loại thực phẩm phổ biến. Ví dụ, súp đóng hộp thường chứa nhiều muối hơn bạn nên ăn trong cả ngày (mức trợ cấp hàng ngày được đề nghị cho natri là khoảng 2.400 miligram).
Mua thực phẩm tươi sống
Tất cả các thực phẩm chế biến có chứa rất nhiều muối. Trong khi một số là một phần cần thiết của quá trình chuẩn bị và giúp giữ cho thực phẩm tươi sống, phần lớn là không cần thiết. Thực phẩm chế biến thường được giám sát để bù đắp cho sự phá hủy hương vị xảy ra khi các loại thực phẩm phải được chuẩn bị và đóng gói. Chọn trái cây và rau quả tươi trên các loại tương đương đông lạnh hoặc đóng hộp có thể làm giảm lượng muối tiêu thụ trung bình hàng ngày khoảng hơn 15%. Trong khi có một nhận thức rằng trái cây tươi và rau quả là đắt hơn so với các đối tác đóng gói sẵn của họ, một số nghiên cứu trên toàn quốc đã chỉ ra rằng điều này là không đúng sự thật. Trong khi các mặt hàng kỳ lạ hoặc phi địa phương thường đắt tiền, có sẵn tại địa phương, sản phẩm trong mùa thường rất rẻ.
Đưa ra các Salt Shaker
Các hộ gia đình muối shaker là một đóng góp quan trọng vào lượng muối hàng ngày. Trong nhiều ngôi nhà, muối được thêm vào một công thức, nhiều muối được thêm vào "nếm thử" trong khi nấu, và vẫn còn nhiều muối được thêm vào khi thức ăn đến bàn. Mặc dù thường không có gì sai khi thêm số lượng muối được chỉ định vào công thức, hãy chống lại sự cám dỗ để thêm muối sau đó. Thay vào đó, hãy cân nhắc thay thế bình muối của bạn bằng các loại thảo mộc và gia vị không có muối nhỏ. Hầu hết các công ty gia vị giờ đây đều chế biến các loại thảo mộc và gia vị nhẹ được thiết kế thay thế cho các sản phẩm thay thế muối. Các cửa hàng tạp hóa lớn thường có thương hiệu nhà riêng hoặc các phiên bản chung. Tỏi bột, hương thảo, húng tây, thì là, và ớt bột là tất cả các chất thay thế vị mặn và có vị ngọt.
Cắt giảm các thực phẩm ăn liền
Trong văn hóa bận rộn, thời gian của chúng tôi, mọi thứ từ bột yến mạch đến khoai tây đều có sẵn ở dạng "tức thì". Thông thường, các loại thực phẩm ăn liền này chứa nhiều muối hơn so với các đối tác không ăn liền của chúng. Ví dụ, một loại bột yến mạch đơn giản có chứa nhiều muối hơn 30% so với loại không ăn liền. Trong khi tiết kiệm thời gian có vẻ hấp dẫn, việc đọc hướng dẫn chuẩn bị sẽ thường tiết lộ rằng lượng thời gian được lưu thực sự là rất nhỏ. Sử dụng ví dụ bột yến mạch của chúng tôi, các hướng dẫn để cho phép chuẩn bị ngay lập tức ngồi trong năm phút trước khi ăn, trong khi phiên bản không tức thì mất từ bảy đến tám phút để chuẩn bị. Gạo, mì ống và hỗn hợp ngũ cốc có hương vị thường là những người phạm tội tồi tệ nhất trong loại này.
Chọn thực phẩm tiện lợi muối thấp
Trong khi loại bỏ "tiện lợi" chuẩn bị hoặc bán chuẩn bị có thể khó khăn cho nhiều gia đình, hầu hết các nhà sản xuất thực phẩm này thường cung cấp các phiên bản muối thấp hơn, và bao bì được dán nhãn rõ ràng để phản ánh sự khác biệt này. Bánh quy giòn, quầy bar bán đồ ăn nhanh, ngũ cốc và thậm chí cả khoai tây chiên đều có sẵn các lựa chọn ít muối, thường với cùng mức giá. Để làm cho vết lõm lớn nhất trong lượng muối của bạn từ loại thực phẩm này, hãy mua các loại súp đóng hộp có hàm lượng muối thấp, nước xốt salad, và "thực phẩm thành phần" được làm sẵn như bánh mì và nước canh. Bữa tối đông lạnh, các sản phẩm "bữa trưa trong hộp" đóng gói được bán trên thị trường cho trẻ em và đồ ăn nhẹ bằng lò vi sóng cũng rất mặn và là một ứng cử viên tốt cho các sản phẩm thay thế.
Rửa sạch thực phẩm đóng hộp hoặc đông lạnh trước khi ăn
Không phải tất cả các loại thực phẩm đóng hộp hoặc đông lạnh đều có lựa chọn thay thế mới. Cá ngừ, ví dụ, là một thực phẩm rất phổ biến và thực sự là một nguồn protein chất béo thấp. Tương tự như vậy, người mua sắm trên một ngân sách có thể không có khả năng đậu xanh tươi hoặc măng tây vào giữa mùa đông, khi giá ở mức phí bảo hiểm. Trong những tình huống như thế này, bạn vẫn có thể giảm tác động của muối đối với những thực phẩm này bằng cách rửa sạch chúng trước khi ăn hoặc nấu ăn. Cá ngừ đóng hộp có thể được rửa ngay trong can - chỉ cần mở nó, đổ chất lỏng đóng gói và xả hai hoặc ba lần bằng nước sạch, trong. Rau quả đông lạnh có thể được rửa sạch bằng cách sử dụng một cái chao trước khi hấp hoặc luộc. Bước đơn giản này có thể làm giảm lượng muối từ 25 đến 40%.