Tăng cường tuổi thọ của bạn với bữa ăn sáng của bạn
Bạn biết rằng một bữa ăn sáng lành mạnh mang lại cho bạn năng lượng để bắt đầu một ngày của bạn. Nhưng bằng cách thêm các loại thực phẩm chống lão hóa vào bữa ăn sáng của bạn, nó cũng có thể giúp kéo dài tuổi thọ của bạn. Hãy thử những ý tưởng ăn sáng lành mạnh để giữ cho bạn một buổi sáng tại một thời điểm.
Tầm quan trọng của bữa sáng
Mặc dù bữa ăn sáng đã được gọi là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, không có gì huyền diệu hay bí ẩn về vai trò của nó trong một chế độ ăn uống lành mạnh.
Nó sẽ không nhất thiết thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn, nhưng những người ăn sáng có xu hướng có chỉ số khối cơ thể (BMI) trong một phạm vi lành mạnh, so với những người không ăn sáng. Hầu hết những người giảm cân và giữ nó ăn sáng, theo Cơ quan kiểm soát trọng lượng quốc gia Hoa Kỳ.
Không ai trong số này chứng minh rằng bữa ăn sáng gây ra giảm cân, nhưng nó là một thói quen điển hình của người gầy. Nhiều người bỏ bữa sáng để tiết kiệm calo, nhưng điều đó có thể phản tác dụng theo hai cách: hoặc là bạn đói sau đó vào buổi sáng - khi ít thức ăn nhẹ lành mạnh, chế biến cao hơn sẵn có hơn - hoặc bạn cho phép mình ăn nhiều hơn vì bạn cảm thấy như bạn đã kiếm được nó. Bắt đầu buổi sáng với các lựa chọn thực phẩm lành mạnh có thể giúp bạn có những lựa chọn lành mạnh trong phần còn lại của ngày.
Điều gì làm cho một bữa ăn sáng "chống lão hóa"?
Một bữa ăn sáng có thể được coi là một tăng cường tuổi thọ nếu nó bao gồm các phần của một chế độ ăn uống chống lão hóa :
- Lean protein, giúp bạn no lâu hơn
- Ngũ cốc nguyên hạt và / hoặc các loại trái cây và rau quả, cung cấp cho bạn chất xơ lành mạnh, kết hợp với tỷ lệ tử vong thấp hơn.
- Một chút chất béo lành mạnh, hỗ trợ sức khỏe tim mạch
Hơn nữa, một bữa sáng chống lão hóa tốt là bữa sáng không gây thêm căng thẳng vào buổi sáng, khi mức cortisol của bạn cao nhất!
Tùy chọn bữa sáng mang đi
Nếu bạn giống như nhiều người, buổi sáng chỉ là quá bận rộn để có được tham vọng trong nhà bếp. Dưới đây là một số lựa chọn lành mạnh cho những ngày bận rộn:
- Đậu phộng, hạnh nhân, hoặc bơ hạt khác trên bánh mì nguyên hạt
- Sữa chua parfait: lớp sữa chua Hy Lạp (10-15g protein trong 1/2 cup) với ngũ cốc nguyên hạt như Fiber First, Bran Buds hoặc Kashi với một số quả mọng
- Cá ngừ nhỏ với bánh quy nguyên hạt và một miếng trái cây nhỏ
- Quấn rau còn thừa trong bánh tortilla nguyên hạt với một ít phô mai hoặc miếng thịt nạc
- Chuẩn bị bột yến mạch với trái cây, quả hạch và sữa ít chất béo, cũng như cố gắng lớp phủ bề mặt như mật đường, một chút xi-rô cây thích, nướng dừa, mứt hoặc thậm chí là phô mai. Một nguồn chất xơ hòa tan và không hòa tan tốt, yến mạch lớn có thể được nấu chín trong lò vi sóng trong khoảng hai phút
- Sinh tố trái cây bao gồm các loại quả mọng, sữa ít chất béo, trái cây và một nguồn protein nạc (chẳng hạn như bột whey protein hoặc bơ hạt) rất nhanh và bổ dưỡng.
Ăn sáng để chuẩn bị trước
- Bất kỳ ngũ cốc nguyên hạt nào cũng có thể được nấu chín trước và để trong tủ lạnh đến bốn hoặc năm ngày. Hãy nghĩ đến yến mạch cắt thép, lúa mì bulgur, gạo lức hoặc quinoa, và thử chúng với cùng một lớp trên bề mặt bạn đã cho vào bột yến mạch truyền thống.
- Trứng có thể được đun sôi trước và để trong tủ lạnh đến một tuần; ăn một với một số bánh ngũ cốc nguyên hạt hoặc một lát bánh mì nướng. Frittatas hoặc trứng tráng là một phương tiện tốt cho rau cải để tăng cường chất xơ buổi sáng của bạn. Hãy thử nướng bánh mì nhỏ trong lò nướng trong một cái bánh muffin; bật chúng ra và đóng băng chúng cho một món ăn buổi sáng ấm áp.
Nguồn:
Janet Helm, RD. Cooking Light: Sách nấu ăn lành mạnh của người yêu thực phẩm . Ngôi nhà Oxmoor. 2012.
Bài hát WO, Chun OK, Obayashi S, Cho S, Chung CE. "Tiêu thụ bữa sáng có liên quan đến chỉ số khối cơ thể ở người lớn ở Hoa Kỳ không?". J Am Chế độ ăn uống PGS. 2005 tháng 9, 105 (9): 1373-82.